Schudnite bez pocitu hladu - takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov!

Low carb je jednou z najobľúbenejších diét na svete. Prečo? Pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov vám umožní zhadzovať kilá bez väčšej námahy! Vysvetľujeme, aká je strava skutočne zdravá, aké riziká hrozia a aké potraviny sú povolené.

Keto, Atkins a Logi - to sú tí Nízkosacharidová diéta má veľa mien. Všetky však majú jednu spoločnú vec: málo sacharidov, ale veľa bielkovín a zdravých tukov. Nízkosacharidová diéta zaznamenala v Amerike začiatkom roku 2000 skutočný rozmach. Trend sa čoskoro rozšíril do Európy a pokračuje dodnes. Za trendom často stojí nádej na úspešné chudnutie. Chudnutie však nie je vždy primárnym účelom diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože plán výživy s nízkym obsahom sacharidov dokáže oveľa viac než len zníženie telesnej hmotnosti. (Všetko o chudnutí)

Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Kto prijíma čo najmenej („nízkych“) sacharidov („sacharidov“), nedodáva telu rýchlu energiu a núti metabolizmus do zoštíhľujúceho režimu, čo znamená: „Spaľujte tuky zo zásob.“ To znamená, že hlavným zdrojom energie nie je sú výlučne sacharidy, ale zdravé tuky, ako aj rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Denne sa môže skonzumovať iba do 150 gramov sacharidov. Chlieb, zemiaky a cestoviny už neprichádzajú na tanier alebo iba v zbavenej forme. Ale prax ukazuje: Ak je pre vás ťažké držať sa klasických diét, diéta s nízkym obsahom sacharidov rýchlo a natrvalo dosiahne úspech, pretože nemusíte hladovať. (Prečítajte si tiež: Odborník objasňuje: Vedie nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku k udržateľnému chudnutiu?)

Zmena stravovania: čo chcete dosiahnuť?

Na začiatku všetci Zmena stravy cieľ musí byť jasne definovaný. Ak chcete rýchlo a rýchlo zhodiť kilá pre špeciálnu príležitosť, mali by ste Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov sa prísne dodržiavajú. To znamená vyhýbať sa všetkým formám obilia a iba najmenej zeleniny a ovocia Obsah sacharidov uviesť do jedálnička.

Dodatočne odporúčam Kardio jednotky a denný deficit kalórií 300-400 kcal. Ale buďte opatrní: Prechod na normálnu stravu sa môže rýchlo stať nežiaducim Jojo efekt viesť. Aby sa tomu zabránilo, malo by sa celkové množstvo kalórií po diéte zvyšovať iba pomaly. (Tiež zaujímavé: jesenné cvičenie: 6 tipov na tréning v období dažďov)

Ak je však cieľom dlhodobá zmena stravovania alebo zlepšenie metabolizmu tukov, použije sa plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, ktorý je prispôsobený vašim vlastným stravovacím a životným návykom. Mali by sa objasniť otázky ako „ktoré jedlá by určite nemali chýbať“ a „aký mám stravovací rytmus“. (Tiež stojí za prečítanie: Cvičenie na chudnutie: Toto 7-minútové cvičenie topí tuk)

Prečo nízky obsah sacharidov? To sú klady a zápory

Výhody:

Veľkou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že sa môžete nasýtiť aj pri nízkokarbohydrátových potravinách a nemusíte hladovať.

Výrazne sa zníži nielen viditeľný podkožný tuk, ale aj viscerálny tuk, ktorý nie je priamo viditeľný. Usadzuje sa na vnútorných orgánoch a vo veľkých množstvách môže spôsobiť značné škody.

Vďaka diéte s nízkym obsahom sacharidov kilogramy klesajú a vy môžete dosiahnuť veľmi rýchly úspech na ceste k požadovanej hmotnosti.

Podľa štúdií diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje krvný tlak, a tým aj riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Ďalším pozitívnym účinkom diéty s nízkym obsahom sacharidov je to, že hladina inzulínu nie je toľko atakovaná, preto je mozog neustále zásobovaný energiou a vy ste preto produktívnejší.

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov je preto vhodný pre všetkých, ktorí chcú znížiť telesný tuk, a pre silových športovcov vo fáze definície.

Nevýhoda:

Často je kritizovaná prvá fáza prechodu s nízkym obsahom sacharidov, kde dominuje vyčerpanie a únava.

Pomerne rýchly úbytok tuku a špeciálna strava môžu dočasne viesť k nepríjemnému zápachu z úst, nevoľnosti alebo svalovým kŕčom.

Konzumácia bielkovín a tukov môže v prípade predchádzajúcej expozície zvýšiť riziko poškodenia obličiek a zvýšiť hladinu cholesterolu.

Okrem toho sa môže meniť hladina kyseliny močovej a pri vysokých hladinách môže viesť k záchvatom dny.

Jedzte málo sacharidov: Týchto 5 potravín by malo byť v ponuke

Vystrihnúť všetky sacharidy? Nie, nebojte sa! Pravidlo pre úspešnú nízkosacharidovú stravu je: 60 až 150 gramov sacharidov denne, zvyšok tvoria väčšinou nenasýtené tuky a bielkoviny. Tieto výrobky s nízkym obsahom sacharidov kombinujú obzvlášť dôležité živiny, a preto by mali byť na nákupnom zozname: (Prečítajte si tiež: Schudnite so sacharidmi: Týchto 5 sacharidov pomáha pri diéte)

Jedlo s nízkym obsahom sacharidov # 1: mäso a ryby

Mäso a ryby prirodzene neobsahujú sacharidy. Takže si ho môžete bez váhania kúpiť, aj keď chudé odrody sú lepšie pre energetickú bilanciu. Pre vyváženú stravu je vždy vhodné kombinovať mäso s potravinami bohatými na vlákninu, napríklad so zeleninou.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 2: vajcia

Kuracie vajce má 1 g sacharidov, a preto je ideálne ako jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Okrem bielkovín a tukov poskytuje aj draslík, zinok, vápnik a vitamíny A, B, D, E, K a esenciálne aminokyseliny.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 3: ovocie

Energia všetkých druhov ovocia pochádza hlavne zo sacharidov - presnejšie z glukózy a fruktózy. Napriek tomu sa pri diéte bez sacharidov nemusíte úplne zaobísť bez ovocia! Najlepšie sú marhule, maliny, grapefruit, kivi, dule, černice, citróny, vodné melóny, brusnice a čerešne.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 4: zelenina

Takmer všetka zelenina obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov, ale o to viac mikroživín a vlákniny. Obsah vlákniny zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti. Jesť málo sacharidov znamená jesť veľa zeleniny: obzvlášť dobrý je špenát, huby, uhorky, šalát, cuketa, karfiol, zeler, huby, špargľa, brokolica, avokádo, olivy, paprika a reďkovka.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 5: rastlinné oleje

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov by sa mali používať iba kvalitné oleje, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a dôležité živiny. Za studena lisované olivové oleje, vlašské orechy a ľanové semená sú rýchle a dôležité zdroje energie. (Tiež: profesor na Harvarde varuje: „Kokosový olej je čistý jed“)

S týmito receptami s nízkym obsahom sacharidov schudnite bez pocitu hladu

Müsli recept na raňajky

Vynikajúce raňajky s nízkym obsahom sacharidov: müsli s banánmi a bobuľami.

V ponuke s nízkym obsahom sacharidov sa často objavujú aj raňajky s müsli, bobuľami a banánmi - rýchlo pripravené a také chutné.

Zloženie:

100 g prírodného jogurtu 1,8%

100 g nízkotučného tvarohu

50 g černíc

50 g kokosového musli

10 mandlí nasekaných

Cuketa hash browns recept na obed

Ideálny obed s nízkym obsahom sacharidov: cuketové hash hnedé.

Príprava:

Najskôr je cuketa najemno nastrúhaná a zmiešaná so soľou. Potom scedíme v sitku s jemnými okami a zľahka utlačíme kuchynskou utierkou, aby cuketa stratila tekutinu. Nastrúhajte syr a pažítku nakrájajte najemno. Cibuľu nakrájajte na kocky a orestujte na kokosovom oleji. V miske zmiešame vajcia, syr, mandľovú múku, cibuľu, pažítku, korenie. Preložíme tiež scedenú cuketu. Nalejte cuketové cesto do panvice a stlačte ho na rovinu. Potom počkajte, kým nie je cesto pomerne tuhé - môže to trvať až 20 minút.

Potom opatrne otočte (funguje dobre, ak obsah panvice prevrátite na tanier a potom ich otočíte do panvice).

Zloženie:

2 lyžice mandľovej múky alebo orechovej múky

2 lyžice strúhaného syra

2-3 lyžice kokosového oleja na vyprážanie

1 zväzok pažítky

Recept na avokádový šalát s krevetami na večeru

Recept s večerou s nízkym obsahom sacharidov: avokádový šalát s krevetami.

Príprava:

Avokádo rozpolíme, oddelíme od šupky a nožom nakrájame na malé kúsky. Potom vytlačte limetku a pokvapkajte kúsky avokáda. Papriky nakrájajte na malé kúsky, očistite jarnú cibuľku a nakrájajte na kolieska. Koriander umyte a dobre sceďte, potom listy vytrhajte a nakrájajte. Na panvici rozohrejeme olivový olej a krevety krátko opečieme z oboch strán. V miske zmiešajte kúsky avokáda a papriky s jarnou cibuľkou a koriandrom a dochuťte soľou a korením. Naaranžujte šalát do misy a pridajte teplé krevety, šalát polejte zvyšným olivovým olejom z panvice. Šalát je na konci rafinovaný bazalkou.