Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom vlákniny: Ako spáliť brušný tuk za 28 dní

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov boli dobre preskúmané. Táto metóda má však háčik: Tí, ktorí redukujú sacharidy, sa často zaobídu bez vlákniny. Sú dôležité pre telo. Nová forma výživy kombinuje výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov a stravy s vysokým obsahom vlákniny.

Nízky obsah sacharidov je zdravý. Ukazuje to viac ako 100 000 vedeckých článkov v znalostných databázach, bez započítania populárnych vedeckých článkov z novín a časopisov. Ale čím viac redukujeme sacharidy, tým viac sa zaobídeme bez klasických zdrojov vlákniny, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny, a teda superpotraviny pre naše štíhle baktérie v čreve: vláknina.

To je dôvod, prečo je vláknina taká zdravá

Vláknina je pre telo dôležitá, pretože dlho zotrváva v žalúdku, napríklad preto, že tam nabobtná a zväčší svoj objem. Trvá to nejaký čas, čo prispieva k dlhšej sýtosti. Dlhodobé naťahovanie žalúdka brzdí grelín, náš hormón chuti do jedla.

Vláknina tiež zriedi v črevách sacharidy a cukry, aby sa dostali pomalšie do krvi. Tiež mechanicky čistia povrch zubov, čo znižuje zubný kaz.

Nová kombinácia: málo sacharidov, veľa vlákniny

Kombinácia low carb a high fiber, teda veľa vlákniny, je nová. Metóda s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny eliminuje jedinú známu slabinu inak veľmi zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov zostávajú zachované - napríklad že diéta s nízkym obsahom sacharidov podporuje tavenie tukov oveľa lepšie ako iné diéty. To zvlášť ovplyvňuje viscerálny brušný tuk, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov a je obzvlášť nebezpečný.

Thomas Kurscheid je špecialista na výživu a športovú medicínu. Inicioval prvé nemecké školenie o obezite pre lekárov a odborníkov z iných zdravotníckych profesií. V jeho knihe „Low Carb - najnovší stánok“ nájdete podrobné informácie o 28-dňovej strave vrátane každodenných receptov od potravinovej novinárky Bettiny Matthaei.

Fáza 1

Prvé dni je povolených iba 20 gramov sacharidov denne, od štvrtého dňa 30 gramov, ale môžete konzumovať väčšie množstvo bielkovín vo forme rýb, mäsa, vajec, sóje, tofu.

Šaláty a určitá zelenina sú tiež povolené vo väčšom množstve. A samozrejme tuky a oleje. Ak ste predtým konzumovali veľa sacharidov, najmä tých s krátkym reťazcom, teda cukor, môžete si dva až tri dni všimnúť niečo ako nedostatok cukru. V tejto fáze sa usadeniny cukru, t. J. Zásoby glykogénu, vyprázdňujú a už sa nedoplňujú.

Spočiatku to môže byť pocit, že nepodávate také výkony. To sa rýchlo mení. Aby ste to dosiahli, rýchlo odoberiete dva kilogramy vody, ktorá bola naviazaná na glykogén.

Tiež vzrušujúce: nesprávna strava môže mať fatálne následky na mozog a pamäť

1 deň

Na raňajky a obed si vyberte obzvlášť recepty s nízkym obsahom sacharidov. V deň začatia, ak sa vám podarí vynechať večeru (vynechanie večere) alebo len zjete šalát s veľmi malým steakom alebo rybou.

2 dni

V prvom rade: jeden alebo dva poháre neperlivej vody. To stimuluje cirkuláciu a trávenie. Ak radi cvičíte, cvičenie nalačno by bolo dobrým spôsobom, ako ďalej vyčerpať svoje zásoby glykogénu. Alebo aspoň prechádzku. Nečudujte sa, výkon môže byť nižší ako obvykle! Držte sa receptov s veľmi nízkym obsahom sacharidov a sledujte celkovú rovnováhu uhľohydrátov (najlepšie iba 20 až 25 gramov) a vlákniny (až 25 gramov, v závislosti od stupňa návyku).

3. deň

V prvom rade opäť polievať. Teraz je dobré aj cvičenie pred raňajkami. Zásoby glykogénu sú teraz takmer vyčerpané. Výkon sa môže opäť znížiť. Ale pomaly sa naštartuje motor s ketózou.

4. až 14. deň

Jednotlivo odlišné, ale od štvrtého dňa sa energia zvyčajne vracia, často silnejšia ako kedykoľvek predtým. To je presne cieľ! Aby ste zostali v ketóze, je dôležité, aby ste zo začiatku neprekročili 25 až 30 gramov sacharidov. Nepreháňajte to ani s bielkovinami (t. J. Žiadne obrovské porcie mäsa, rýb, tofu atď.), Pretože telo z nich dokáže vyprodukovať sacharidy.

Vďaka efektu dlhej sýtosti sa veľa ketánov po niekoľkých dňoch zaobíde s dvoma jedlami denne. To by bola optimálna frekvencia stravovania, ale tri jedlá sú tiež v poriadku. Vždy sa držte pod 30 gramov sacharidov!

Fáza 2

14. až 28. deň

Teraz je naďalej mierne ketogénny: V tejto fáze je možné príjem sacharidov mierne zvýšiť z 25 na 30 gramov - na maximum 50 gramov sacharidov denne. Buďte dôslední, aby ste nemuseli začínať odznova.

Základné pravidlá pre obe fázy

Jedzte iba jedlá, ktoré majú menej ako päť gramov sacharidov na 100 gramov.
Nepreháňajte to s bielkovinami. Pri dvoch gramoch na kilogram hmotnosti by mal byť koniec. Osemdesiatkilogramový muž preto môže skonzumovať až 160 gramov bielkovín, najmä ak je športový, čo zodpovedá asi 1,3 kilogramu nízkotučného tvarohu. Je lepšie a chutnejšie vyhovieť vašim potrebám z rôznych zdrojov, napríklad z nejakého tvarohu, rýb, tofu.
Jedzte toľko tuku, že sa skutočne cítite plní. To určite nie je ľahké po 30 rokoch vymývania mozgov s nízkym obsahom tukov. Ale nebojte sa - z toho nepriberiete. Môžete použiť tuky a oleje, ktoré obsahujú dobré zmesi nasýtených a nenasýtených tukov, ako napríklad repkový olej, olivový olej, ľanový olej a, áno, maslo.

Fáza 3

Flexibilné množstvo sacharidov je z dlhodobého hľadiska ideálne. Trvalé silné znižovanie sacharidov nie je potrebné.

Aby ste udržali relapsy s nízkym obsahom sacharidov čo najnižšie, prispôsobte množstvo sacharidov svojej váhe a pohybu, takže buďte flexibilní. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti a začlenení pravidelného cvičenia do života je možné opäť zjesť viac sacharidov.