Kritický prehľad o diétach s nízkym obsahom sacharidov

obsah

V rámci tejto série s nízkym obsahom sacharidov sme išli k základom v 1. časti. Na konci tohto vývoja v súčasnosti existuje veľký výber rôznych nízkosacharidových diét.

Často sa nás pýtajú, ktorá low-carb strava je najlepšia. Existuje viac alebo menej zdravých nízkosacharidových diétnych foriem, ale vo väčšine prípadov neodporúčame komplikované diéty. Podľa nášho názoru nepotrebujete prísny stravovací plán, ktorý často obsahuje recepty s predraženými špeciálnymi jedlami. Skôr môžu znamenať veľký rozdiel aj malé každodenné tipy a pomôcky na orientáciu, ako aj základy diéty s nízkym obsahom sacharidov. Napriek tomu by sme vám chceli poskytnúť stručný prehľad známych diét, ktoré sú v podstate podobné nízkosacharidovej diéte: Majú nízky obsah sacharidov.

V tomto článku sa dozviete, ktoré rôzne cesty sa uberajú.

1. Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava je jedna veľmi mastná forma nízkosacharidové diéty s miernym príjmom bielkovín. Pôvodne sa nepoužíval na chudnutie, ale začiatkom 20. rokov 20. storočia na liečbu ťažko kontrolovateľnej epilepsie u detí. Diéta vedie telo k tomu, Spaľovanie tukov namiesto sacharidov. Za normálnych okolností sa sacharidy nachádzajúce sa v potravinách premieňajú na glukózu. Ten sa prenáša cez telo a je to obzvlášť dôležité pre funkciu mozgu. Ak je však v strave málo sacharidov, pečeň premieňa tuk na mastné kyseliny a Ketónové telieska okolo. Dostanú sa do mozgu a nahradia glukózu ako zdroj energie. Zvýšená hladina ketónov v krvi, známa ako ketóza, vedie k zníženiu epileptických záchvatov.

Princíp ketózy:

Jedným zo spôsobov, ako sa dostať do tohto stavu ketózy, je urobiť to, menej ako 20 g sacharidov denne jesť. Napríklad ľudia s ketogénnou stravou prijímajú asi 5 percent kalórií zo sacharidov, asi 15 percent z bielkovín a 80 percent z tukov. Táto veľmi tučná varianta nízkosacharidovej diéty je navrhnutá tak, aby primäla telo k získavaniu energie z ketónov. Ak jete príliš veľa bielkovín alebo sacharidov, stav ketózy sa opäť rozbije. V praxi to znamená hlavne z Mäso, vajcia, syr, ryby, orechy, maslo, oleje a zelenina vyživovať. Na druhej strane sa musíte zaobísť bez cukru, obilnín a dokonca aj ovocia.

O ketogénnu stravu sa v súčasnosti čoraz viac zaujíma, pretože niekoľko štúdií naznačuje jej pozitívne výhody. Napríklad sa zlepšuje Zdravie srdca, keď sa strava vykonáva zdravo. Jedna štúdia zistila, že „dobrý“ HDL cholesterol stúpal, zatiaľ čo „zlý“ LDL cholesterol sa mohol znižovať.

Kvôli tvojmu Jednostrannosť a drastické Zásah do metabolizmu Tento typ stravy s nízkym obsahom sacharidov sa však neodporúča. Môže to viesť k mnohým vedľajším účinkom, a preto by mala byť táto diéta vopred objasnená lekárom.

Ketogénna strava obsahuje zhruba 5% sacharidov, 15% bielkovín a 80% tukov. To zodpovedá približne 20 g KH/deň a malo by to umožniť metabolizmus ketózy.

2. Čo je Atkinsova diéta?

Atkinsova diéta je ďalšou diétou s nízkym obsahom sacharidov a je zameraná predovšetkým na to Redukcia hmotnosti od. Atkinsova diéta je založená na lekárovi Dr. Robert C. Atkins, ktorý o tom v roku 1972 napísal bestseller. Odvtedy sa Atkinsova diéta stala známa po celom svete a nasledovalo množstvo kníh na túto tému. Mnoho lekárov vytýka tejto diéte vysoký obsah nasýtených tukov. V porovnaní s nízkotučnou stravou štúdie preukázali, že má určité výhody. Napríklad požadovaný úbytok hmotnosti bol väčší a mohol Vylepšenia z hľadiska hladiny cukru v krvi byť zriadený. Nie je to však spôsobené najmä Atkinsovou diétou, ale predovšetkým predovšetkým stravou s nízkym obsahom sacharidov.

Štvorfázový princíp:

Atkinsova diéta zvyčajne pozostáva z: štyri rôzne fázy.

V prvá fáza, na začiatku sa dva týždne zje menej ako 20 g sacharidov. Počas tejto doby sú povolené jedlá bohaté na tuky a bielkoviny. Cieľom je dočasne uviesť metabolizmus do ketózy.
The Fáza druhá sa tiež nazýva „základná diéta na zníženie hmotnosti“, pretože iniciuje pomalý nárast množstva sacharidov. To je možné dosiahnuť napríklad pomocou určitých druhov orechov, zeleniny a ovocia.
V tretia fáza začína „predúdržbová diéta“. Počas tejto doby sa pridáva viac sacharidov, až kým sa chudnutie nespomalí.
The záverečná fáza predstavuje trvalú „udržiavaciu diétu“. Od tohto okamihu možno jesť toľko zdravých sacharidov, koľko telo umožňuje udržovať cieľovú hmotnosť.

Atkinsova diéta prináša rýchle výsledky pri chudnutí, ktoré je však často spôsobené stratou vody. Potraviny bohaté na tuky a bielkoviny vás udržia zasýtené na dlhú dobu a vyhnú sa nepríjemnému hladovaniu. Táto diéta je však veľmi kontroverzná a mala by sa prekonzultovať s lekárom. Rovnako ako v prípade ketogénnej diéty, extrémne zníženie sacharidov môže viesť k príznakom nedostatku a vedľajším účinkom.

Atkinsova diéta pozostáva zo 4 fáz a začína fázou ketózy (max. 20 g sacharidov/deň). Nasleduje pomalý nárast sacharidov až do záverečnej „udržiavacej fázy“.

3. Čo je Lutzova diéta?

Aj keď Atkinsova aj Lutzova diéta sú nízkosacharidové diéty, pri porovnaní týchto diét existujú rozdiely. Napríklad ako súčasť Lutzovej diéty sú povolené malé množstvá sacharidov nie viac ako 72 g za deň.

Lutzovu diétu pôvodne vyvinul v polovici 20. storočia rakúsky lekár Dr. Vyvinul sa Wolfgang Lutz. Primárnym cieľom tejto diéty nebolo spočiatku chudnutie, ale skôr to Udržiavanie všeobecného zdravia. Lutz však predpokladal, že nadváha je dôsledkom hormonálnej nerovnováhy, ktorá je zase spôsobená príliš veľkým počtom sacharidov. Bol presvedčený, že hlavnou príčinou toho je dnešná forma stravovania Poruchy metabolizmu predstavuje.

Zásada „Život bez chleba“:

Chlieb je prísne zakázaný a mali by ho nahradiť jedlá bohaté na bielkoviny a tuky. Patria sem mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a veľa tukov. Lutz testoval túto stravu aj na svojich pacientoch a podľa vlastných výskumov nezistil žiadne negatívne účinky na hladinu lipidov v krvi.

Pre mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, má táto forma stravovania nejaké výhody. Môžete napríklad jesť dosť, čo znamená žiadny pocit hladu príde. Ak namiesto nasýtených tukov používate veľa kvalitných rastlinných olejov, môže sa tento typ stravovania podobať dokonca aj stredomorskej strave. Obsahuje viac sacharidov, ale aj veľa Ryby, zelenina a oleje. Ak si vedome vyberiete rozmanité „povolené“ potraviny, riziko príznakov nedostatku sa dá udržať relatívne nízko.

Lutzova diéta má napriek tomu určité nevýhody, najmä pokiaľ ide o lekárske overenie. Zatiaľ žiadny dôkaz pre jeho predpoklad, že sacharidy sú pre človeka zásadne nevhodné. Skôr by to mohla byť napríklad strava s vysokým obsahom tukov a cholesterolu Kardiovaskulárne problémy propagovať. Celkovo túto formu výživy zvažujú zdravotnícki pracovníci nezdravý zvážené.

Lutzova diéta umožňuje maximálne 72 g sacharidov denne a nepoužíva chlieb. Väčšina energetických potrieb je zabezpečená z potravín bohatých na zvieratá, tuky a bielkoviny.

4. Čo je diéta South Beach?

Diéta South Beach je jednou z mladších foriem stravy s nízkym obsahom sacharidov a je na nej založená Glykemický index z jedla. Bol vyvinutý kardiológom Arthurom Agatstonom a do celosvetového povedomia sa dostal vďaka bestselleru z roku 2003. Obhajuje to Spotreba nenasýtených tukov a chudých bielkovín a kategorizuje jedlo na „dobré“ a „zlé“.

Strava South Beach sa skladá z tri stupne a postupne zvyšuje podiel sacharidov. Nezahŕňa žiadne obmedzenie príjmu kalórií a vychádza z 3 hlavných jedál, 2 občerstvenia a 1 dezertu denne. South Beach Diet je niečo podobné ako Atkinsova diéta. Dodržiava prísny plán a na začiatku môže spôsobiť vedľajšie účinky typické pre ketózu.

Trojfázový princíp:

Rozdelenie jedla na „dobré“ a „zlé“ závisí od fázy, v ktorej sa momentálne nachádzate.

The prvá fáza je najprísnejšia a zakazuje všetky sacharidy. Patria sem okrem iného ovocie, obilniny a dokonca aj mliečne výrobky.

V Fáza 2 podiel zdravých sacharidov sa pomaly zvyšuje a zahŕňa vybrané druhy ovocia, celozrnné výrobky a strukoviny. Vykonáva sa dovtedy, kým sa nedosiahne cieľová hmotnosť a môže trvať dlhšie časové obdobie.

V tretia fáza ide o dlhodobé udržanie dosiahnutej hmotnosti. Neexistuje prísny zoznam zakázaných potravín, pokiaľ nedochádza k priberaniu. Pokiaľ by to tak stále bolo, odporúča sa návrat do fázy 1 alebo 2.

Diéta South Beach pozostáva zo 6 jedál denne a začína sa vo fáze 1 úplným vylúčením sacharidov. Tieto sa opäť zvyšujú až do záverečnej fázy 3.

5. Čo je to Paleo diéta?

Paleo diéta nie je vedome zameraná na menej sacharidov, ale dá sa označiť ako „s nízkym obsahom sacharidov“. Spravidla zahŕňa potraviny, ktoré sa dali získať lovom a zberom v dobe kamennej. Naproti tomu by sa malo vyhnúť potravinám, ktoré sa dovážali s pestovaním poľnohospodárstva. Patria sem mliečne výrobky, strukoviny a obilniny.

Paleo diétu jeho navrhovatelia vo všeobecnosti odporúčajú ako súčasť dlhodobo zdravej výživy.

Preferované potraviny: ovocie, zelenina, orechy, semená, chudé mäso z divých zvierat alebo zo zvierat kŕmených trávami, potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, makrela, olivový olej, orechový olej.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť: Zrná (pšenica, ovos, jačmeň), strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), mliečne výrobky, cukor, soľ, zemiaky a všeobecne vysoko spracované potraviny.

Princíp doby kamennej:

Cieľom diéty Paleo je návrat k prírodnej, originálnej forme výživy. Teória je taká, že ľudské telo nie je geneticky prispôsobené modernej strave. Táto nerovnováha by preto mala prispieť k rozvoju dnešných chorôb, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.

Výhody tejto diéty sú v zásade rovnaké ako všeobecné výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov. Medzi ne patrí Zlepšenie glukózovej tolerancie, krvného tlaku a metabolizmu tukov. Táto strava je navyše určená pre Strata váhy prispievať a zároveň plnka Zák.

Existujú však aj niektoré vlastnosti tejto stravy, ktoré sú v porovnaní s inými formami výživy považované za kritické. Zahŕňa to riziko a Nedostatok vlákniny, nachádzajú sa hlavne v zrnách a strukovinách. Podobne sa môže stať aj vzdanie sa mliečnych výrobkov Nedostatok výživy viesť.

Paleo diéta umožňuje všetko, čo by naši predkovia z doby kamennej mohli loviť a zbierať. Cereálne výrobky, mliečne výrobky a strukoviny sú však zakázané.

6. Čo je to metóda LOGI?

Metóda LOGI je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pôvodne vychádzala z amerických stravovacích odporúčaní pre obézne deti. Tento prístup bol vyvinutý v ambulancii pre obezitu v Harvardskej univerzitnej nemocnici. Mal by zabezpečiť zdravé stravovanie a umožniť chudnutie bez hladovania. LOGI tam stál za skratku „Nízky glykemický index„.

V Nemecku tento koncept upravil odborník na výživu Nicolai Worm, ktorý ho koncom roka 2003 vydal ako knihu. Na rozdiel od Harvardovej univerzity bral do úvahy nielen glykemický index, ale aj vplyv potravy na uvoľňovanie inzulínu. Pre neho táto metóda nie je prísnou diétou, ale dlhodobou stravou.

Metóda LOGI neukladá prísne zákazy. Pomocou glykemického indexu sa sacharidy delia do kategórií podľa ich glykemickej záťaže a podľa toho sa vyberajú. Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi rýchlejšie a vyššie. Trvalo vysoká hladina cukru v krvi môže podporovať nielen priberanie, ale aj rozvoj metabolického syndrómu. Tento syndróm je spôsobený hlavne charakteristikami Obezita, vysoký krvný tlak, zvýšené hladiny lipidov v krvi a inzulínová rezistencia označené.

Pyramída LOGI:

krok 1 (konzumujte často): Základ pyramídy tvoria aj zelenina a ovocie s nízkym obsahom sacharidov zdravé rastlinné oleje. Tieto potraviny sú údajne hlavnou súčasťou vašej stravy.

Úroveň 2 (konzumujte často): Druhá fáza obsahuje potraviny bohaté na bielkoviny, ako napr Ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny a mala by tvoriť asi tretinu jedálnička.

úroveň 3 (jesť málo): Predposledné štádium obsahuje škrobové produkty. Toto zahŕňa Celozrnné výrobky, cestoviny, hnedá ryža, zemiaky a kukurica. Mali by sa konzumovať iba v malom množstve.

4. úroveň (konzumujú zriedka): Na poslednej úrovni sú hlavne Cereálne výrobky z bielej múky, ako aj sladkosti a múčne zemiaky. Mali by sa konzumovať iba veľmi zriedka alebo v ideálnom prípade vôbec.

Metóda LOGI sa zameriava na potraviny, ktoré majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Patrí k mierne nízkosacharidovým diétam s obsahom asi 150 g sacharidov/deň.

Zhrnutie

Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov sa riadi prísnymi pravidlami a vyžaduje prudké zmeny v správaní. To platí nielen pre ketogénnu diétu, ale aj pre začiatok Atkinsovej diéty a diéty South Beach. Zvyčajne je tu povolených iba maximálne 20 g sacharidov denne. Túto hranicu ste už prekročili hrsťou hrášku alebo veľkým jablkom. Môžete rýchlo schudnúť, ale metabolické rušenie je také rozsiahle, že o týchto diétach by ste mali vopred rokovať s lekárom.

Pri Lutzovej diéte môžete skonzumovať maximálne 72 g sacharidov. Tie sú už pri 2 krajoch suchého čierneho chleba prekročené. Chlieb je u nej zásadne obmedzený („život bez chleba“). Namiesto toho Lutzova strava pozostáva prevažne z živočíšnych potravín s vysokým obsahom tukov, a preto nesie riziko príznakov nedostatku.

Pri paleo diéte je v popredí prírodná strava, ktorá je založená na potravinách z doby kamennej. Aj keď to zahŕňa veľa zdravých potravín, ako je zelenina a ovocie, všeobecne to zakazuje obilniny, mliečne výrobky a strukoviny. Tu tiež existuje riziko príznakov nedostatku, ak sa človek stravuje príliš jednostranne kvôli týmto prísnym zákazom.

Z nášho pohľadu je relatívne zdravým variantom s nízkym obsahom sacharidov metóda LOGI. Zameranie pre ňu nie je na chudnutie, ale na dlhodobú zmenu stravovania. Dôležitú úlohu tu zohráva vplyv potravy na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi nie je špecificky spôsobený metódou LOGI, ale všeobecnou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov. V tretej časti našej série vám predstavíme základné výhody nízkosacharidovej diéty.