Nízkotučné diéty

Stručne:

Nízkotučné diéty sú pravdepodobne najrozšírenejšou výživovou koncepciou pri chudnutí. Prečo? V porovnaní s ostatnými živinami má tuk najviac kalórií. Ak vylúčite tuk, budete pri menšej námahe konzumovať menej kalórií.

Chcete vedieť, či je diéta so zníženým obsahom tukov vhodná aj pre vás? Zostavili sme pre vás najdôležitejšie fakty a tipy.

Čo znamená strava?

Vďaka diéte s nízkym obsahom tukov výrazne obmedzíte spotrebu tukov.

Prečo to môže byť užitočné? Jeden gram tuku poskytuje 9 kcal. Rovnaké množstvo bielkovín alebo sacharidov pozostáva iba zo 4 kcal, čo je podstatne menej.

Ako takmer každá diéta, aj tuky s nízkym obsahom tuku sú založené na predpoklade, že vy Stratiť váhu, akonáhle skonzumujete menej kalórií, ako spálite. Teraz je samozrejme jednoduchšie konzumovať menej kalórií, keď jete menej tukov.

S nízkym obsahom tuku sa zaobídete bez obzvlášť mastných výrobkov. Ľahšie tak konzumujete menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Takže s nízkym obsahom tuku môžete ľahko schudnúť.

Ako funguje diéta?

Pretože máte tendenciu používať nízkotučné výrobky s nízkym obsahom tuku, máte povolenie viac sacharidov a bielkovín vezmi k sebe.

Na diéte s nízkym obsahom tuku by mali maximálne asi 30% vaše denné kalórie sú tuky. Zvyšok môžete rozdeliť medzi bielkoviny a sacharidy podľa nálady.

Ako žena máte dennú potrebu kalórií okolo 1500 kcal bez fyzickej aktivity. Potom by malo byť asi najviac 450 kcal z tuku pozostávať.

To zodpovedá zhruba 50 g tuku. Ako človek s minimálnou potrebou kalórií v pokojnom stave 2 000 kcal zodpovedá 30% tuku 600 kcal. To je asi 67 g tuku.

Zoznámte sa s výživovými informáciami na balených potravinách. Takto viete, koľko gramov tuku ste už spotrebovali.

Na čerstvé potraviny bez výživovej tabuľky môžete použiť Internet informujte o obsahu tuku.

„Nízky obsah tuku“ neznamená „žiadny tuk“. Vaše telo potrebuje tuky okrem iného aj na stavbu buniek, a preto by ste sa mali ubezpečiť, že konzumujete dobré nenasýtené mastné kyseliny.

Ďalej vám povieme, ktoré potraviny ich obsahujú.

Existujú tieto alternatívy stravovania

Mnoho foriem diéty s nízkym obsahom tukov je založené na skutočnosti, že sa môžu konzumovať iba potraviny Maximálny obsah tuku 30% sumy.

Tento typ stravovania sa nazýva Nízkotučné 30 určený. Striktne povedané, pri tomto druhu nízkotučného oleja nesmiete konzumovať repkový alebo olivový olej, ako aj semená, orechy a jadrá s dobrými mastnými kyselinami.

Všetky tieto potraviny majú koniec koncov výrazne viac ako 30% tuku. Ak chcete mať nízky obsah tuku, mali by ste sa sami rozhodnúť, či sa týmto potravinám chcete vyhnúť alebo nie.

Prípadne môžete konzumovať malé množstvo uvedených výrobkov, pokiaľ nie je prekročené denné maximum 30% tuku vo vašej strave.

Veľmi prísne koncepcie diéty s nízkym obsahom tukov umožňujú iba 10% tuku denne. Avšak najmä pre začiatočníkov s nízkotučnou stravou je vhodné začať s 30%. Ak je to potrebné, môžete dennú spotrebu tuku neustále znižovať.

Nízkotučné stravovacie video

Správna výživa

Tieto potraviny sú povolené

Potraviny s nízkym obsahom tuku sú povolené.

S nízkym obsahom tuku 30 je 30% tuku maximálne množstvo tuku na jednu potravinu.

Bez ohľadu na to, aký druh nízkotučného tuku si vyberiete, povolené sú nasledujúce jedlá:

-Hydina:
Turecko a kuracie mäso patria medzi mäso s najnižším obsahom tuku, a preto majú veľmi nízky obsah kalórií. Mäso bohaté na bielkoviny môžete zjesť do sýtosti, najmä keď je uvarené alebo je v rúre.

-Mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku:
Siahnite po mlieku s 0,1% alebo 1,5% tuku, rovnako ako po jogurte a tvarohu s podobnými hodnotami tuku.

-Zelenina:
Väčšina zeleniny je bez tuku. Jesť si môžete paradajky, uhorky, cukety, papriky a podobne. Namiesto toho, aby ste zeleninu pražili na veľkom množstve oleja, môžete ju krátko pripraviť vo vode, aby ste šetrili tuk.

Dusená zelenina tiež neobsahuje žiadny tuk. Parenie má tiež veľkú výhodu v tom, že vitamíny sa v zelenine zachovajú.

-Syr:
Syr Harz, tvaroh, ricotta alebo mozzarella v malom množstve. Keď už sme pri syre: Obsah tuku v syre je označený ako „i. Tr. "Zadané.

Týka sa to sušiny; to znamená, keď je zo syra úplne odstránená vlhkosť. Klasický syr sa však nepredáva úplne suchý.

Skutočný obsah tuku v kúsku syra je preto nižší ako v sušine.

-Nasýtené prílohy:
Povolené sú cestoviny, zemiaky, ryža a strukoviny, ako je šošovica a cícer.

-Znásobte nasýtené mastné kyseliny (zdravé tuky):
Pri pravidelnej nízkotukovej diéte ich môžete jesť v malom množstve v maximálnom množstve tuku.

Patrí sem repkový olej, olivový olej, ako aj orechy, semená a jadrá ako lieskové orechy, vlašské orechy, kešu orechy, mandle, ľanové semiačka, sezam, tekvicové semená alebo chia semienka.

Aké potraviny sú zakázané?

Súčasťou diéty s nízkym obsahom tukov 30 sú aj potraviny, ktoré mať viac ako 30% tuku je zakázané. Aj jedlá s 20 až 30% tuku by sa mali konzumovať iba s mierou.

Neexistujú prísne zákazy pravidelnej nízkotukovej stravy. Dodržiavate iba pravidlo, že nemáte jesť viac ako 30% tukov denne?

Potom môžete stále konzumovať potraviny zo stĺpca „polynenasýtené mastné kyseliny“ (pozri vyššie).

Potraviny ako repkový olej, mandle a orechy sú zvyčajne na červenom zozname. Ale pokiaľ ste denne pod 30% tuku, nič nehovorí proti malému množstvu.

Vaše telo koniec koncov potrebuje kvalitné mastné kyseliny, ako sme vám už vysvetlili vyššie.

Nasledujúce jedlá sa nenachádzajú vo vašom jedálničku alebo veľmi zriedka:

-Mäso:
Mäso ako bravčové alebo kačacie má pomerne vysoký obsah tuku a malo by sa nahradiť iným mäsom. Pokiaľ ide o hovädzie mäso, mali by ste používať kúsky, ktoré majú relatívne nízky obsah tuku.

Patrí sem mäso z vrchnej strany alebo z boku.

-Klobása:
Saláma, pečeňová klobása, mortadella a Landjäger pozostávajú takmer z polovice tuku.

-Syr:
Mnoho druhov syrov obsahuje až 60% tukov, čo je pri diéte s nízkym obsahom tukov nepriaznivé. Camembert, Gouda alebo Cheddar by preto nemali byť na vašom zozname.

-Sladkosti:
Bežné sladkosti majú vysoký obsah nasýtených a hydrogenovaných tukov. Vaše telo ich ťažko využije a neposkytne mu žiadnu výživovú hodnotu. Snažte sa uspokojiť svoje sladké chute ovocím.

-Plnotučné mliečne výrobky:
Dajte zbohom krémovým jogurtom, gréckym jogurtom alebo mlieku s obsahom 3,5% tuku. Plnotučný tvaroh by už nemal byť na vašom nákupnom zozname.

Našťastie existuje veľa alternatív s nízkym obsahom tuku a plnej príchute k mliečnym výrobkom.

-Hotové výrobky:
Patria sem omáčky a mrazené výrobky