Odstredené mlieko vs. plnotučné mlieko: Čo je pre vás lepšie?

Odstredené mlieko je už desaťročia klasickou základnou raňajkou. Stala sa však tiež kontroverznou ingredienciou, pretože sa objavujú nové štúdie vľavo i vpravo, ktoré diskutujú o tom, prečo je odtučnené mlieko zlé, alebo o možných účinkoch na pevnosť kostí, zdravie srdca a ďalšie.

Aj keď odtučnené mlieko má nízky obsah tuku a je skvelým zdrojom viacerých výživných látok, pri jeho výrobe je potrebné zohľadniť niekoľko nevýhod, ako aj niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali zvoliť radšej plnotučné mlieko.

Čítajte ďalej a dozviete sa kľúčové výhody a nevýhody odstredeného mlieka, ako aj niekoľko jednoduchých odporúčaní pre vašu ďalšiu nákupnú cestu.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je odstredené mlieko?

Prejdite sa po kanáli mlieka v miestnom supermarkete a zistíte, že sú k dispozícii rôzne druhy mlieka, ktoré sa líšia podľa obsahu tuku.

Plnotučné mlieko obsahuje najvyššie množstvo tuku, približne 3,25% mliečneho tuku. Medzitým sa nízkotučné a odtučnené mlieko vyrába odstránením časti tuku z plnotučného mlieka, čo vedie k konečnému produktu s nízkym obsahom tuku a kalórií.

Odstredené mlieko, tiež nazývané odtučnené mlieko, je typ mlieka, ktoré zvyčajne obsahuje 0,5 percent mliečneho tuku. Vďaka nízkemu obsahu tuku má tiež nižší obsah kalórií, pričom v každej šálke je iba 58 percent kalórií plnotučného mlieka.

Podobne ako iné druhy mlieka, aj odtučnené mlieko má rôzne formy. Napríklad sušené odstredené mlieko sa vyrába odstránením vody z odstredeného mlieka, čo vedie k produktu s oveľa dlhšou trvanlivosťou. Bežné sú aj odrody konzervovaného, odparovaného a sladeného odstredeného mlieka.

Odstredené mlieko verzus plnotučné mlieko

Hlavným rozdielom medzi odstredeným a plnotučným mliekom je obsah tuku. Plnotučné mlieko nebolo nijako upravované ani upravované, zatiaľ čo iné odrody, ako je nízkotučné alebo odstredené mlieko, sa vyrábajú odstránením časti tuku z mlieka. Zatiaľ čo plnotučné mlieko zvyčajne obsahuje okolo 3,25 percenta mliečneho tuku, nízkotučné odrody zvyčajne obsahujú menej ako 0,5 percenta.

Pretože tuk má vysoký obsah kalórií, odstredené mlieko obsahuje menej kalórií ako plnotučné mlieko. Napríklad jedna šálka odstredeného mlieka má okolo 86 kalórií, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka má 146 kalórií .

Existuje niekoľko ďalších drobných rozdielov medzi informáciami o výživovej hodnote plnotučného mlieka a odstredeného mlieka, najmä pokiaľ ide o množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú v každej dávke. Omega-3 mastné kyseliny sú typom esenciálnych mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú imunitné funkcie, zmierňujú zápal, zlepšujú zdravie srdca a oveľa viac. Plnotučné mlieko obsahuje vyšší obsah tuku v jednej porcii a obsahuje viac omega-3 mastných kyselín ako odstredené mlieko alebo nízkotučné odrody.

Väčšina receptov na varenie a pečenie vyžaduje skôr plnotučné mlieko ako odstredené, pretože prebytočný tuk môže vylepšiť chuť a štruktúru konečného produktu. Plnotučné mlieko môže tiež pomôcť zvlhčiť pečivo, aby zostalo jemné a jemné.

Ak namiesto plnotučného mlieka používate odstredené mlieko, bude pravdepodobne potrebné vylepšiť recept pridaním masla alebo oleja navyše, aby sa zlepšila chuť a textúra.

Informácie o výživovej hodnote

Rovnako ako iné druhy mlieka, aj odtučnené je veľmi výživné. Každá dávka obsahuje malé množstvo kalórií z odstredeného mlieka, má však vysoký obsah bielkovín a dôležité mikroživiny, ako je vápnik, fosfor a riboflavín.

Jedna šálka odtučneného mlieka obsahuje nasledujúce živiny:

86 kalórií
12,5 gramov sacharidov
8,5 gramu bielkovín
0,5 gramu tuku
301 miligramov vápnika (30 percent DV)
247 miligramov fosforu (25 percent DV)
0,3 miligramov riboflavínu (20 percent DV)
0,9 mikrogramov vitamínu B12 (16 percent DV)
407 miligramov draslíka (12 percent DV)
0,8 miligramov kyseliny pantoténovej (8 percent DV)
5,1 mikrogramov selénu (7 percent DV)
27 miligramov horčíka (7 percent DV)
0,1 miligramu tiamínu (6 percent DV)
0,1 miligramu vitamínu B6 (5 percent DV)
127 miligramov sodíka (5 percent DV)
2,5 miligramu vitamínu C (4 percentá DV)

Okrem vyššie uvedených živín obsahujú výživové informácie pre odstredené mlieko aj malé množstvo niacínu, železa a medi.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Vďaka pôsobivému výživovému profilu má odtučnené mlieko niekoľko potenciálnych výhod.

1. Bohaté na vápnik

Mlieko je skvelým zdrojom vápniku. Asi 30 percent odporúčanej dennej dávky je zabalených v jednej dávke so šálkou. Vápnik je dôležitá mikroživina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí. V skutočnosti sa odhaduje, že zhruba 99 percent vápniku v tele je uložených priamo v kostiach a zuboch.

Niektoré štúdie zistili, že príjem vápnika môže súvisieť so zvýšenou denzitou kostí a nižším rizikom zlomenín. Konzumácia dostatočného množstva vápnika môže tiež pomôcť chrániť pred osteoporózou, stavom charakterizovaným slabými a krehkými kosťami a vyšším rizikom zlomenín a zlomenín.

2. Nízkokalorické

Pretože väčšina tuku bola odstránená z konečného produktu, odstredené mlieko obsahuje oveľa menej kalórií ako plnotučné mlieko. To z neho robí skvelú voľbu pre tých, ktorí držia nízkokalorickú stravu, pretože pomáha dodávať množstvo dôležitých živín bez výrazného zvýšenia spotreby kalórií. W.

S menej ako 100 kalóriami na šálku obsahuje každá dávka odstredeného mlieka viac ako osem gramov bielkovín plus dobré množstvo vápniku, fosforu, riboflavínu a vitamínu B12.

3. Dobrý zdroj bielkovín

Odstredené mlieko je vynikajúcim zdrojom bielkovín s ohromnými 8,5 gramami v každej šálke. Proteín je rozhodujúci pre niekoľko aspektov zdravia, vrátane rastu svalov, opravy tkanív, vaskulárnych funkcií a imunitného zdravia. Nedostatok tejto dôležitej živiny môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, od spomaleného rastu až po úbytok svalov, slabosť a zvýšené riziko chorôb a infekcií.

Nielen to, dostatok bielkovín vo vašej strave môže pomôcť aj pri regulácii hmotnosti. Štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť znížiť hladinu grelínu, „hormónu hladu“, a zároveň znížiť chuť do jedla a príjem kalórií. .

4. Môže obsahovať vitamín D.

Mlieko je často obohatené o vitamín D, dôležitý vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa prirodzene nachádza vo veľmi malom množstve zdrojov potravy. Vitamín D, tiež známy ako „slnečný vitamín“, si pokožka môže syntetizovať v reakcii na vystavenie slnečnému žiareniu. Bohužiaľ, nedostatok vitamínu D je neuveriteľne bežný a postihuje až 50 percent svetovej populácie.

Okrem absorpcie vápnika na podporu lepšieho zdravia kostí niektoré výskumy ukazujú, že vitamín D by mohol pomôcť ovplyvniť aj množstvo ďalších stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka a depresie. Pre tých, ktorí nie sú pravidelne vystavení slnečnému žiareniu, môže byť konzumácia najrôznejších potravín s obsahom vitamínu D neuveriteľne zdraviu prospešná.

Riziká a vedľajšie účinky

Mnoho ľudí dáva prednosť odstredenému mlieku pred plnotučným, pretože obsahuje menej nasýtených tukov. Zatiaľ čo nasýtené tuky boli dlho očierňované ako nezdravá prísada upchávajúca tepny, čoraz viac nedávnych výskumov naznačuje, že to nemusí byť také nezdravé jedlo, ako sa predtým myslelo.

Masívny prehľad z roku 2014 publikovaný v Annals of Internal Medicine zhromaždil výsledky 76 štúdií a zistil, že neexistuje priama súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami. Ďalšie štúdie ukazujú, že nasýtené tuky môžu pomôcť zvýšiť hladinu zdravého HDL cholesterolu a zvýšiť ich tak na nižšie riziko smrti.

Napriek tomu, že majú vyšší počet kalórií, niektoré ďalšie štúdie naznačujú, že plnotučné mliečne výrobky môžu byť prospešnejšie aj pre váš obvod pása. Preskúmanie z Seattlu v skutočnosti ukázalo, že zvýšený príjem mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku skutočne súvisel s nižším rizikom obezity.

Ďalšia štúdia uskutočnená vo Švédsku zistila, že u žien, ktoré vypili aspoň jednu porciu plnotučného mlieka denne, bola menšia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti v priebehu deviatich rokov ako u žien, ktoré pravidelne konzumovali nízkotučné mliečne výrobky. .

Ďalší výskum navyše naznačuje, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku môžu tiež chrániť pred metabolickým syndrómom, čo je skupina stavov, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.

Pamätajte, že odstredené a plnotučné mlieko by sa mali vyhýbať osobám s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko. Kravské mlieko tiež nie je vhodné pre ľudí s bezmliečnou alebo vegánskou stravou.

Nakoniec, pri nákupe mlieka je najlepšie zbierať ekologické výrobky z trávy, kedykoľvek je to možné. Okrem toho, že sa môžete rozhodnúť pre vyššie množstvo zdravých mastných kyselín zdravých pre srdce, môže výber organického mlieka tiež pomôcť minimalizovať vystavenie antibiotikám alebo hormónom, ktoré sa nachádzajú v konvenčnom mlieku.

K dispozícii je tiež surové mlieko. Toto je druh mlieka, ktoré nebolo pasterizované ani spracované, čo znamená, že má v sebe viac výživných látok.