Príprava na súťaž

Optimálna príprava na súťaž: Investovali ste veľa času do ďalšieho tréningu. A teraz chcete v dňoch bezprostredne predtým urobiť čo najmenej zla, aby ste mohli zbierať ovocie zo svojho tréningu. V tomto článku vám ukážem, na čo si treba dať pozor posledný týždeň pred súťažou. Nemusíte nutne napodobňovať bežné chyby ....

Týždeň predtým - súťažná príprava

Posledný týždeň pred súťažou by ste si mali dopriať dostatok spánku. Možno aj trochu zdriemnutia poobede. Vaše telo tak môže nabrať dostatok sily.

Má to zmysel, ak to v týždni pred súťažou môžete brať trochu pokojnejšie. Stresujúcim týždňom je zlá príprava na dôležitý deň X.!

Diéta pred súťažou

Vaša strava by teraz mala obsahovať veľa sacharidov. Odporúča sa použiť túto funkciu na dosiahnutie 70% celkovej energetickej bilancie. To je jediný spôsob, ako optimálne doplniť svoje zásoby sacharidov. Pretože sa na gram sacharidov ukladajú dva až tri gramy vody, môžete zaznamenať prírastok hmotnosti okolo 2 kg. Mimochodom, nadmerná konzumácia alkoholu znižuje ukladanie sacharidov a odvádza vodu z tela. Skladovanie svalového glykogénu by sa malo dokončiť deň pred vašou súťažou.

Ak sa tento týždeň necítite dobre, zle alebo zle, mali by ste mať odvahu svoj plán „odvolať“ a zľahčovať to. Možno o pár týždňov bude náhradná súťaž!

Pred súťažou si zistite druh jedla, aby ste si ho mohli pred súťažou v pokoji vyskúšať. Nie každý bežec zvládne všetky nápoje rovnako.

Pokyny pre srdcovú frekvenciu pre hospodársku súťaž

10 km beh približne 93% maximálnej tepovej frekvencie
Polmaratón: 88 až 90% maximálnej tepovej frekvencie
Maratón: 85 až 88% vašej maximálnej srdcovej frekvencie

Pozor: Počas prvých kilometrov a v poslednej tretine súťaže už nie sú hodnoty srdcového rytmu spoľahlivými ukazovateľmi. Na začiatku, pretože sa najskôr musí obehová sústava prispôsobiť záťaži (to je asi 3 km) alebo preto, že ste takí nervózni, ku koncu už informácie nie sú spoľahlivé, pretože srdcová frekvencia je falšovaná dehydratáciou a zvýšenou telesnou teplotou. Monitor srdcového tepu by mal byť každopádne iba pomocou a nemal by vás zvádzať k závislosti ...

Pripravte baliaci list - súťažnú prípravu

Vytvorte si baliaci zoznam pre seba. Čo všetko musíte mať so sebou pri súťaži? Nakúpili ste si alebo ste poskytli dostatok športových nápojov na predtým a potom?

Zabaľte si večer pred tým veci, ktoré potrebujete do súťaže. V deň súťaže môžete byť trochu nervózni a hľadanie dôležitých vecí by mohlo byť ešte stresujúcejšie. »Kontrolný zoznam pre tlač

Starostlivosť o nohy v rámci prípravy na súťaž

Týždeň pred veľkým behom si dávajte zvláštny pozor na nohy. Urobte si kúpeľ nôh a potom si nechty na nohách zastrihnite na optimálnu dĺžku. Urobte to však asi týždeň pred vašim veľkým dňom. Ak nechty zostanú príliš dlhé, môžu sa sfarbiť do modra alebo sa dokonca môžu lámať. Tiež ho nemôžete príliš ostrihať - mohli by ste si poškodiť pokožku pod nechtom. Masírujte si nohy krémom na nohy.

Psychická príprava

Plánovanú trasu si vizualizujte pomocou mapy alebo ešte lepšie tak, že si trasu vopred pozriete. Zapamätajte si dôležité body a začleňte ich do svojho mentálneho plánu. Takto môžete tieto obrázky znova vyvolať v súťaži. Vopred si premyslite, ako môžete zareagovať, ak sa náhle stane ťažké. Povedzte si, že to zvládnete - koniec koncov, trénujete to už pol roka. Tip: mentálny tréning

Diéta pred súťažou

Určite tento týždeň nezačnite experimentovať s jedlom. Jedzte tak, ako ste zvyknutí, ale dbajte na to, aby ste konzumovali okolo 70% sacharidov, 20% tukov a 10% bielkovín. Pre optimálny príjem tukov sa odporúčajú najmä orechy, olivový olej a repkový olej. Menej vhodné sú maslo a arašidový olej.

Mimochodom, nie je také ľahké konzumovať toľko sacharidov. Overte si to pomocou výživovej tabuľky, ktorú dostanete v lekárňach. Napríklad, ak zjete 200 g hotového penne, máte len asi 40 g sacharidov. Väčšina uvarených cestovín pozostáva z vody. Takže môžete získať predstavu o tom, čo je potrebné na optimálne vyplnenie zásob sacharidov!

Dostatok tekutín

Počas posledných dvoch dní by ste mali venovať osobitnú pozornosť príjmu dostatočného množstva tekutín. Mali by ste vypiť okolo 2 až 3 litre, najmä minerálky alebo zriedených ovocných štiav. Ak je váš moč ľahký, máte optimálnu rovnováhu tekutín.

Plán marca na deň X

Dobre si rozmyslite, aký pochodový plán zostavíte pre súťaž. Keď idete na dlhú vzdialenosť prvýkrát, mali by ste si ako cieľ definovať „doraziť“. Ak ste už absolvovali jednu alebo viac súťaží, môžete na výpočet realistického cieľového času použiť iné najlepšie časy na 5 alebo 10 kilometroch.

Okrem toho môžete vypočítať a vytlačiť osobný pochodový stôl pre súťaž s časmi prepravy km (medzičasy).

Tesne pred súťažou

Počas vašej súťaže

Začnite pomaly a nenechajte sa ostatnými „prenasledovať“. Najprv musí ísť metabolizmus tukov. Ak na začiatku začnete príliš rýchlo, spálite príliš vysoký podiel sacharidov a v druhej polovici to potom nemusí byť dosť. Na spaľovanie tukov je vždy potrebné malé množstvo sacharidov. Ak to chýba, už nebudete schopní udržať rýchlosť a „vtrhnete“.
„Pre lovca je ľahšie zostať v pohode ako pre loveného“ (Daniela Ryf, rozhovor v „Červenom bulletine“)
Ak zrazu máte ťažkosti, jednoducho si naplánujte ďalší kilometer. Vždy sa dostanete k ďalšej značke!
Pite pravidelne. Najlepšie je, ak zhora trochu stlačte papierové poháre (zobáky). Na jednej strane je úzky výtok ako džbán na mlieko a môžete si lepšie nalievať vodu do úst. Pitie je obzvlášť dôležité na súťažiach trvajúcich viac ako hodinu a v horúcom počasí! Čas, ktorý by ste ušetrili bez pitia, sa vďaka vysokej tekutine v druhej časti súťaže ešte dlho stratí!

Mobilizujte rezervy

Ak zistíte, že v druhej časti súťaže máte ešte dosť rezerv, môžete si polmaratón vybojovať z 18. kilometra a 10 km beh z 9. kilometra. Rýchla zmena tempa sa neodporúča kvôli riziku svalových kŕčov. A nezabudnite: kilometer, a ak je posledný, môže byť veľmi dlhý!

A keď ste prežili takmer všetko: Užite si cieľ! Možno ste za to pracovali pol roka. Nasajte vynikajúcu atmosféru a nechajte sa „preniesť“ do cieľa. Toto vzrušenie, ktoré ste dosiahli, vás motivuje pokračovať v tréningu a čoskoro opäť súťažiť.

»Tréningové plány Flex šité na mieru tebe a tvojej súčasnej podobe