Blog Hirslanden

Prečo musíme pri cvičení piť viac? A ako to najlepšie urobíme? Ďalej športový fyzioterapeut Ludwig Tannast, ktorý v súčasnosti pripravuje bežcov na ich prvý maratón (Môj prvý maratónsky balíček maratónu v Aargau), dáva tipy, ktoré by mali pomôcť najmä vytrvalostným športovcom udržiavať rovnováhu tekutín v rovnováhe.

Voda má v tele rôzne úlohy: Rozpúšťa a transportuje vo vode rozpustné látky a reguluje telesnú teplotu tým, že zabraňuje prehriatiu potením. Pri športe sa viac či menej potíte, v závislosti od intenzity, vonkajšej teploty a úrovne kondície. Strácame vodu a elektrolyty (soli/kyseliny/zásady).

Telesná hmotnosť dospelého muža pozostáva zo 60% vody, ženy 50%. Z toho vyplýva, že so športom dokážeme menej už pri 2% celkových stratách vody v tele (0,9 - 1,2 litra). Okrem toho sa zvyšuje riziko svalových kŕčov. Pretože pri nedostatku vody krv zhustne a nedokáže ďalej dostatočne vykonávať svoju transportnú kapacitu.

Vodu strácame v každodennom živote bez akejkoľvek fyzickej námahy, a to výdychom cez pokožku (približne 0,5 l denne) a dýchaním (0,4 l) a vylučovaním močom (približne 1 l) a stolicou ( asi 0,1 l). Minimálna potreba vody pre muža s hmotnosťou 80 kg je okolo 2 litrov denne. Túto požiadavku pokrývame cca 1,3 l nápojmi a 0,7 l jedlom.

Potenie ochladzuje telo

Pri cvičení dochádza aj k strate vody potením a musíme viac piť, aby sa vodná rovnováha vrátila do rovnováhy. Teplo generované záťažou sa môže vydávať iba prostredníctvom tvorby potu. Športovec teda stratí okolo 580 kcal tepla odparením 1 litra vody (pokožkou a dýchaním). Je tiež vzrušujúce vedieť, že trénovaný športovec dokáže vyprodukovať oveľa viac (2 až 3 litre za hodinu) potu ako netrénovaný športovec (približne 0,8 litra za hodinu). Najmä keď je vonkajšia teplota vysoká, telo musí z potu vydávať veľa vody, aby bolo telo chladné a efektívne. To si vyžaduje dôsledné pitné správanie každého športovca.

Koľko musím nakoniec vypiť?

Stratu potu je možné odhadnúť pomocou nasledujúcich hodnôt. odhadnúť:

mierna intenzita cvičenia (bez viditeľného potu):	cca 0,5 l/hod
intenzívny stres (dobre viditeľný pot):	cca 1 l/hod
situácia v extrémnom strese (tečúci pot):	cca 1,5 l/hod

Alebo môžete vypočítať stratu vody potením tým, že stojíte na váhe pred a po cvičení. Tento rozdiel sa potom musí pripočítať k dennému individuálnemu množstvu pitia, aby sa získal celkový objem pitia. Ak pijete počas tréningu, toto množstvo sa musí odpočítať od „hmotnosti po“. V prípade hodnôt určených pri tréningu je potrebné poznamenať, že pot je v súťaži o niečo vyšší. To isté platí pre vysoké teploty alebo vlhkosť.

Príznaky nedostatku tekutín:

Prvým signálom tela v prípade deficitu tekutín je pokles výkonu. Taktiež sa dostaví pocit smädu. Ale buďte opatrní: pocit smädu nie je dostatočným ukazovateľom pre úplný príjem vody v športe. Po pocite smädu by sme počas alebo po cvičení dodali iba asi 2/3 vody, ktorú potrebujeme. Ďalšie dôsledky deficitu tekutín sú:

postupný pokles výkonu
Ťažkosti so sústredením
Nekoordinovanosť
Prehriatie
závrat
Zvracať
Svalové kŕče (viac sa o tom dočítate na našom blogu)

Ako sa môžem vyhnúť deficitu tekutín

Počúvajte svoj pocit smädu.
Sledujte farbu moču (tmavá farba naznačuje nedostatočnú hydratáciu).
Pite viac v dňoch pred súťažou (viac ako odporúčaná denná dávka bez cvičenia).
Strata tekutín sa môže tiež líšiť v závislosti od teploty okolia, vlhkosti, individuálneho potenia a pohlavia (muži sa viac potia). Podľa toho by ste potom mali piť viac.
Upozorňujeme, že trénovaní športovci sa potia viac ako menej trénovaní.
Dobrá príprava prostredníctvom športovo špecifického tréningu vrátane silového tréningu pre základné svaly a chodidlá a nohy. Dobre trénovaný športovec má vyššie celkové percento vody v tele.
Vyskúšajte svoju individuálnu pitnú stratégiu.

Piť: kedy - koľko - čo

Potreba tekutín je individuálna. Vplyv na to má rýchlosť potu (vykonajte test váženia!), Veľkosť tela, dĺžka cvičenia a úroveň tréningu. Možnosti pitia sa tiež líšia. Nasledujúce tipy sú preto všeobecným pravidlom, ktoré vám pomôže nájsť vašu individuálnu pitnú stratégiu.

Odporúčané individuálne denné množstvo pitia (bez športu) pre dospelých: 35 ml násobku počtu kg telesnej hmotnosti = ml denne

Menej ako 60 minút športu:

Pite vodu pred (2 hodiny pred približne 500 ml) a po cvičení. Výnimkou sú veľmi vysoké intenzity cvičenia, vysoké teploty a vysoká alebo veľmi nízka vlhkosť vzduchu, ktoré si vyžadujú pitie skôr.

Viac ako 60 minút športu:

Tu by ste mali piť aj počas cvičenia (voda, rozprašovač džúsu). Je vhodné začať piť včas - pre vytrvalostné športy, ako je napríklad jogging, približne 150 ml každých 20 minút.

Viac ako 90 minút alebo viac ako 45 minút intenzívneho cvičenia:

Pri dlhšom alebo intenzívnom vytrvalostnom cvičení vypite každých 10 až 20 minút 150 až 250 ml. Pri intenzívnej námahe 600 až 1 000 ml/hod., V závislosti od tolerancie a typu pohybu (pocit sýtosti pri narušení behu). Okrem vody majú pri tomto cvičení účinok zvyšujúci výkon aj sacharidy, ktoré je možné do vody pridávať v pevnej forme alebo vo forme práškov.

Regenerácia:

Po cvičení sa odporúča prijať asi jeden a pol násobné množstvo tekutín stratených z potu.

Vhodné nápoje:

Minerálna voda (s nízkym obsahom oxidu uhličitého, s vysokým obsahom sodíka) pre všetky mierne záťaže alebo pre činnosť s vysokou intenzitou do približne 60 minút
Striekač na džús (3 diely vody na 1 diel šťavy) pre záťaže trvajúce niekoľko hodín (alternatívne: minerálna voda + tuhá strava)
Izotonické nápoje (s maltodextrínom) na stres vysokej intenzity počas niekoľkých hodín (1 diel izotonického nápoja alebo rozstrekovač džúsu s 2 dielmi minerálnej vody bohatej na sodík [viac ako 600 mg sodíka na liter!] A 1 diel džúsu; ak stres trvá niekoľko hodín, pridajte sacharidový prášok, napr. B. Maltodextrín, ktorý sa má primiešať)

Teplota nápoja

Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, ak je to možné, piť nápoj chladnejší ako je okolitá teplota (15 - 22 ° C). Studené nápoje (približne 5 ° C) odvádzajú z tela časť prebytočného tepla. To má podporný účinok pri vysokých vonkajších teplotách, ale môže tiež spôsobiť žalúdočné problémy. Dobre znášaná teplota nápoja musí byť vždy vyskúšaná individuálne. Súťaže alebo neustále vystavovanie sa nízkym vonkajším teplotám si zvyčajne vyžadujú teplé nápoje.

Poznámka:

Elixír života, voda, rýchlo nahradí stratu tekutín. Minerálna voda s nízkym obsahom uhlíka a vysokým obsahom sodíka zaisťuje upokojenie žalúdka a solenie.
Vitamínové doplnky nie sú pri nápojoch zvyčajne potrebné.
Sladidlá nemajú v nápoji športovca miesto, pretože neposkytujú žiadnu energiu (zníženie energie tu nie je žiaduce). Náhražky cukru (obsahujúce energiu) môžu vo veľkých množstvách spôsobovať zažívacie ťažkosti, a preto majú v športových výrobkoch iba obmedzené použitie.
Všetky pitné stratégie, nápoje a ich teplota by mali byť počas tréningu testované na individuálnu toleranciu! Takto sa dá trénovať príjem tekutín aj počas tréningovej záťaže alebo si telo zvykne.

Hydratačné systémy:

Stále vyvstáva otázka, ako si môžete dať svoj nápoj alebo si ho vziať so sebou pri športe, napríklad pri behu. Možnosti vybavenia pre tento rad zahŕňajú ručné fľaše s vodou, opasky so systémom držiakov na fľaše až po hydratačné balíčky a bežecké košele s hydratačnými vakmi na zadnej strane. Tu je dôležité nájsť to správne vybavenie pre vaše vlastné požiadavky. Malý prehľad napríklad ponúka Runner’sWorld a náš blogový príspevok Pitné systémy počas športu.

Na záver malý tip na súťažný deň: Ak tam musíte piť z hrnčekov, uistite sa, že vám ich dajú trochu stlačené. S týmto druhom „zobáčikového pohára“ si pri behu a pití súčasne nevylejete všetko na oblečenie;-)

Zdroj: Šport a výživa, Christoph Raschka/Stephanie Ruf, Thieme - Verlag 2015

Informácie o článku

Napísať komentár

Veľmi nás zaujíma otvorená diskusia, vyhradzujeme si však právo upravovať alebo mazať nevhodné komentáre a komentáre, ktoré sú zjavne vložené za účelom optimalizácie vyhľadávacieho nástroja. Prečítajte si viac v našich pravidlách pre komentáre.

Vyplňte všetky polia označené symbolom.

Kontaktná osoba

Ludwig Tannast pracuje ako športový fyzioterapeut vo fyzioterapii v Hirslanden Training, verejnom školiacom stredisku s lekárskym vzdelaním v Aarau.

Sociálne médiá Hirslanden Jobs

Sociálne médiá Hirslandenbaby

Táto webová stránka používa súbory cookie
Súbory cookie používame, aby boli naše webové stránky užívateľsky prívetivé, neustále ich zlepšovali a analyzovali prístup na našu webovú stránku. Ďalším používaním webových stránok vyjadrujete súhlas s používaním súborov cookie. Ďalšie informácie nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov, ktoré bolo zmenené s účinnosťou od 25. mája 2018.