Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov

Je obzvlášť dôležité mať počas dňa pestrú zmes jedál. Existuje mnoho zdravých potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú k dispozícii na prípravu vynikajúcich jedál s nízkym obsahom sacharidov. Cieľom nie je jesť čo najmenej sacharidov za deň, ale konzumovať výber zdravých sacharidov, aby ste splnili energetické potreby. Vyskúšajte Plánovač jedál teraz zadarmo!

Obsah

Čo by sa malo brať do úvahy v pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov?

Pri nízkosacharidovej strave sú dôležité zdravé, teda komplexné sacharidy. Tie sú organizmom trávené pomalšie, a preto zasýtia dlhšie. Naša rozsiahla zbierka rôznych receptov s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže navrhnúť váš vlastný výživový plán rozmanitý a zahrnúť veľkú časť zeleniny, zdravého ovocia, ako aj mäsa a rýb. Je dôležité, aby ste svoje recepty s nízkym obsahom sacharidov spojili rôznymi spôsobmi, aby ste mali vždy rozmanitosť. To je dôležité nielen pre motiváciu, ale aj pre doplnenie vášho tela všetkými dôležitými makro a mikroživinami.

Niekoľko dní vopred by ste si mali naplánovať a zostaviť svoj osobný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov. Takto si môžete byť istí, že máte každý deň k dispozícii všetky vitamíny, minerály a tiež dostatok energie. Okrem toho vám hotový plán výživy s nízkym obsahom sacharidov samozrejme pomôže aj pri nakupovaní. Ak chcete vedieť, aký počet sacharidov sa vám odporúča, pozrite si náš príspevok: Koľko sacharidov by som mal zjesť?

Pri vytváraní plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov teda nezabudnite, že nejde o vynechanie všetkých sacharidov.

Ako je štruktúrovaný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov?

Program s nízkym obsahom sacharidov zahŕňa hlavne prírodné potraviny, ako je ovocie a zelenina. Vynikajúce nízkosacharidové rezance vyrobené z mrkvy alebo cukety a nízkosacharidová ryža vyrobená z karfiolu, veľa čerstvej zeleniny a ovocia a dobré zdroje bielkovín sú skvelými súčasťami vašich jedál. Celú svoju dennú potrebu rozdelíte na raňajky, obed a večeru. Môžete tiež použiť špeciálne výrobky s nízkym obsahom sacharidov, s ktorými sa pripravujú napríklad palacinky s nízkym obsahom sacharidov alebo chlieb s nízkym obsahom sacharidov.

S našim digitálnym plánovačom jedál je to veľmi jednoduché. Tu každý týždeň získate kompletne hotový plán s nízkym obsahom sacharidov a môžete využívať rôzne výživové programy. Viac informácií získate tu: Plánovaču jedál s nízkym obsahom uhľovodíkov

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Na raňajky môže byť vždy poriadna porcia prírodných sacharidov. Čerstvé ovocie, najlepšie so šupkou, by ste mali jesť najmä ráno, pretože množstvo sacharidov vo forme fruktózy sa líši v závislosti od ovocia. Ovocie je rýchlym zdrojom energie a dodáva nám vitamíny, minerály a vlákninu.

Začnite preto raňajky s nízkym obsahom sacharidov čerstvým ovocím, pretože tie sa trávia najrýchlejšie. Ak sa vám nechce dlhšie papať ovocie a zeleninu, pripravte si smoothie. Je mimoriadne zdravý a obsahuje malú časť cenných sacharidov. Teraz si mnohí oprávnene pomyslia, že samotné ovocie vás neudrží dlho nasýtených.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by preto mali byť zahrnuté aj do raňajok, pretože bielkoviny sa dlho nasýtia. Úžasne sa sem hodia vyprážané vajcia alebo omeleta s prísadami ako cibuľa, paprika, paradajky, huby a bylinky. V nízkosacharidovej diéte sú vítané syry, údeniny a občas aj malý džem, ktorý je kombinovaný s celozrnným chlebom alebo, ešte lepšie, s nízkym obsahom sacharidov. Cez víkend máte zvyčajne viac času, tu sú raňajky s údeným lososom vítanou zmenou pri raňajkovom stole. Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy, a zistíte, že ich je dosť.

Tvaroh alebo jogurt s čerstvým ovocím a chrumkavými orieškami alebo palacinky s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo oblátky s nízkym obsahom uhľovodíkov je možné pripraviť na raňajky rôznymi spôsobmi, podľa vašej chuti. Ak máte pred sebou rušný deň, ktorý vyžaduje všetku vašu koncentráciu a energiu, je dobrou voľbou porcia ovsených vločiek s čerstvo nakrájaným ovocím a mliekom alebo jogurtom.

Nízko sacharidový obed

V čase, keď obedujete, ste už spotrebovali veľkú časť svojej energie a na vykonávanie svojej činnosti potrebujete aj dostatok energie na druhú polovicu dňa. V čase obeda sú sacharidy nachádzajúce sa v zdravých potravinách neoddeliteľnou súčasťou vášho jedla s nízkym obsahom sacharidov. Zelenina ako surová zelenina v šaláte alebo varená teplá by mala na vašom tanieri určite tvoriť veľkú porciu.

Môžete sa napríklad posilniť cestovinami s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú nižšie percento sacharidov ako tradičné rezance, a zeleninou. Alebo môžete dobrý kúsok mäsa alebo ryby skombinovať s veľkým šalátom. Strukoviny zvyčajne obsahujú vyšší podiel sacharidov ako iná zelenina, ale často vás nasýtia dlhšie. Ak chcete do svojho obeda s nízkym obsahom sacharidov zakomponovať strukoviny, ako je šošovica alebo fazuľa, podiel zeleniny by mal byť podstatne menší. Pšeničná quinoa je tiež dobrou voľbou do šalátov, pretože obsah bielkovín prevyšuje obsah najbežnejších druhov obilia. Tieto druhy zdravých sacharidov sú dôležitou súčasťou plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov a mali by ste s nimi pravidelne uvažovať.

Večera s nízkym obsahom sacharidov

Skutočnosť, že telo by malo byť večer zásobené niekoľkými sacharidmi, sa nemusí brať do úvahy iba pri nízkosacharidovej strave, ale aj pri iných zdravých stravovacích návykoch, ktoré sa podľa tohto princípu prijímajú. Odpoveď je zrejmá: Po dokončení práce sa ťažko pohybujeme a používame oveľa menej kalórií ako počas dňa. Preto by ste mali večer jesť niečo ľahké a veľa bielkovín.

Šaláty so smaženými rybami alebo zeleninou z panvice sa odporúčajú najmä ako posledné jedlo dňa. Šaláty a polievky sa dajú ľahko implementovať pomocou sezónnych ponúk v rámci plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov. Zatiaľ čo v lete to môže byť studená zeleninová polievka alebo gazpacho, v chladnom období sú vhodné polievky s trochou chilli alebo zdravého zázvoru. Hydina a ryby v kombinácii so studenými alebo teplými šalátmi sú vítanými jedlami s nízkym obsahom sacharidov.

Občerstvenie v pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov

A ak medzi tým pocítite hlad, je vhodné najskôr si vziať pohár vody. Ráno je možné pripraviť nakrájané ovocie ako občerstvenie. Dobrou alternatívou je aj nízky obsah uhľovodíkov. Oboje vám dodá energiu a uspokojí váš hlad až do nasledujúceho jedla, vždy lepšie ako občerstvenie, ktoré obsahuje rýchlo použiteľné sacharidy, ako je biela múka alebo cukor. Zelenina a orechy sú vhodné občerstvenie kedykoľvek počas dňa v rámci plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov.

Kus lahodného koláča s nízkym obsahom sacharidov je z času na čas príjemná zmena. Tu sa odporúčajú tvarohové koláče a pečivo vyrobené z múky s nízkym obsahom sacharidov. Môžete upiecť vynikajúce nízkotučné muffiny s mandľovou múkou. V neposlednom rade sú domáce pečené nízkosacharidové sušienky vhodné ako občerstvenie do plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov.

Ale vždy majte na pamäti, že trávenie funguje najlepšie, keď sa do jedla z posledného hlavného jedla, ktoré je ešte v zažívacom trakte, nepridáva neustále niečo nové, či už je to len ovocie, zelenina alebo výdatná tyčinka. Je preto vhodné sa čo najviac vyhýbať občerstveniu, najmä pri chudnutí.

Ak sa niečo objaví v pláne

Nemôžete vždy naplánovať všetko do posledného detailu, každú chvíľu dôjde k spontánnemu incidentu. Nie je potrebné prepadať panike a hádzať svoje plány na zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov cez palubu!

Na akcii alebo oslave s priateľmi alebo rodinou nie je každý vždy zameraný na diétu s nízkym obsahom sacharidov. To je tiež úplne v poriadku, za to nemôžeš nikoho súdiť. Vyberte si prílohy s nízkym obsahom sacharidov a jedzte jedlá obsahujúce bielkoviny, napríklad ryby alebo mäso. Takmer vždy existuje šalát - jedlo je pre vás už uložené. Ak by ste boli nútení nahradiť recept v pláne stravovania s nízkym obsahom sacharidov jedlom s vysokým obsahom sacharidov, buďte pokojní. Na druhý deň pokračujete v zdravých receptoch s nízkym obsahom sacharidov a rýchlo si nájdete cestu späť k svojmu plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov.

Vhodný pre alkohol do diéty s nízkym obsahom sacharidov?

Alkohol by sa mal konzumovať iba v malom množstve, ak vôbec, pretože obsahuje aj sacharidy. Počet sa líši podľa toho, čo pijete. Likéry, punč, koktaily a pivo obsahujú viac sacharidov ako víno. Preto by ste mali použiť šampón na víno. Dôležitejšie informácie o tejto téme nájdete v našom článku „Účinky konzumácie alkoholu pri diéte“.

Hotový plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov

Pre niektorých ľudí, ktorí začali s prechodom na nízky obsah sacharidov, je zložitejšie zostaviť si vlastný stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov. Vytvorili sme pre vás 8-týždňový plán s našimi receptami z kuchárskych kníh s nízkym obsahom sacharidov. Dni v týždni sú rozmanité a zostavené z čerstvých surovín. Lahodné recepty z troch kuchárskych kníh sú perfektne zladené a poskytujú tipy na možnosti kreatívnej kombinácie. Skvelá štartovacia pomôcka. K plánu na 8 týždňov