KARTA PLÁNU VÝCVIKU MADBARZ A ROZŠÍRENÁ SILA

POKYNY Tréningový týždeň pozostáva zo 4 tréningových dní. Zvyšné dni využite na odpočinok svojho tela! Dni odpočinku sú veľmi dôležité a vaše telo ich bude tiež potrebovať. Ktoré dni budete trénovať, je len na vás. Pred každým tréningom sa rozcvičte a po každom tréningu natiahnite. Na zahriatie sa odporúča jogging, skákanie cez švihadlo, skákacie zdviháky alebo kruhy rúk. Pred, počas a po tréningu sa uistite, že prijímate dostatok vody v tele. Je veľmi dôležité, aby ste pitie nezanedbávali. Počas tréningu si dajte iba menšie dúšky, ale väčšie dúšky potom.

TÝŽDEŇ 1 Cvičenie 1 ÍSŤ NA Cvičenie 2 KARTO NIE JE ŠPANIELSKE Cvičenie 3 DON T SNÍVAŤ, Cvičiť 4 BEZ LIMITU POZNÁMKA Niektoré opakovania sa líšia od štandardných hodnôt v aplikácii. Nezabudnite to nastaviť pred začiatkom tréningu!

TÝŽDEŇ 2 CVIČENIE 1 JEDNODUCHÉ ZABITIE CVIČENIA 2 TU A TERAZ CVIČENIE 3 KOFEÍNOVÉ VÝSTREHOVÉ CVIČENIE 4 ŠTVRTÉ BOOST POZNÁMKA Niektoré opakovania sa líšia od štandardných hodnôt v aplikácii. Nezabudnite to nastaviť pred začiatkom tréningu!

TÝŽDEŇ 3 Cvičenie 1 HAWAII TRÉNING 2 NEMÔŽEME PRÁCŤ TRÉNING 3 NEBEZPEČENSTVO ZPĚT A BICEPS 4 KONTROLA RAMENA POZNÁMKA Niektoré opakovania sa líšia od štandardných hodnôt v aplikácii. Nezabudnite to nastaviť skôr, ako začnete s tréningom!

TÝŽDEŇ 4 Cvičenie 1 ABS V PARKU Cvičenie 2 INSANE CARDIO Cvičenie 3 DIAMOND PULL WORKOUT 4 ŽIADNE LIMITNÉ UPOZORNENIE Niektoré opakovania sa líšia od štandardných hodnôt v aplikácii. Nezabudnite to nastaviť pred začiatkom tréningu!

TÝŽDEŇ 5 CVIČENIA 1 NEVYŽADUJTE SI TO, Cvičte 2 ČÍTAJTE NA Cvičení 3 KARTO NIE JE ŠPANIELSKE CVIČENIE 4 HAWAII POZNÁMKA Niektoré opakovania sa líšia od štandardných hodnôt v aplikácii. Nezabudnite to nastaviť skôr, ako začnete s tréningom!

6. TÝŽDEŇ 1 Cvičenie 1 VYTLAČIŤ RUTINNÉ TRÉNING 2 MÔŽE SA VYCHÁDZAŤ TRÉNING 3 TRÉNER PENIAZE 4 VÝKON KOFEÍNU POZNÁMKA Niektoré opakovania sa líšia od štandardných hodnôt v aplikácii. Nezabudnite to nastaviť skôr, ako začnete s tréningom!

DODATOČNÁ ÚLOHA Snažte sa každý týždeň udržiavať alebo zlepšovať svoje PB v drepoch, výpadoch a burpees.

CARDIO Cvičenia NIE JE ŠPANIELSKÉ Prestávka: 45/140 60 s lanové skoky 7 bulharských split drepov (každá noha) 7 Hindské push upy 12 horizontálnych skokov 60 s skákacie zdviháky 10 výpadov (každá noha) 15 s bočná doska (každá noha) Vysvetlenie videa http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/cardio-is-not-spanish/ ŽIADNY LIMIT Prestávka: 45/140 4 Cykly 15 Burpees 12 Rýchle naklonenie Push Ups 12 Vertikálne skoky 7 Závesné šikmé zdvihy (každá noha) 20 Horskí horolezci Sec 20 Sec Sprint 20 Squats Vysvetlenie videa http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/no-limit/

GO ON Pauza: 45/120 4 cykly 10 Burpees 8 Chin ups 8 Zavreté ruky Pushups 7 Dips 45 Sec Flutter kliknutia 6 Negatívne Chin ups 20 Sec Push Up Hold Vysvetlenie videa http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/ pokračovanie/NENASNÍVAJTE TO, PRESTÁVAJTE: Prestávka: 45/120 4 cykly, beh 15 sekúnd, sklon kopca 8, poklesy push-upov 5 výbušnín, vytiahnutie hrudníka 10 zdvihnutie kolena, zdvih 20 sekúnd push-up, podržanie 12 skokov do drepu s otočením o 180 stupňov 6 širokých pull-upov Vysvetlenie videa http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/dont-dream-it-do-it/

Kofeín Shot Pauza: 45/140 5 cyklov 15 Squat Skoky 20 s Vysoké kolená 20 s Flutter Crunches Havaj Pauza: 45/140 4 cykly 20 s Horolezci 40 s Skákanie Jacks 30 s Plank 20 opakovaní Burpees

Nemôže kráčať Prestávka: 45/140 5 cyklov 10 výpadov 12 drepov 8 bulharských split drepov (každá noha) 10 skokov drepu 10 poklesov 35 sedenie na chrbte NEBEZPEČENSTVO CHRBTU A BICEPSU Prestávka: 45/120 4 cykly 7 pull up 8 negatívnych bradových 12 ups Brady 6 brady so širokým vyťahovaním 7 brady so šírkou ramien

OVLÁDANIE RAMIEN Prestávka: 45/120 5 cyklov 12 poklesov 10 Vyššie poklesy push-up 10 push-ups 15 Sklonené pull-ups 6 Pike push-ups 10 Hindské push-upy ABS IN PARK Prerušenie: 45/120 5 cyklov 10 Zdvihnutie kolena 5 Zdvihnutie nohy 8 Zdvihnutie nohy na bradle 8 Závesné šikmé zdvihy (každá strana) 15 polovičných Burpees

Prestávka DIAMOND PULL: 45/120 4 cykly 7 príťahov 8 negatívnych výrastkov brady 12 prírastkov diamantových prírastkov 8 úzkych úchopov Brady 6 prírastkov širokých príťahov 7 prírastkov širokej brady PUSH UP RUTINNÉ Prerušenie: 45/120 3 cykly 10 prírastkov 12 pseudotlačidiel Push-up na 25 sekúnd 6 push-upov s klapkou 10 Vyšší pokles push-upov 12 push-upov s diamantom 15 šikmých push-upov

Prestávka tvorcu peňazí: 45/120 4 cykly 15 drepov 20 s horskí horolezci 10 výpadov (každá noha) 10 push ups 30 s plank 6 šťuky push upps INSANE CARDIO Prestávka: 45/140 5 cyklov 20 s horskí horolezci 12 drepov Skoky 35 s skoky Zdviháky 10 vodorovných výskokov 8 burpeesových skokov 35 sekúnd

QUAD BOOST Prestávka: 45/120 4 cykly 15 drepov 12 výrastkov lýtka (každá noha) 10 výpadov (každá noha) 12 skokov drep 20 s Sprint ZÁVER Vždy pamätajte, transformácia nie je prechádzka a veľký krok vo vašom živote. Disciplína, prekonávanie a predovšetkým bojovnosť za cestu k úspechu sú nevyhnutné. Vydržte a snažte sa robiť to, čo iní nemôžu! Vždy sa nájdu dni, keď sa vám už nebude chcieť, keď bude príliš zlé počasie, keď už nebudete vidieť nízky obsah sacharidov alebo zdravé jedlo. Tu musíte zostať naladení a pokračovať. Skôr alebo neskôr budete odmenení úspechom! Telo si na zmenu čoskoro zvykne a ďakuje za ňu. Nechajte sa inšpirovať a nájdite si svoj vlastný spôsob, ako vyvážiť správnu stravu a športové úspechy. Dajte si znova a znova malé ciele, aby ste nestratili motiváciu.

Šampión v boxe Muhammad Ali povedal: "Ak to moja hlava dokáže vykompenzovať, ak tomu moje srdce dokáže uveriť - potom to dokážem tiež." Vzdať sa nie je možnosťou a nemalo by byť súčasťou vašich myšlienok. Počas bezočivých dní som sa vždy motivoval správnou hudbou alebo videami, ktoré to robili. Potom som bol šťastný, že som sa z toho dostal a cítil som sa skvele. "Nenávidel som každú minútu tréningu. Ale povedal som si, nevzdávaj sa. Teraz trp a ži zvyšok života ako šampión." Muhammad Ali