Plán plaveckého tréningu: plávajte štíhly a ďalšie!

Na spaľovanie tukov? Posilniť svaly? Uľaviť od bolesti chrbta? S tromi exkluzívnymi plánmi plaveckého tréningu od FIT FOR FUN zvládnete všetko - a získate špeciálne silové cvičenie pre plavcov!

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Po kyslíku je voda látkou, ktorú ako ľudia najviac potrebujeme na prežitie. Priemerný dospelý organizmus obsahuje okolo 43 litrov vody a ako dieťa v brušku tvoríme 97 percent vody. Voda ako elixír života - a čím lepšie, zručnejšie a výkonnejšie sa v nej pohybujeme, tým väčšie sú zdravotné výhody:

Odpor, ktorý voda ponúka našim pohybom, je 14-krát väčší ako odpor vzduchu. A napriek tomu je šetrný k našim kĺbom, väzom a šľachám.

Plávanie je tiež šport, ktorý sa dá praktizovať v akomkoľvek veku a s akoukoľvek fyzickou kondíciou - či už má päť alebo 85 rokov, má nadváhu alebo je tehotná. Vztlak vody to umožňuje: umožňuje nám plávať v bazéne. V závislosti od tréningovej dávky a plaveckého štýlu je možné obzvlášť dobre dosiahnuť tri ciele:

Plán plaveckého tréningu: tri góly, tri plány!

Skúsený profesionálny tréner plávania Glen Christiansen zostavil pre svoje kilá v bazéne vojnu, aby zostavila štvortýždňový plán pre začiatočníkov exkluzívne pre FIT FOR FUN - rovnako ako ďalšie dva plány: jeden na formovanie postavy a druhý na znak a zdravý chrbát. Hýbte sa. Bez ohľadu na to, aký cieľ si zvolíte: Ak to beriete vážne, mali by ste si naplánovať tri jednotky týždenne - navrch by bol ďalší silový tréning (napr. S Therabandom).

Plavecký tréningový plán 1: chudnutie

Spálite až 900 kalórií za hodinu

Ako pri všetkých vytrvalostných športoch, aj pri plávaní sa počíta: Nič z ničoho nevychádza. Okrem tréningovej disciplíny a určitej výdrže v bazéne musíte byť prísny aj v oblasti výživy. Iba tí, ktorí si počas dňa vytvoria negatívnu kalorickú bilanciu, t. J. Spália viac kalórií, ako skonzumujú, budú nakoniec odmenení trvalým úspechom na váhe.

Na pohyb proti vodeodolnosti je potrebných takmer 170 svalov (z celkového počtu asi 650) nášho tela.
V závislosti od plaveckého štýlu zostáva v bazéne rôzny počet kalórií. Štúdie ukazujú, že plávanie prsia zaberie až 500 kalórií za hodinu, čo je podobné množstvo ako za hodinu bicyklovania (530 kcal).
Štýl rýchleho prechádzania môže dokonca spáliť 900 kalórií - ale to predpokladá, že ste zvládli dobrú techniku a vydržíte ju viac ako 60 minút.
Ale teploty vody tiež stimulujú spaľovanie tukov. Vďaka termogenéze naše telo zaisťuje, že sa ochladzujeme pri teplotách vody pod 26 stupňov, ale radšej zapneme vnútorné kúrenie a spálime veľa kalórií, aby sme udržali telesnú teplotu.

Aby ste vo vode spálili čo najviac kalórií, je dôležitá zmena intenzity. Preto tréner Glen Christiansen odporúča veľa sérií s rôznymi vzdialenosťami a prestávkami v kraulovom štýle.

Plán plaveckého tréningu: chudnutie

1. týždeň2. 3. týždeň. 4. týždeň týždeňPondelokStredaPiatok

200 m ES_ ; 10 x 50 m, každých 40 s prestávka (P); 20 x 25 m, každých 30 s prestávka, 200 m AS	200 m ES; 8 x 100 m, každých 30 s prestávka; 16 x 50 m, každých 20 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 20 x 25 m, každých 10 s prestávka; 1 200 m; 200 m AS	200 m ES; 16 x 100 m, každých 20 s prestávka; 400 m rýchly, veľa kopov do nôh; 200 m AS
200 m ES; 8 x 150 m (stredne rýchly 50 m), každých 45 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 200 m nohy; 8 x 200 m voľný spôsob, každá 60 s prestávka; 100 m AS	200 m ES; 3 x 500 m, každých 120 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 2 x 800 m, 3 min prestávka, zakaždým pomaly zvyšujte; 200 m AS
200 m ES; 50/100/150/200/150/100/50 m s prestávkou 30-40 s; 200 m AS	200 m ES; 200 m nohy; 6 x 300 m, každá 45 s prestávka; 100 m AS	ES 200 m; 800/600/400 / 200 m, každých 60 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 32 x 50 m, každá s 10 s prestávkou, po 8 jazdných pruhoch 60 s prestávka navyše; 100 m AS

*) ES: plávanie; AS: Plávať

Plavecký plán 2: tvarovanie tela pre krásne telo

Silné ruky a šesť balíčkov, prosím!

Pretože veľa svalov sa podieľa na pohybe, plávanie trénuje takmer všetky časti tela.

Ak chcete tiež budovať svaly, sú užitočné silné a intenzívne intervalové jednotky, v ktorých musíte ísť na svoj maximálny výkon.
Okrem toho má zmysel použitie pádiel, plutiev a ťažného bóje (upnete sa medzi nohy, aby ste posilnili ťah za ruku).
Ďalšie posilňovanie na strojoch alebo voľných váhach podporuje budovanie svalov.
Pri jedle by ste mali konzumovať bielkoviny aj sacharidy. Je dôležité mať vysoký obsah bielkovín (približne 1,2–1,7 gramu na kilogram hmotnosti), aby ste podporili budovanie svalov.

Ak chcete budovať svaly alebo formovať svoju postavu pevnejšie, mali by ste do tréningu začleniť krátke, rýchle a silné jednotky a použitie plutiev, plaveckých dosiek, bójí a pádiel.

Plán plaveckého tréningu: formovanie tela

1. týždeň2. 3. týždeň. 4. týždeň týždeňPondelokStredaPiatok

200 m ES; 10 x 100 m, prebaľovanie a plazenie pomocou pádiel, každých 30 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; Šprint 8 x 50 m s pádlami, 20 s prestávka; Iba nohy 8 x 50 m; 200 m AS	200 m ES; Plutvy 5 x 200 m, každých 30 s prestávka; Hruď 5 x 50 m; 200 m AS	200 m SV, šprint 12 x 50 m s plutvami, každých 15 s prestávka; 3 x 200 m rýchlo; 200 m AS
200 m ES; 4 x 250 m, striedanie s plutvami/bez plutiev, každých 60 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 10 x 100 m s plutvami rýchlo, každých 30 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 6 x 200 m s pádlami a plutvami, každých 30 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 800 m pádla stredná rýchlosť, 400 m rýchla; 200 m AS
200 m ES; 10 x 100 m s pádlami a ťažnou bójkou, 30 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 12 x 100 m, striedavo s pádlami/bez lopatiek, každých 20 s prestávka; 200 m AS	200 m ES; 8 x 150 m s pádlami a ťažnou bójou, každých 30 s prestávka; 200 m AS	200 m ES;, 500/400/300/200/100 ms pádlami a bójkou, každých 40 s prestávka; 200 m AS

*) ES: plávanie; AS: Plávať

Tréningový plán plávanie 3: zdravý chrbát so spätným chodom

Pohľad hore posilňuje váš chrbát

Podľa Inštitútu Roberta Kocha sa 85 percent všetkých Nemcov sťažuje na bolesti chrbta aspoň raz v živote. Vo veľkej väčšine prípadov je príčinou svalové napätie. Najlepší spôsob, ako im predchádzať alebo ich zmierniť: Backstroke.

Žiadny iný plavecký štýl a takmer žiadny iný šport nie je priateľský k chrbtu a zároveň povzbudzujúci.
Technika chrbta (pozri nasledujúcu galériu obrázkov) je taká vhodná, pretože zaujmete natiahnutú polohu a chrbtom pohybujete pohybmi rúk a nôh, nehrozí vám však riziko, že spadnete do dutého chrbta, ako je to pri plávaní prsia.
Môže sa použiť aj stará nemecká technika (bilaterálny, súčasný pohyb paží).
Zúžený výhľad je neobvyklý - výcvik je uzavretý v pruhu s páskou a značky na strope.

Pri nácviku techniky chrbta prepínate medzi plaveckými štýlmi. Spravidla má zmysel pripojiť sa k tréningovej skupine (klubu), pretože bez voľného, uzavretého pruhu je ťažko možné cielené plávanie so znakom .