Kardiovaskulárne zdravie prostredníctvom vytrvalostného tréningu

Neaktívny spôsob života spojený s inými civilizačnými pochybeniami nezostáva bez následkov pre naše zdravie. Následkami môžu byť obezita, vysoký krvný tlak a diabetes mellitus. Predstavujú hlavné rizikové faktory pre ochorenie kardiovaskulárneho systému.

Rovnako ako v predchádzajúcich rokoch boli najčastejšou príčinou úmrtia v roku 2016 kardiovaskulárne ochorenia. Kvôli nej bolo 37,2 percenta všetkých úmrtí (obr. 1). Samotné náklady na zdravotný systém pre srdcovocievne choroby sú 338,21 milióna eur (Federálny štatistický úrad [Destatis], 2019).

2,5 hodiny miernej fyzickej aktivity týždenne

S cieľom udržať zdravie na starobe a tým odľahčiť zdravotný systém vydali rôzne inštitúcie, ako napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) alebo Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM), odporúčania týkajúce sa minimálnej úrovne fyzickej aktivity. Dospelí (18 až 65 rokov) by mali pravidelne vykonávať najmenej 2,5 hodiny týždenne stredne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity, aby si udržali zdravie (Pfeifer & Rütten, 2017, 33).

Rozhodujúca je frekvencia a intenzita

Početné štúdie konzistentne ukazujú nižšiu mieru úmrtnosti zo všetkých príčin u aktívnych ľudí ako u neaktívnych osôb (Lee & Skerrett, 2001; Li et al., 2006; Pfeifer & Rütten, 2017, 35; Williams, 2013). Druh fyzickej aktivity je menej dôležitý ako jej frekvencia a intenzita. Za rozhodujúce minimum sa považuje týždenná spotreba kalórií asi 1 500 až 2 000 kilokalórií, aby sa významne znížilo riziko srdcového infarktu (Gabriel, Wick & Puta, 2006, s. 35).

Udržiavanie zdravého kardiovaskulárneho systému

Pravidelné vytrvalostné tréningy môžu prispieť k zvýšeniu týždennej spotreby kalórií a vďaka svojim ďalekosiahlym pozitívnym účinkom na ľudský organizmus významne prispieť k udržaniu zdravia kardiovaskulárneho systému a metabolizmu (Muster & Zielinski, 2006, s. 4–8). Nasledujúce príznaky úpravy súvisia s optimálnym zdravotným programom podľa Zintla a Eisenhuta (2009, s. 141) (Tab. 1).

• Kardiovaskulárny systém

• Tokové vlastnosti krvi

Tokové vlastnosti krvi sú pozitívne ovplyvnené. Zvyšovaním fibrinolýzy je možné zlepšiť telu vlastné rozpúšťanie krvných zrazenín, takzvaných trombov. Ľudia vytrvalo trénovaní súčasne vykazujú zníženú tendenciu k zhlukovaniu trombocytov (krvných doštičiek) (Neumann et al., 2013, s. 26). Z adaptácie môžu mať úžitok najmä ľudia s predtým poškodenými cievami, pretože riziko infarktu a trombózy sa dá znížiť zníženou tvorbou trombov v krvi (Zintl & Eisenhut, 2009, s. 136). Schopnosť erytrocytov (červených krviniek) sa deformovať takým spôsobom, že ľahšie môžu prechádzať užšie kapiláry, tiež prispieva k zlepšeným vlastnostiam prietoku krvi. To zvyšuje prívod kyslíka do svalov (De Marées, 2007, s. 337).

• Hormonálny a imunitný systém

Vytrvalostný tréning môže viesť k zmene situácie s adrenergnými reakciami, t.j. H. najmä hladina adrenalínu je nižšia v pokoji a pri cvičení (Neumann et al., 2013, s. 27). Účinok adrenalínu zužuje cievy, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Pokles adrenalínu, najmä v pokoji, má pozitívny vplyv na krvný tlak. Ďalšie zmeny možno pozorovať vo zvýšení endogénnej sekrécie inzulínu, zlepšení glukózovej tolerancie a s tým spojenom zvýšení citlivosti svalových buniek na inzulín (Neumann et al., 2013, s. 27). Aeróbny vytrvalostný tréning môže tiež posilniť imunitný systém a tým znížiť náchylnosť k infekcii (Neumann et al., 2013, s. 27).

• metabolický systém

Vytrvalostný tréning zameraný na zdravie môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. Ľudia trénovaní na vytrvalosť vykazujú zvýšenú citlivosť na adrenalín na beta receptoroch tukových buniek. To má za následok zvýšené uvoľňovanie voľných mastných kyselín (FFS) do krvi s následnou absorpciou FFS do svalových vlákien. Sval ukladá FFS ako intramuskulárne zásoby triglyceridov a môže k nim v prípade potreby pristupovať rýchlejšie a efektívnejšie. Pozitívne sú aj účinky na hladinu cholesterolu v krvi. Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) klesá a zvyšuje sa lipoproteín s vysokou hustotou (HDL - lipoproteín s vysokou hustotou), ktorý chráni cievy. To môže mať za následok zvýšený ochranný účinok pred artériosklerózou, vysokým krvným tlakom, poruchami metabolizmu lipidov, obezitou a inými vnútornými chorobami.

Vytrvalostný tréning zameraný na zdravie

Návrh zaťaženia vytrvalostného tréningu zameraného na zdravie vždy závisí od aktuálneho výkonu cvičiaceho. Na posúdenie vytrvalostného výkonu sa zvyčajne vykonáva test športového motora. Relatívny výkon potom možno vyhodnotiť pomocou definovaných štandardných hodnôt. Netrénovaní ľudia, ktorých maximálny výkon na bicyklovom ergometri je menej ako 2 watty na kilogram hmotnosti (muži) alebo 1,5 wattu na kilogram hmotnosti (ženy), by mali začať s malým množstvom pohybu (Zintl & Eisenhut, 2009, s. 137). Napriek nízkej úrovni cvičenia a nízkej úrovni intenzity cvičenia je takzvaný minimálny program podľa Zintla & Eisenhuta (2009, s. 137) efektívnym tréningovým stimulom pre začiatočníkov (Tab. 1). Vychádzajúc z toho nasleduje vyšší rozsah stresu v zmysle optimálneho programu (tab. 1). Bez ohľadu na to, či ide o minimálny alebo optimálny program, vytrvalostným cvičením musí byť dynamický stres veľkých svalových skupín v aeróbnej oblasti. Možné sú napr. B. Šport, ako je chôdza alebo severská chôdza, beh, turistika, cyklistika, beh na lyžiach, plávanie atď. Tabuľka 1 sumarizuje štruktúru stresu.

Týždenná spotreba energie: 2 400 - 2 800 kilokalórií

Špecifikácie záťaže optimálneho programu vychádzajú zo špecifikácií preventívneho zdravotného tréningu s týždennou spotrebou energie približne 2 400 až 2 800 kilokalórií. Frekvencia tréningu by preto mala byť minimálne tri tréningové jednotky týždenne (Zintl & Eisenhut, 2009, s. 142). Na dosiahnutie odporúčaní z. B. osoba vážiaca 70 kilogramov kráča 3-krát týždenne po dobu 60 minút rýchlosťou 12 kilometrov za hodinu (približne 2 500 kcal/týždeň).

Zlepšenie schopnosti aeróbnej vytrvalosti

S malým tréningovým úsilím (pozri minimálny program) je potrebné počítať s menej rozsiahlymi tréningovými účinkami zdravej povahy (Zintl & Eisenhut, 2009, s. 138). Úpravy kardiovaskulárneho systému sú dané aj minimálnym programom, zostáva však plný preventívny účinok. Cvičenie raz týždenne je takmer nemožné, pretože časový interval na udržanie vykonaných úprav je v limitnom rozmedzí. Tí, ktorí trénujú ešte menej často, začínajú odznova (Zintl & Eisenhut, 2009, s. 137). Iba pravidelný vytrvalostný tréning prináša požadované zdravotné úpravy a môže viesť k 20-percentnému zlepšeniu aeróbneho vytrvalostného výkonu po približne 10 až 12 týždňoch (Zintl &
Eisenhut, 2009, s. 145).

Záver

Vytrvalostný tréning funguje ako droga: znižuje krvný tlak, stabilizuje srdcový rytmus, podporuje krvný obeh a pri správnom používaní možno vylúčiť vedľajšie účinky. Je dôležité, aby sa vytrvalostný tréning uskutočňoval pravidelne. Až potom je možné vo veľkej miere zabrániť rozvoju vnútorných a kardiovaskulárnych chorôb (Neumann et al., 2013, s. 28). Ďalej vedci zo Sárskej univerzity v spolupráci s Inštitútom pre športovú a preventívnu medicínu v Saarbrückene a s profesorom Dr. Arne Morsch z Nemeckej univerzity pre prevenciu a manažment zdravia zistil, že pravidelný vytrvalostný tréning môže oddialiť proces starnutia buniek (Werner et al., 2019).

Anna Welker

Športový vedec pracuje ako pedagogický zamestnanec na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia a na Akadémii BSA v oblasti výcviku a pohybovej vedy. Pracovala ako športová terapeutka a inštruktorka kurzu vo fitness a zdravotníckych zariadeniach.

Výňatok zo zoznamu literatúry

Gabriel, H., Wick, C. & Puta, C. (2006). Zložky preventívneho zdravotného tréningu - vytrvalosť, sila, flexibilita, koordinácia. In L. Vogt & A. Neumann (eds.), Šport v prevencii (s. 33–65). Kolín nad Rýnom: Nemecké vydavateľstvo lekárov.

Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2013). Optimalizovaný vytrvalostný tréning. Plánovanie tréningu, zvyšovanie výkonnosti, tipy na výživu (7. vydanie). Aachen: Meyer & Meyer.

Pfeifer, K. & Rütten, A. (2017). Národné odporúčania pre fyzickú aktivitu a podporu fyzickej aktivity. Systém zdravotníctva (Spolková asociácia lekárov verejnej zdravotnej služby (Nemecko)), 79 (S 01), S2-S3. doi.org/10.1055/s-0042-123346

Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Vytrvalostný tréning. Základy, metódy, riadenie tréningu (BLV Sportwissen, [7., prepracované vydanie, nové vydanie]. Mníchov: blv-Buchverl.