Pôstne Takto si zachovávajú vaše svaly - Martin Fiedler

takto

Pôst pre kresťanov sa začína na Popolcovú stredu. Niektorým potravinám sa 40 dní vyhýba. Ak nechcete stratiť svoju svalovú hmotu, mali by ste zvážiť niekoľko faktorov. Tento článok je zameraný na každého, kto chce postiť (bez ohľadu na náboženské vyznanie alebo motiváciu) a potrebuje niekoľko rád, ako k tomu pristupovať bez výrazného úbytku svalovej hmoty.

Najskôr je potrebné povedať: ak sa musíte zaobísť úplne bez tuhej stravy, bude to ťažké. Kvôli veľkému deficitu kalórií nemá telo inú možnosť, ako sa dostať do svojich zásob. Väčšina ľudí si môže myslieť: „To je presne to, čo chcem!“ Roztopí sa však nielen tukové usadeniny.

Čo je pôst?

Pôst je dobrovoľné vyhýbanie sa určitým potravinám po stanovenú dobu. Podľa spôsobu sa pevnej strave vyhneme úplne alebo len čiastočne. Dôvody sú rôzne. Okrem liečebného pôstu existujú aj náboženské praktiky: Kresťanské pôstne obdobie sa začína Popolcovou stredou a trvá 40 dní - do Veľkej noci. Islamský ramadán je začiatkom leta a trvá 29 až 30 dní. Treba si uvedomiť, že pôst nie je diéta.

Zadržiavanie svalov napriek hladovaniu

Na udržanie tisícov metabolických procesov potrebuje telo energiu na jednej strane a stavebný materiál na druhej strane. Ako prvý kontaktný bod slúžia sacharidy v zásobách glykogénu vo svaloch a pečeni. Tie sú však zvyčajne už po prvom pôstnom dni vyčerpané. Svaly sú tiež zdrojom energie, pretože sú vyrobené z bielkovín. Bielkoviny sa používajú na výrobu energie - ak sa ich zvyčajne konzumuje príliš málo. Z tohto dôvodu deficit kalórií ohrozuje úbytok svalovej hmoty. Zásoby tukov sú ďalším dostupným zdrojom energie. V závislosti od stavby tela by ste preto mali byť s pôstom veľmi opatrní: Veľmi štíhli ľudia môžu mať problémy, pretože nemajú žiadne pozoruhodné tukové zásoby. Takýto plán by preto mal byť v každom prípade s lekárom objasnený. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že napriek pôstu jete dostatok tuku.

pôstne

Pri pôste si dávajte pozor na príjem bielkovín - napr. B. s rastlinným proteínom alebo práškom.

Teraz, keď už bola zhruba prediskutovaná dodávka energie, teraz prichádzame k základnej myšlienke tohto článku v blogu: Údržba svalov napriek pôstu. Okrem základných minerálov a vitamínov, ktoré by ste mali v pôste konzumovať aj naďalej, je tiež veľmi dôležité konzumovať dostatok bielkovín - pretože, ako už bolo spomenuté, telo potrebuje okrem energie aj stavebné materiály. Ak táto potreba nie je splnená, organizmus nemá inú možnosť, ako odbúravať bielkoviny zo svalov, aby bol schopný udržiavať ďalšie, dôležitejšie procesy.

Absolútne minimum bielkovín je okolo 40 g denne. To zodpovedá množstvu aminokyselín, ktoré organizmus každý deň stráca nalačno. V žiadnom prípade by ste nemali ísť pod ňu, pretože bielkoviny sú nepostrádateľné pre mnohé procesy v tele.

Tu je zoznam najrôznejších dobrých zdrojov bielkovín:

  • Živočíšne zdroje bielkovín:
    ryby: Kaviár 26 g, divoký losos 25 g, údený losos 23 g, halibut 20 g, krevety 20 g, treska 18 g, kapor 18 g, pstruh 16 g
    Mliečne výrobky: Harzový syr/quargel 30 g, hermelín 24 g, Gouda/Edamer/Tilsiter 22 g, ľahká mozzarella 19 g, tvaroh/tvaroh 13 g, tvaroh 13 g
    vajce: Celé vajce 12 g
    prášok: Bielkoviny (srvátka, kazeín), aminokyseliny (BCAA, EAA)
  • Zdroje rastlinných bielkovín:
    strukoviny: Seitan 28 g, tofu 16 g, šošovica (varená) 12 g, fazuľa 7 g, cícer 6 g
    Orechy/semená: Arašidy 27 g, mandle 21 g, sezam 18 g, kešu orechy 17 g, vlašské orechy 14 g Zrno:
    Obsahuje lepok: špaldové otruby 16 g, špaldové vločky 14 g, ovsené vločky/dužina 13 g, celozrnné cestoviny 12 g
    bezlepkové: ryža 9 g, oblátky 8 g
    Pseudograiny (bez lepku): amarant 14 g, quinoa 12 g, pohánka 9 g
    Zelenina: Kel 4 g, brokolica 3,8 g, klíčky fazule mungo 3 g, špenát 3 g, huby 2,7 ​​g, rukola 2,6 g, karfiol/karfiol 2,5 g

    Ak by ste sa - napríklad z náboženských dôvodov - museli zaobísť bez tuhej stravy úplne, môžete získať len malú nápravu bielkovinovým práškom alebo aminokyselinami (prášok BCAA/EAA). Ak to tiež nie je tolerované, neexistuje spôsob, ako dodať telu bielkoviny a spálite svalovú hmotu, v dobrom aj zlom.

    Šport počas pôstu

    zachovávajú

    To, či by ste mali počas pôstu cvičiť, závisí od vašej stravy v tomto období.

    Počas pôstu je preto veľká fyzická aktivita (ak trvá niekoľko týždňov) neodporúča sa, najmä ak sa do veľkej miery vyhýbate jedlu.

    Nemáte energiu na správny výkon a vaše telo nemá stavebné materiály na to, aby dokázalo potom všetko rýchlo a dobre zregenerovať. Takže to nepreháňajte! Profesionálni športovci môžu prerušiť alebo úplne zastaviť pôst, pretože to nie je kompatibilné s intenzívnou fyzickou námahou. Napríklad profesionálny futbalista Mesut Özil o ramadáne povedal: „V lete je príliš teplé počasie, takže sa nemôžem postiť.“ [1] Ak sa naopak vyhýbate iba sladkostiam a alkoholu - hor sa do železa! 😉

    Dobrá správa: efekt svalovej pamäte

    Spásou pre tých, ktorí sa musia z náboženských dôvodov vzdať tuhej stravy, je efekt svalovej pamäte. Po niekoľkých týždňoch bežného stravovania a cvičenia je telo schopné veľmi rýchlo obnoviť svoj starý stav. Napríklad svalovú hmotu, ktorú ste už mali, môžete po zraneniach po chvíli celkom ľahko obnoviť. Väčšou výzvou je stále budovanie svalovej hmoty, pretože tento proces vyžaduje oveľa viac času a úsilia.

    Záver

    Ak počas pôstu nezastavíte celý príjem potravy a budete jesť iba tekutinu, môžete toto obdobie prežiť bez väčších strát - za predpokladu, že budete dodržiavať dve základné pravidlá: Dávajte si pozor na spotrebu bielkovín a vymeňte potraviny, ktoré nesmiete jesť., s alternatívami bohatými na bielkoviny. Nezabudnite tiež na dostatok tuku.

    Prajem všetkým, ktorí sa postia, dobrý čas a dúfam, že sa mi podarilo vniesť trochu svetla do tmy. 😊