Potraviny s vysokým obsahom vlákniny Takže; zvuk zdravo

Vláknina je pre vyváženú stravu veľmi dôležitá. V našej Top 10 nájdete, ktoré zložky obsahujú najviac vlákniny.

Udržiavanie zdravých čriev, podpora trávenia a chudnutie - to je možné pomocou vlákniny. Ale v čom sú vlastne obsiahnuté? V tomto prehľade spoznáte 10 najbohatších potravín bohatých na vlákninu.

30 gramov vlákniny denne: Toto je smerná hodnota Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre denný príjem vlákniny. V priemere však Nemci dostanú iba okolo 15 - 20 gramov denne. Sú tam potraviny s vysokým obsahom vlákniny neuveriteľne zdravé a dôležité pre naše trávenie. Vláknina udržuje črevá v činnosti, pomáha pri chudnutí, má stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomáha pri vysokej hladine cholesterolu.

Prvých 10 zoznamov jedál s najvyšším obsahom vlákniny

Ako prídete na odporúčané množstvo 30 gramov vlákniny denne? Tento zoznam 10 potravín najbohatších na vlákninu vám poskytne potrebný prehľad. Dozviete sa tiež, ako ľahko zvýšiť denné množstvo vlákniny vo vašej strave a čo treba brať do úvahy.

1. Semená: hlavným zdrojom vlákniny

Ľanové semienko sa často používa pri zápche. Nie bezdôvodne, pretože vďaka vysokému obsahu vlákniny stimulujú činnosť čriev. Ale iné semená, ako sú superpotravinové chia semená, blšie semená a konopné semená, sú veľmi bohaté na vlákninu a tiež poskytujú ďalšie cenné živiny, ako sú minerály a zdravé mastné kyseliny!

Najmä šupky psyllia sú neprekonateľné, pokiaľ ide o obsah vlákniny: 79 gramov vlákniny na 100 gramov. Napríklad si každý deň pridajte do svojho müsli 1 - 2 čajové lyžičky semien alebo si ich posypte šalátom.

Obrázok bulletinu o diéte pre ženy

Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.

Obsah vlákniny v semenách (každé 100 g):

Šupky psyllia: približne 79 g vlákniny
Konopné semiačka: približne 41 g vlákniny
Chia semienka: cca 40 g vlákniny
Ľanové semienko: približne 29 g vlákniny

2. Otruby: koncentrovaná vláknina

Jedlé otruby sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny! Ale čo to vlastne otruby sú? Presne povedané, otruby sú odpadovým produktom, konkrétne škrupinou zŕn, ktorá sa vytvára ako vedľajší produkt pri mletí obilia. Táto miska je však zvlášť vhodná ako zdroj vlákniny, pretože obsahuje väčšinu vlákniny. Či už špaldové, pšeničné alebo ovsené otruby, s 1 až 2 polievkovými lyžicami müsli okamžite zvýšite denný príjem vlákniny.

V mnohých hotových müslisoch sú tony cukru. Je oveľa zdravšie zmiešať si spolu svoju vlastnú obilninu. Či už müsli alebo kaša, vyskúšajte naše jednoduché recepty na zdravé raňajky!

Obsah vlákniny v otrubových výrobkoch (každá po 100 g):

Pšeničné otruby: asi 45 g vlákniny
Špaldové otruby: približne 45 g vlákniny
Ovsené otruby: asi 12 g vlákniny

3. Strukoviny: Malé balenia vlákniny

Po otrubách a semenách sú strukoviny veľmi dobrým zdrojom vlákniny! Hrášok, fazuľa & Co obsahujú značné množstvo tráviacich živín. Tu sú obzvlášť pozoruhodné biele fazule, fazule a sója. Takže každú chvíľu si zvoľte strukoviny ako prílohu alebo ako prísadu do polievok a dusených pokrmov, aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Obsah vlákniny v strukovinách (každá 100 g):

Biela fazuľa: asi 24 g vlákniny
Fazuľa: približne 23 g vlákniny
Sójové bôby: asi 22 g vlákniny
Hrášok: asi 17 g vlákniny
Cícer: asi 16 g vlákniny

Rozdiel medzi celými a mletými zrnami je veľmi jednoduchý: Celé zrná sú, ako už názov napovedá, celé zrno vrátane škrupiny a jadra. Škrupina a jadro boli odstránené z mletých zŕn a výrobkov z bielej múky. Ako už bolo spomenuté pri otrubách, vonkajšie vrstvy obsahujú väčšinu vlákniny.

Aby ste zvýšili denné množstvo vlákniny vo svojej strave a udržali trávenie v chode, mali by ste používať celozrnné výrobky a celozrnné výrobky, ako sú celozrnný chlieb, celozrnný chlieb, celozrnná múka, celozrnná ryža, celozrnné ovsené vločky atď., Vyrobené zo žita, špaldy alebo dokonca z pšenice.

Obsah vlákniny v celozrnných výrobkoch (každý 100 g):

Celé raž: približne 14 g vlákniny
Celá špalda/zelená špalda: asi 10 g vlákniny
Celozrnná pšenica: približne 10 g vlákniny
Celozrnný ovos: približne 9 g vlákniny

5. Sušené ovocie: vláknina, ktorá stimuluje trávenie

Ak dlhšiu dobu nedochádza k vyprázdňovaniu, obľúbené sú okrem ľanového semena aj sušené ovocie. Pri zápche sú obľúbené najmä sušené slivky. Niet sa čomu čudovať, koniec koncov obsahujú pomerne veľké množstvo vlákniny. Dobrým zdrojom vlákniny je aj iné sušené ovocie, napríklad marhule a figy. Sušené ovocie je skvelou a zdravou alternatívou občerstvenia k čokoláde a cukríkom a pomáha zvyšovať denný príjem vlákniny.

Obsah vlákniny v sušenom ovocí (každé 100 g):

Sušené slivky: asi 18 g vlákniny
Sušené figy: asi 13 g vlákniny
Sušené marhule: asi 9 g vlákniny
Sušené datle: cca 9 g vlákniny

Na nasledujúcej stránke nájdete 6 - 10 z našich 10 najlepších zoznamov najbohatších potravín .

6. Zelenina: bohatá na živiny a vlákninu

Vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a podobne patrí zelenina k najdôležitejším dodávateľom živín. Ale aj čo sa týka vlákniny, je na vrchole jedál s vysokým obsahom vlákniny. Medzi zeleninu bohatú na vlákninu patria predovšetkým druhy kapusty, ako je ružičkový kel, zelená a biela kapusta (tiež kyslá kapusta!) Alebo brokolica, zelenina bohatá na škrob, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, ako aj koreňová a hľuzová zelenina, ako je čierna kozia brada a topinambur. Zahrňte do svojej dennej stravy dostatok a rôznych druhov zeleniny a prispejte tak k dobrému tráveniu a zdraviu čriev.

Obsah vlákniny v zelenine (každá po 100 g):

Kozia vňať: cca 18 g vlákniny
Topinambur: približne 13 g vlákniny
Artičok: približne 10 g vlákniny
Ružičkový kel: asi 4 g vlákniny
Brokolica: asi 3 g vlákniny

7. Orechy: Zdravé tuky a vláknina

Orechy sú najznámejšie pre svoje zdravé tuky. Poskytujú však tiež zdravé a tráviace vlákno, a to nie príliš málo! Mandle, makadamia, arašidy a pekanové orechy sú obzvlášť pozoruhodné pre obsah vlákniny. Hrsť orechov alebo niekoľko kokosových vločiek denne - napríklad ako občerstvenie alebo v müsli - úžasne doplní vaše denné množstvo vlákniny.

Obsah vlákniny v orechoch (každý 100 g):

Arašidy: asi 12 g vlákniny
Mandle: asi 11 g vlákniny
Makadamia: asi 9 g vlákniny
Pekanový orech: asi 9 vlákien
Kokos: asi 9 g vlákniny

8. Pseudograiny: vláknina z pohánky, quinoi a amarantu

Pohánka, quinoa a amarant patria k takzvaným pseudograinom. Pseudograiny nie sú skutočné zrná, ale používajú sa podobne. Množstvo vlákniny je o niečo nižšie, ale pohánka, quinoa & Co tiež poskytujú značné množstvo tráviacich látok. Takže vymeňte svoju prílohu za pseudo-zrno.

Obsah vlákniny pseudograinov (každá 100 g):

Amarant: asi 9 g vlákniny
Teff: asi 8 g vlákniny
Quinoa: asi 7 g vlákniny
Pohánka: asi 4 g vlákniny

9. Jadrá: Malé, ale s vysokým obsahom vlákniny

Dobrým zdrojom vlákniny sú jadrá, ako sú tekvicové, slnečnicové alebo píniové oriešky, ktoré dosahujú okolo 6 až 9 gramov vlákniny na 100 g, a preto by v tomto zozname nemali chýbať. Jedzte každý deň niekoľko lyžíc semien, napríklad v müsli, so šalátom alebo polievkou alebo v chlebe, a urobte niečo dobré pre svoje trávenie a črevá.

Obsah vlákniny v jadrách (každé 100 g):

Tekvicové semiačka: asi 9 g vlákniny
Piniové orechy: približne 7 g vlákniny
Slnečnicové semienka: približne 6 g vlákniny

10. Čerstvé ovocie: Najmä bobule sú bohaté na vlákninu

Okrem sušeného ovocia je dobrým zdrojom vlákniny aj čerstvé ovocie. Bobule sú obzvlášť ovocie s vysokým obsahom vlákniny. Pre väčšiu časť vlákniny je najlepšie použiť ríbezle, čučoriedky, maliny & Co. Ale vlákninu obsahujú aj iné druhy ovocia, ako napríklad banán, hruška alebo marhuľa, atď., Aj keď v menšom množstve.

Obsah vlákniny v čerstvom ovocí (každé 100 g):

Čučoriedky: asi 5 g vlákniny
Maliny: asi 5 g vlákniny
Ríbezle: asi 4 g vlákniny
Hruška: asi 3 g vlákniny
Banán: asi 2 g vlákniny

Záver: Zvýšte príjem vlákniny správnymi potravinami

Teraz poznáte najdôležitejšie a najcennejšie zdroje vlákniny. Pri dennej konzumácii týchto potravín by ste mali ľahšie získať odporúčaných 30 gramov vlákniny denne. Prepínajte medzi rôznymi potravinami s vysokým obsahom vlákniny, aby ste spotrebovali širokú škálu výživných látok.

Dôležitá poznámka pred zvýšením množstva vlákniny v dennej strave: Postupujte krok za krokom a zvyšujte množstvo tráviacich živín iba pomaly, inak bude vaše trávenie rýchlo preťažené. Tu môžete zistiť, ako vláknina ovplyvňuje náš tráviaci systém a môže podporovať proces chudnutia.

Skúšate práve teraz diétu? Na našej stránke s témami nájdete veľa užitočných informácií o diétach. Naša publicistka Nadine Hüttenrauch vám dá ešte viac tipov na vyváženú stravu.

Nájdete tu filmové odporúčania, vianočné recepty a kreatívne nápady pre kontemplatívne adventné obdobie.