Powernap: Ako dosiahnuť top fit za 15 minút

Powernap Ako vášmu telu prospieva popoludňajší spánok

Na mnohých miestach po celom svete ľudia spia na poludnie - Španieli nazývajú svoj spánok „Siesta“, Číňania „Xeu Xi“ a Američania „Powernap“. „Inemurie“ si Japonci dokonca veľmi vážia: každý, kto medzi tým iba zaspí, zjavne veľa pracoval. Aby bol spánok skutočne efektívny, mali by sa vytvoriť optimálne podmienky: Načasovanie a trvanie spánku sú tu obzvlášť dôležité.

V tomto článku:

Čo je silový spánok?

Powernap je anglická kombinácia slov „power“ a „nap“, čo sa prekladá ako energetický spánok. "Američania pridali výraz sila na označenie účinku zvyšujúceho výkon. Popísal by som to ako relatívne krátku epizódu denného spánku," vysvetľuje nemecký výskumník spánku profesor Jürgen Zulley. Hlavným cieľom krátkej prestávky je znížiť stres a zlepšiť výkon. Popoludňajší spánok nie je „len zbytočným zvykom“, ale skôr súčasťou nášho prírodného, biologického programu a „bohužiaľ sa stále považuje za niečo negatívne, hoci je to pozitívne“. Spite málo a stále odpočívajte - ako to funguje?

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný 12-týždňový plán so 17 tréningmi
67 cvičení - popísaných a s obrázkami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako dlho by mal trvať silový spánok?

Pokiaľ ide o dĺžku zdriemnutia, názory odborníkov sa mierne líšia. Odborník na spánok, profesor Amann-Jennson, hovorí vo svojich pokynoch pre silový spánok o 15 až 20 minútach pokojného spánku; na webovej stránke profesora Zulleyho to trvá 10 - 30 minút. V telefonickom rozhovore nám vysvetľuje: "Optimálne trvanie je dlhšie ako 10 a kratšie ako 30 minút. Každý si musí sám nájsť osobné optimum, pre mňa je to 15 minút."

Odborníci na spánok sa však zhodujú v nasledujúcom bode: Silový spánok by sa mal ukončiť vo fáze ľahkého spánku skôr, ako nastane hlboký spánok - „Je ťažšie sa správne prebudiť po hlbokom spánku, výsledkom je intoxikácia“, dodáva profesor Zulley.

Ako sa zobudím včas?

Existuje jednoduchý trik, ako zabezpečiť, aby ste sa zobudili najmenej 30 minút pred fázou hlbokého spánku: pred popoludňajším spánkom vypite kávu. Účinky kofeínu na vaše telo sa prejavia až po 20 - 30 minútach, aby ste sa zobudili včas. Ak sa potom trochu nadýchate a trochu sa rozhýbete, začnete uvoľnene.

Ako rýchlo zaspím?

„Najprv sa musíte naučiť relaxovať, potom spať,“ hovorí profesor Zulley. Ak vždy potrebujete dlho zaspať: Žiadny problém, najdôležitejšie je, aby ste dennú spánkovú epizódu začínali bez stresu. Len čo si myslíte, že musíte zaspať, ležíte ešte viac bdelý. Klasickým spôsobom zaspávania je „počítanie oviec“. Odborník odporúča ticho počúvať tichú hudbu alebo sa vydať na cestu fantázie, pri ktorej si predstavujete pozitívne zážitky a želania. Na dosiahnutie pozitívneho účinku na organizmus zvyčajne stačí krátke vypnutie a odpočinok. Ak máte problémy so zaspávaním, určite by ste mali spoznať týchto 11 rád.

Kedy je najlepší čas na silový spánok?

Okrem dĺžky by ste mali tiež starostlivo zvážiť čas vášho zdriemnutia. Najlepšie je zavrieť oči v čase obeda medzi 13:00 a 14:00. Ak pôjdete krátko po 15:00 odpočívať, robíte svojmu biorytmu medvediu službu a večer budete pravdepodobne hore. Preto: stanovte priority. Nočný spánok má najväčší regeneračný účinok na ľudský organizmus a nemal by sa zanedbávať.

Ako často si mám zdriemnuť?

Za normálnych okolností by ste mali počet svojich zdriemnutí obmedziť na minimum, ideálne je, ak si takúto fázu odpočinku doprajete raz denne - ideálne po obede, potom sa vaše telo môže počas spánku sústrediť úplne na trávenie. Ak ste noc opäť zmenili na deň, môžete si dvakrát alebo trikrát „zdriemnuť“, ak ste unavení.

Ak ste to nevedeli: Existujú profesionálni tréneri spánku, ktorí plánujú váš spánok veľmi presne. Jedným z najslávnejších zákazníkov je Cristiano Ronaldo - futbalista má ísť spať na 90 minút päťkrát do 24 hodín. Prof. Zulley si nemyslí nič z týchto stratégií: z krátkodobého hľadiska by to mohlo pomôcť, ale zo strednodobého hľadiska sú tu nevýhody spôsobené nedostatkom spánku v noci. A dodáva: „Obnova hlavnej fázy nočného spánku nemôže byť nijaká.“ Máte problémy so spánkom? To by mohla byť príčina.

Aký dobrý je popoludňajší spánok?

Silové zdriemnutie má veľa výhod. Na jednej strane vďaka nej prekonáte dočasnú únavu z obeda, na druhej strane pravidelné prestávky vás z dlhodobého hľadiska ochránia pred chorobami a dodajú vám silu pre váš tréning:

Viac zameraná na celý deň
Po 20 minútach vypnutia môžete pokračovať v práci oveľa koncentrovanejšej, zvýši sa vaša pozornosť a prekoná sa poludňajšie minimum. Podľa odborníkov na spánok by sa mal psychologický výkon po epizóde denného spánku zvýšiť asi o 35%. Vďaka tomu budete produktívnejší v práci.

Zvýšenie výkonu v čo najkratšom čase

Okrem psychologického výkonu môže byť váš fyzický výkon výrazne zvýšený aj silovým spánkom. Pomáha spánok tesne pred tréningom? "Určite. Mnoho športovcov, či už boxerov alebo futbalistov, podporuje denný spánok. Potom ste duševne a fyzicky zdatnejší, ale mali by ste si naplánovať krátku zahrievaciu fázu po popoludňajšom spánku," potvrdzuje profesor Zulley.
Štúdia Severoamerickej asociácie pre štúdium obezity v Las Vegas zistila, že nedostatok spánku alebo nedostatok spánku vedie k zvýšenému riziku priberania a obezity. Ďalšia štúdia Oxfordskej univerzity tiež zistila, že únava stimuluje chuť do jedla. Znie to logicky, keď si uvedomíte: čím menej môže vaše telo v noci odpočívať, tým viac energie mu musíte poskytnúť počas dňa. Správnym spánkom môžete tiež ovplyvniť svoje stravovacie správanie a telesnú hmotnosť.
„Lekárska škola v Aténach“ a „Harvardská škola verejného zdravia“ skúmali súvislosť medzi poludňajšími chrámami a ochranou pred chorobami kardiovaskulárneho systému. 23 681 testovaných osôb malo na začiatku vyšetrovania odlišné spánkové návyky, takže po niekoľkých rokoch pozorovania bolo možné zistiť: Ak si pravidelne zdriemnete, znížite riziko srdcového infarktu o 37%.
Lepšie to už nemôže byť: posilňovacie šlofíkovanie vám dá dokonca dobrú náladu. Epizóda krátkeho denného spánku zvyšuje koncentráciu „hormónu šťastia“ serotonínu v krvi, vďaka čomu sa cítite šťastnejšie. Nerobte si starosti, zdriemnite si!

Ako funguje napájací spánok v kancelárii?

Prax ukazuje, že dobrá pracovná atmosféra vedie aj k vyššej pracovnej morálke - čo jednoznačne hovorí v prospech popoludňajšieho spánku v práci. Mali by spoločnosti poskytnúť zamestnancom útočiská, aby si mohli zdriemnuť? Profesor Zulley si myslí, že je to vhodné: „Popoludňajšiemu spánku by sa mala venovať vyššia priorita, ale väčšina zamestnancov sa vyhýba tomu, aby boli považovaní za ospalých.“ Nikto vás nebude súdiť, ak na obednú prestávku spočinete oči. Ak by vám niekto povedal niečo hanlivé: Stačí mu poslať odkaz z tohto článku.

Pomáha mikrospať proti únave?

Pri mikrospánku, ktorý sa označuje aj ako mikrospánok, zaspávate nechtiac a na veľmi krátku dobu. Keď na vás prídu únavové záchvaty, ste neprítomný iba na chvíľu. Mikrospánok je preto jednou z najbežnejších príčin dopravných nehôd. Ďalej to nepomáha vám ani vášmu telu zotaviť sa, takže vám môže iba ublížiť. Predtým, ako zaspíte, radšej zastavte auto a podriemkajte si, potom budete na ceste bezpečnejší - ostatní vodiči vám za to budú vďační. Týchto 8 tipov je účinných proti únave.

Záver: popoludňajší spánok vás dostane

Viac sily v športe, oveľa viac sústredenia v práci, zhromažďovanie hormónov šťastia, minimalizácia rizika srdcového infarktu a niečo pre svoju postavu na boku - myslíme si: neexistuje lepší spôsob, ako využiť obedňajšiu prestávku. Funguje silový spánok skutočne to, čo sľubuje? Skús to!