Pravda o vitamíne B12 a vegánskej strave

Vegáni nemajú v tele dostatok B12?

Iba v mäse?

Kedykoľvek urobíme niečo s mäsom, diskusia sa potom zmení na vitamín B12. A polopravdy sa hádžu stále dokola. Prestaň!

Skokové štítky článku:

obsah

Na čo potrebujeme vitamín B12?
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
Prečo existujú rôzne druhy vitamínu B12?
Odkiaľ zvieratá berú vitamín B12?
Čo sa stane, keď bude nedostatok vitamínu B12?
Ako spoznáte nedostatok B12?
Aké sú príčiny nedostatku B12?
Čo sa dá robiť s nedostatkom vitamínu B12?
Aká je denná potreba vitamínu B12?
Môžete si svoj stav vitamínu B12 otestovať doma?

Na čo potrebujeme vitamín B12?
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
Prečo existujú rôzne druhy vitamínu B12?
Odkiaľ zvieratá berú vitamín B12?
Čo sa stane, keď bude nedostatok vitamínu B12?
Ako spoznáte nedostatok B12?
Aké sú príčiny nedostatku B12?
Čo sa dá robiť s nedostatkom vitamínu B12?
Aká je denná potreba vitamínu B12?
Môžete si svoj stav vitamínu B12 otestovať doma?

Sekcia článku: Na čo potrebujeme vitamín B12?

Na čo potrebujeme vitamín B12?

Ak vás zaujímajú podrobnosti: Vitamín B12 pomáha premieňať homocysteín (aminokyselina, ktorá sa nenachádza v bielkovinách) na metionín. Táto aminokyselina je nevyhnutne potrebná na tvorbu bielkovín. Nemôžeme si ich však vyrobiť sami. Preto je táto chemická reakcia taká dôležitá.

Mimochodom, B12 spolupracuje s kyselinou listovou, ďalším dôležitým vitamínom B.

Sekcia článku: Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?

B12 je produkovaný mikroorganizmami - väčšinou z baktérií, čiastočne z archaeí. Nikdy ste nepočuli o Archeai? Nezáleží na tom: Archaea tvoria spolu s eubaktériami a eukaryotmi s bunkovým jadrom (to sme my) tri hlavné domény živých bytostí. Hovorí sa im tiež baktérie archaea, líšia sa však mnohými vlastnosťami od známejších eubaktérií.

Zvieratá prijímajú B12 rôznymi spôsobmi. Ľudia z toho majú úžitok pri konzumácii živočíšnych produktov. Okrem FMäso, ryby a morské plody sa hodia k vajciam a mliečnym výrobkom. Mnoho vegetariánov si môže týmto spôsobom udržať rovnováhu vitamínu B12.

Ak sa chcete bližšie pozrieť na to, koľko B12 je v ktorých potravinách obsiahnuté, môžete si ich vyhľadať v tabuľke Asociácie pre výživovú terapiu a prevenciu (FET).

Jeden často počuje o vitamínoch B12 v rastlinných potravinách ako riasy. Niekedy aj z B12 v hubách. Niektoré z nich skutočne obsahujú vitamín B12 - aj keď je to analóg, ktorý ľudia nemôžu prijímať a používať ako koenzým. Pretože vitamín B12 nie je len vitamín B12. Existujú rôzne typy.

Sekcia článku: Prečo existujú rôzne druhy vitamínu B12?

Prečo existujú rôzne druhy vitamínu B12?

Pre všetkých, ktorí neuhnú po chémii:

Corrinov krúžok je komplex tvorený uhlíkovými krúžkami. Uhlíky (atómy C) tvoria takzvané pyrolové kruhy, ktoré sú zase navzájom spojené. Corrinov kruh sa líši od ostatných kruhov tým, že pyrolové kruhy sú hydrogenované (t.j. majú viazané atómy vodíka). Dva z krúžkov majú navyše priame pripojenie C-C.

„Na kobaltový ión sa môžu naviazať rôzne chemické vedľajšie reťazce,“ vysvetľuje absolventský ekotoktológ Silke Restemeyer, odborník na výživu v Nemeckej spoločnosti pre výživu. V. (DGE). „To určuje, či môže byť vitamín B12 použitý ľuďmi alebo či je to analóg.“

Takéto varianty B12 nájdete v Riasy alebo aj kyslá kapusta, ale pre ľudí môžu mať dokonca negatívne dopady, Podľa experta: „Tieto analógy sa môžu pripojiť k transportným systémom v bunkách a blokovať ich.“ To znamená, že užitočná B12 už nedosahuje body, kde môže pracovať tak efektívne.

V obchodoch sú k dispozícii rôzne doplnky

Medzi použiteľné zlúčeniny vitamínu B12, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, patrí metylkobalamín a adenozylkobalamín, ktoré môže telo okamžite použiť. Ďalším prírodným vitamínom B12 je hydroxykobalamín. Neabsorbuje sa tak dobre ako metyl- a adenozylkobalamín, ale telo si ho dokáže veľmi dobre uložiť.

V porovnaní s tým sa kyanokobalamín zriedka vyskytuje prirodzene. Pretože je lacný, často sa syntetizuje a používa ako doplnok výživy. Kyanokobalamín musí byť v tele najskôr prevedený v niekoľkých krokoch, potom je však veľmi stabilnou verziou B12.

Prírodné B12 lepšie

Porovnávacia štúdia v skutočnosti preukázala, že prirodzene sa vyskytujúce kobalamíny majú lepšiu biologickú dostupnosť ako doplnok - mali by ste teda zaplatiť o niečo viac, ale vyberte si jednu z prirodzene sa vyskytujúcich variantov.

Pre väčšinu ľudí nie je rozdiel, ktorá z týchto troch odrôd sa používa. Metylkobalamín ako najlacnejšia alternatíva k syntetickému B12 je úplne v poriadku. Môžu existovať výnimky, ak máte určité genetické zmeny, ale v takom prípade môžete vyskúšať iba rôzne prípravky, kým nenájdete formu alebo kombináciu, ktorá funguje.

Sekcia článku: Odkiaľ zvieratá získavajú vitamín B12?

Odkiaľ zvieratá berú vitamín B12?

Mäsožravé zvieratá, ako sú psy a mačky, robia to isté, čo my ľudia. Vitamín B12 získavate zo živočíšnych potravín.

Prežúvavce ako dobytok a ovce majú takzvaný bachor: predžalúdok s výraznou flórou mikroorganizmov. Existuje tiež veľa jednobunkových organizmov, ktoré môžu produkovať vitamín B12 (pozri otázku 2). K tomu však musia prežúvavci mať k dispozícii dostatok kobaltu, ktorý je nevyhnutný pre syntézu. Vitamín B12 a ďalšie vitamíny skupiny B sa potom vyplavia do čriev a absorbujú sa tam.

S koňmi sa veci javia ešte jednoduchšie, vysvetľuje profesorka Ingrid Vervuertová, úradujúca vedúca Ústavu pre výživu zvierat, poškodenia výživy a dietetiku na univerzite v Lipsku. Výrobcovia vitamínu B12 sa nachádzajú v ich hrubom čreve, kde produkujú vitamíny skupiny B, ktoré môže kôň absorbovať. Toto funguje, na rozdiel od hovädzieho dobytka a oviec, dokonca aj pri krmive s pomerne nízkym obsahom klasu.

Aj králiky môžu ľahko dostať vitamín B12. Na jednej strane majú veľmi hrubé črevo, ktorého bakteriálna kultúra poskytuje dostatok vitamínov B. Okrem normálneho konečníka majú aj väzbu na slepé črevo - a jedia takzvané slepé črevo, ktoré je bohaté na vitamín B12, ďalšie vitamíny a bielkoviny.

Niektorým zvieratám sa musí pridávať aj vitamín B12

S ošípanými je to komplikovanejšie, hovorí Ingrid Vervuert: „S výnimkou mlieka, vajec a rybej múčky nemôžu byť ošípané kŕmené žiadnymi živočíšnymi produktmi. Výsledkom je, že normálny rozsah krmiva pre ošípané je chudobnejší na vitamín B12. “Preto Vitamín B12 pridávaný do krmiva pre zvieratá, rovnako aj u hydiny - z rovnakých dôvodov.

Ryby sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B12. Odkiaľ však berú vitamín? Rovnako ako v prípade cicavcov, ani tu neexistuje jednoznačná odpoveď. Napríklad sa ukázalo, že niektoré sladkovodné ryby si sami produkujú B12 - pomocou baktérií vo svojej črevnej flóre. Ostatné ryby ho musia prijímať prostredníctvom potravy. Dlho sa verilo, že hlavnými producentmi vitamínu B12 v sladkej a morskej vode sú sinice. Ako planktón slúžia ako dôležité jedlo pre ryby. Pred niekoľkými rokmi však vedci zistili, že sinice skutočne vytvárajú nepoužiteľný analóg B12. Vo vode však existujú aj ďalšie baktérie a archea, ktoré poskytujú rybám vitamín B12.