Prečo by malo byť cvičenie s vlastnou váhou povinné počas diéty!

"Silový tréning nielen buduje svaly, ale ich aj udržuje! Je to trochu logické, ak sa nad tým zamyslíte."

Dosiahnutie najlepšieho času roka definovaným spôsobom a v top forme je pre mnohých športovcov na prvom mieste v zozname želaní počas kalendárneho roka. Aby ste dosiahli svoj cieľ, jar a začiatok leta sú tiež hlavnou sezónou vašej každoročnej stravy. Prebytočný telesný tuk by sa mal topiť, svaly vybudované v chladnom období by mali byť konečne dobre viditeľné.

Koncentrácia sa vzťahuje na väčšinu stravy, bez ohľadu na to, či sa jedná o výrobky s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku alebo IIFYM, s touto časťou stravy nie je príliš veľká námaha. Po tréningovej stránke sa však často vyžaduje nadmerné množstvo kardio tréningu, aby sa dosiahol požadovaný deficit kalórií. Silový tréning je však často v strave výrazne upravovaný alebo sa nevykonáva vôbec.

Bez silového tréningu pri diéte?

Pri diéte, t.j. pri deficite kalórií, by sa vaše telo chcelo vyhnúť zbytočnému použitiu energie. Vaše telo sa chce chrániť pred dlhším obdobím hladu a snaží sa zabrániť plytvaniu energiou.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, malá časť tukového tkaniva je dobre zásobená krvou a živinami, ale veľká časť je stále veľmi pasívna a takmer nepotrebuje žiadnu energiu. (1)

Tuk teda nestojí energiu, ale dodáva vášmu telu energiu. Svalové tkanivo je však veľmi dobre zásobené krvou, musí byť zásobované živinami a odovzdávať teplo von. Pokiaľ ide o úsporu energie, vaše telo sa bude viac zaujímať o odbúravanie náročného svalového tkaniva ako o spaľovanie nadmerného množstva telesného tuku.

Aby toho nebolo málo, vaše telo sa snaží udržiavať hladinu cukru v krvi na vysokej úrovni aj pri diéte. Začína sa to premenou aminokyselín zo svalových bielkovín na cukor v krvi. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza (2) a predstavuje ďalší bod potenciálneho úbytku svalovej hmoty v strave. Opäť by ste stratili svoje cenné a ťažko nadobudnuté svaly.

Maximálna údržba svalov v strave

Musíte svojmu telu signalizovať, že svoju svalovú hmotu potrebujete a že je príliš cenná na to, aby ste ju jednoducho znížili ako úsporné opatrenie alebo ako zdroj energie.

Na jednej strane to zaručuje dostatočný prísun bielkovín v strave (TIP: kalkulačka kalórií zadarmo) a na druhej strane zaťaženie svalov v strave musí viesť k zachovaniu svalov.

Toto zachovanie svalov umožňuje intenzívny silový tréning, ktorý využíva čo najviac svalových vlákien. Často propagovaný princíp: „Mnoho opakovaní vo fáze definície!“ nie je spôsob, ako to urobiť.

Najlepšie je čo najviac udržiavať úroveň intenzity pred diétou. Intenzita popisuje váhu na tyči alebo počet opakovaní, ktoré sa vykonali s telesnou hmotnosťou. Cvičenie, ktoré vám prinieslo rast svalov, vám tiež pomôže udržať tieto svaly v strave.

„Nemôžem aj tak urobiť viac opakovaní?“

Nie, iba viac opakovaní nevyužíva dostatok svalových vlákien na to, aby poskytlo stimul na udržanie. V závislosti od frekvencie tréningu vedie zvýšené množstvo tréningu dokonca k väčšiemu vyčerpaniu budúcich tréningových jednotiek. Možno nebude možné pokračovať v príprave tak, ako doteraz. V najhoršom prípade to vedie k strate svalovej hmoty v strave znížením hmotnosti na tyči.

Pri dlhých alebo krátkych intenzívnych diétach môže mať zmysel prispôsobiť objem (objem = koľko sérií a opakovaní) a frekvenciu (frekvencia = ako často trénujem ten istý sval týždenne) podmienkam. V závislosti od úrovne tréningu to môže znamenať zníženie objemu alebo frekvencie, aby sa udržali vysoké tréningové hmotnosti, t. J. Intenzita. Ukázalo sa, že aj 2 série po 6 - 8 opakovaní dvakrát týždenne pre viackĺbové cviky sú dostatočné na udržanie sily a tým aj svalov na niekoľko týždňov.

Veľkosť deficitu kalórií má zásadný vplyv na regeneráciu a tým aj na tréningový objem. Diéta s deficitom 1 000 kcal alebo viac ovplyvní váš tréning viac ako diéta s deficitom 300 kcal.

V závislosti od stravy a veľkosti deficitu kalórií je preto vhodné znížiť objem iba v nevyhnutných prípadoch. Hmotnosť na lište by sa však mala udržiavať čo najviac.

Záver k: Prečo by silový tréning mal byť pri diéte povinný!

Ako vidíte, existujú dobré, pochopiteľné dôvody na to, aby ste neodstránili silový tréning z jedálnička alebo neznížili jeho intenzitu. Ak ste si doteraz v strave nerobili silový tréning, mali by ste porozmýšľať, ako to urobiť nabudúce, aby ste stratili čo najmenej svalovej hmoty.

Tu nájdete správny tréningový plán pre diéty. Tiež vám môžeme bezplatne poskytnúť kalkulačku BMI a kalkulačku FFMI.