Prečo by ste mali poznať optimálny srdcový rytmus pre svoj tréning

31. októbra 2019

poznať

Cítite sa tak dobre, keď cítite spálenie svalov - aby ste vedeli, že máte najlepší tréning týždňa. Vaše telo uvoľňuje endorfíny, čo vo vás vyvoláva množstvo pozitívnych a šťastných pocitov. Posúvate ho na vyššiu úroveň a chcete z intenzívneho tréningu vyťažiť maximum. Ste hrdí na svoje odhodlanie a užívate si chudnutie a budovanie svalov. Váš mozog je šťastný, ale už ste premýšľali o tom, čo cíti vaše srdce?

Je dôležité pochopiť, aká by mala byť vaša cieľová srdcová frekvencia pri cvičení a kde hrozí nebezpečenstvo. Ako vie každý fitnes feťák alebo tréner v posilňovni, tréningom získate viac, ak budete trénovať v správnej intenzite. Váš srdcový rytmus vám hovorí, či cvičíte príliš málo alebo príliš veľa. Je to v podstate ukazovateľ toho, koľko stresu počas aktivity vaše srdce vyvíja. Mali by ste vedieť dve čísla - váš maximálny srdcový rytmus a vaša cieľová zóna srdcového tepu. Tieto čísla sú pre každého mierne odlišné.

Tu je vzorec na určenie maximálnej srdcovej frekvencie: Odčítajte svoj vek od 220 rokov. Napríklad, ak máte 32 rokov, odčítaním 32 od 220 získate maximálnu srdcovú frekvenciu 188. Toto číslo, 188, predstavuje maximálny počet úderov, ktoré by vaše srdce malo biť za minútu pri cvičení. Preto je dôležité merať srdcový rytmus počas cvičenia, napríklad pomocou fitness trackera. Prečo je také dôležité poznať svoj maximálny srdcový rytmus? Táto frekvencia je v zásade to, čo váš kardiovaskulárny systém dokáže zvládnuť počas cvičenia.

Ďalej určíte svoju cieľovú zónu srdcového rytmu - to je požadovaný srdcový rytmus, v ktorom chcete trénovať. Vaše srdce je namáhané, ale nie prepracované. Ako vypočítať zónu, v ktorej sa chcete nachádzať: Aktivita strednej intenzity = 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Silná fyzická intenzita = 70-85% maximálnej srdcovej frekvencie. Rovnako ako v našom príklade 32-ročného človeka je cieľová zóna srdcového rytmu medzi 94 a 160 údermi za minútu. Pamätajte, že tieto čísla sú iba priemermi. Je zrejmé, že existuje veľký rozdiel medzi 94 a 160. Nižšie číslo znamená miernu aktivitu a vyššie číslo sa považuje za veľmi intenzívne. Teraz musíte zvážiť svoje tréningové ciele. Snažíte sa schudnúť a spáliť kalórie? Potom by ste mali trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou s cieľom dosiahnuť horný koniec cieľovej zóny srdcového rytmu, aby ste spálili čo najviac kalórií. Začínate cvičiť? Začnite pomaly, s nízkou intenzitou, v dolnej časti zóny a postupne zvyšujte intenzitu. Naopak, keď sa ocitnete v nadmernom námahe, vydýchnite si, doslova.

Pamätajte: rovnováha je kľúčom k úspechu. Príliš silné alebo príliš časté cvičenie vedie iba k zraneniu alebo vyčerpaniu. Fitness je životný štýl, ktorému by ste sa mali venovať denne, týždenne, mesačne a ročne. Stanovte si rozumné ciele a držte sa svojej rutiny. Keď pracujete na zvyšovaní svojich cvikov, či už kardio alebo silových tréningov, mali by ste brať ohľad na hladinu vášho srdcového rytmu a zdravotný stav. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej fyzickej zdatnosti a o tom, ako ju najlepšie zlepšiť.

Pochopenie toho, ako vám cieľová srdcová frekvencia môže pomôcť vyťažiť z tréningu maximum, vás posunie vpred pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes.