Prečo je školenie Tabata pre väčšinu ľudí stratou času

Z blogu

Intervaly tabata sú populárne. To, že je niečo populárne, ešte neznamená, že je to inteligentné a prinesie skutočné výsledky. Najmä vo svete fitnes. Vyše 99% tých, ktorí pracujú na brušných tréningoch, nemá balíček šiestich. To isté platí pre počet ľudí, ktorí chodia do posilňovne a nemajú žiadne výsledky alebo robia HIIT a stále nechudnú. Rastúca popularita tréningu tabata je ďalším príkladom tohto javu.

Čo je to Tabata Training?

Tabata je populárny protokol intervalového tréningu, ktorý popularizoval profesor Izumi Tabata, ktorý o ňom v roku 1996 publikoval štúdiu. V tomto protokole bol vykonaný protokol s elitnými rýchlokorčuliarmi japonského národného rýchlokorčuliarskeho tímu, v ktorom sa preukázalo významné zvýšenie výkonnosti v testoch aeróbnej a anaeróbnej kapacity. Protokol Tabata vyžaduje 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku na 8 kôl, čo zodpovedá celkovo 4 minútam pri asi 170% VO2 max. Prvé štyri z týchto premenných sú všeobecne známe a posledné nie, a to je premenná, vďaka ktorej je trénovanie Tabata stratou času pre väčšinu.

Je tréning tabata zlý?

Nie to nie je. Školenie Tabata je veľmi dobré. A vedie k výsledkom, aké preukázala najobľúbenejšia zo štúdií Tabata (1). Len nie pre viac ako 99% ľudí. Je to ako povedať, že ak chcete absolvovať maratón, musíte zabehnúť 100 km týždenne. To je správne. Napriek tomu viac ako 99% ľudí nemôže prejsť 100 km týždenne.

Aký je problém s Tabata Training?

V jednoduchom vyjadrení: priemerný pracovný výkon.

Keďže programovanie a periodizáciu intervalového tréningu zanedbáva takmer každý, aplikujeme protokol Tabata v nasledujúcom príklade na silový tréning, aby si ho väčšina mohla lepšie predstaviť. Protokol Tabata pozostáva z 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku v 8 intervaloch. To by boli 4 opakovania v tempe 4010 ako 20 sekundová záťaž. V tomto príklade zvolím drep LH ako cvičenie celého tela. Zaťaženie sa každých 20 sekúnd vykonáva s maximálnym úsilím, to znamená v silovom tréningu bude RM. Takže 4 opakovania sú 4RM (RM = maximum opakovania), takže 4RM je váha, že nemôžete urobiť viac ako 4 opakovania.

Sada 1 - 4 opakovania so 100 kg
10 sekúnd prestávka
Sada 2 - 4 opakovaní s hmotnosťou 90 kg
10 sekúnd prestávka
Sada 3 - 4 opakovaní s hmotnosťou 80 kg
10 sekúnd prestávka
Sada 4 - 4 opakovaní pri 70 kg
10 sekúnd prestávka
A tak ďalej, kým nedokončíte všetkých 8 sád

Aká bude hmotnosť 8. setu? A aká bude priemerná hmotnosť použitá vo všetkých 8 setoch? Dá sa predpokladať, že posledná súprava bude niekde medzi 40 kg a prázdnou tyčou. To vedie k priemernému zaťaženiu menej ako 60 kg alebo 60% ako percento 1 RM. Čo nie je len strata času z hľadiska tréningu s minimálnymi úpravami a veľmi vysokou úrovňou subjektívnej únavy, ale tiež ďaleko od požadovaného vysokého priemerného výkonu, ktorý je uvedený v protokole Tabata.

Niektorí čitatelia teraz poukazujú na to, že tento príklad je založený skôr na silovom tréningu ako na intervalovom. Bod, ktorý je z veľkej časti irelevantný.

najprv, intervalový tréning bude mať za následok vyššiu úroveň akútnej únavy ako silový tréning, pretože je sústrednejšie dominantný. Takže výpadok v intervaloch je v porovnaní so silovým tréningom ešte väčší.

Po druhé, Každý tréning je založený na rovnakom princípe adaptácie na stimul, ak je kvalita tohto stimulu príliš nízka, adaptácia je horšia. Ak zabehnete 100 km týždenne rýchlosťou 3 m/s, maratón nebudete behať rýchlosťou 6 m/s. Celková šprintérska vzdialenosť 1 km za týždeň s priemerným časom 11,0 s na 100 m nevedie k šprintérskemu náskoku 9,9 s na 100 m. A späť k príkladu šprintu na 400 m z tohto článku, beh 400 m za 120 sekúnd váš úbytok tuku neurýchli.

Na ďalšie objasnenie tohto bodu je tu príklad z intervalového tréningu pomocou bicykla, ako v pôvodnej práci Izumi Tabata. Bicykel použitý v príklade je vzduchový bicykel, pretože v dnešnej dobe sa väčšina môže odvolávať na tréning so vzduchovým bicyklom. Protokol Tabata pozostáva z 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku v 8 intervaloch. Pri stanovenej intenzite 170% vašej maximálnej hodnoty VO2 sú tieto intervaly vždy veľmi blízke maximálnemu zaťaženiu. Ukážka tréningu bude vo väčšine prípadov vyzerať takto:

Kolo 1 - 20 sekúnd, v priemere 1 000 wattov
10 sekúnd prestávka
2. kolo - 20 sekúnd, v priemere 900 wattov
10 sekúnd prestávka
3. kolo - 20 sekúnd, v priemere 800 wattov
10 sekúnd prestávka
4. kolo - 20 sekúnd, v priemere 700 wattov
10 sekúnd prestávka
A tak ďalej, kým nedokončíte všetkých 8 kôl

Aký bude priemerný výkon v 8. kole? A aký bude priemerný príkon za 8 kôl? Dá sa predpokladať, že posledná sada bude medzi 200 a 400 wattmi. To vedie k priemernému výkonu menej ako 60% maximálneho výkonu. To nie je len strata času z hľadiska tréningu s minimálnymi úpravami a veľmi vysokou úrovňou subjektívnej únavy, ale ani zďaleka to nie je výkon 170% VO2 max uvedený v protokole Tabata.

To, čo väčšina ľudí urobí, aby sa vyhla tejto únave a tým pádom odchodu v priebehu intervalov, je zníženie sily na začiatku, aby ste v prvých intervaloch začínali pomerne ľahko, aby ste neboli hneď úplne „vybití“. To dáva zmysel. Nebude to však viesť k požadovanému výkonu 170% vášho VO2 max a tým k tréningovému efektu a pozitívnym úpravám protokolu Tabata. Pretože „uvoľnenie“ nezaťažuje systém, systém sa iba prispôsobí. Efekt tréningu sa môže prejaviť až vtedy, keď je systém skutočne namáhaný. Toto je princíp superkompenzácie, ktorý stanovil Hans Selyes. 400m zabehnete za 120 sekúnd, čo je ľahké a rozhodne to nemá taký tréningový efekt ako zabehnúť 400m za 60 sekúnd.

Kvalita stimulu je rozhodujúca. V akejkoľvek forme školenia. A to je presne to, čo vo svojom protokole spomenul Izumi Tabata a tiež niekoľkokrát verejne kritizoval, keď si protokol Tabata získal popularitu. Povedal toto:

Čo povedala Izumi Tabata, že väčšina ľudí nevie

Citácie Izumi Tabata uvedené nižšie:

„Aj keď som poctený, že ľudia takto trénujú (protokol Tabata), niektorí sa mýlia, pretože nevedia, s akou intenzitou majú pracovať,“ hovorí Tabata.

„Maximálne zaťaženie 170% maximálnej hodnoty VO2. Je kritériom protokolu,“ hovorí tiež Tabata.

Aké rýchle je 170% maximálnej hodnoty VO2?

To je otázka, ktorú si každý položí vzhľadom na štruktúru prvej štúdie a vyššie uvedené vyjadrenia Tabaty.

VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo absorbovať počas maximálneho pracovného zaťaženia. Stanovenie absorpčnej kapacity kyslíka sa zvyčajne vykonáva analýzou dýchacích plynov alebo testom medi alebo pípnutia, v každom prípade počas postupného zvyšovania výdrže. VO2 max je preto indikátorom kapacity dodávky aeróbnej energie.

100% VO2 max je teda bod, v ktorom systém aeróbnej energie pracuje na plný výkon. Okrem toho túto funkciu preberá predovšetkým anaeróbny systém, čo znamená, že je možné zaťaženie viac ako 200% VO2 max.

Skvelým príkladom zo sveta tréningu je maratón, disciplína, ktorá veľmi zaťažuje aeróbny systém, v porovnaní so šprintom na 100 m, disciplína, ktorá veľmi zaťažuje anaeróbny systém. Svetový rekord v maratóne sa pohybuje okolo 6 m/s v porovnaní s približne 12 m/s zo svetového rekordu v šprinte na 100 m. A pre väčšinu elitných maratóncov je táto rýchlosť 6 m/s asi 85% ich maximálnej rýchlosti. To znamená, že dokážu udržať 85% svojej maximálnej rýchlosti počas 2 hodín. To znamená, že môžete použiť asi 95% svojej VO2 max po dobu 2 hodín. Ak vezmete do úvahy, že šprintér má VO2 max, ktorý je oveľa nižší, môže šprintér ľahko prejsť viac ako 200% svojej VO2 max počas šprintu na 200 m, čo zodpovedá asi 20 sekundám cvičenia.

Čo znamená 170% VO2 max v štúdii Tabata?

V štúdii publikovanej Tabata boli stanovené percentá VO2 max. Za 30-minútové cvičenie na bicykli sa považovalo 70% maximálnej hodnoty VO2 max. A potom bol vykonaný protokol Tabata pri 170% VO2 max.

Väčšina atletických mužov použitých v štúdii môže vydržať 250 wattov na bicykli po dobu 30 minút, čo sa pre protokol Tabata rovná priemernému wattu 607 wattov. Choďte do posilňovne a vyskúšajte si to na vlastnej koži.

Môže niekto opakovať a udržiavať taký vysoký úspech?

Pre niekoho znie kritérium 8-krát 20-sekundovej námahy pri 170% VO2 max trochu absurdne, čo určite nie je. Urobte nasledujúci experiment: choďte do posilňovne, choďte na bežiaci pás, rozbehnite sa a zvýšte rýchlosť na 20 km/h. Potom vyskúšajte, ako dlho môžete túto rýchlosť udržať. Aktuálny držiteľ svetového maratónu Eliud Kipchoge a stovky ďalších bežcov, ktorí maratón zabehli za menej ako 2 hodiny a 10 minút, si ho udržujú na hodnote približne 20 km/h počas celého maratónu.

Teda 170% VO2 max je možné pre 4-minútový protokol Tabata, len nie pre viac ako 99% populácie.

S najväčšou pravdepodobnosťou je jedna osoba v dobrej fyzickej kondícii pre protokol Tabata dobrý športovec Crossfit Regionals. Posaďte ho na vzduchový bicykel pre protokol Tabata, zmerajte čísla, urobte matematiku a budete prekvapení, aký dobrý bude jeho stav, čo znamená, aký dobrý výkon má aj vo wattoch dokáže udržať vysokú hustotu zaťaženia protokolu Tabata. Protokol Tabata má teda zmysel pre dobrého športovca Crossfit Regionals zo všeobecného tréningového hľadiska.

Skúmal protokol Tabata s neelitnými športovcami?

Áno, tieto štúdie existujú. A tiež ukázali niektoré výsledky založené na aeróbnom a anaeróbnom testovaní. Ani zďaleka to nie je na úrovni pôvodnej štúdie. To znamená, že aj netrénovaní môžu dosiahnuť pokrok prostredníctvom protokolu Tabata. Existuje tiež štúdia, ktorá ukázala, že vykonávanie 200 opakovaní zákrutov prstov na nohách trikrát týždenne zvýšilo odskok. Čo si kladie otázku: s kým a do akej miery?

Protokol Tabata nie je zlý protokol. Len to často nie je na mieste a je nesprávne interpretované. A neprinesie významné výsledky pri odbúravaní tukov, čo je hlavný dôvod, prečo ľudia cvičia a chodia do posilňovne.

Intervaly tabuľky sú ako „Mýtus o sprinte na 400 metrov“, k úspechu vedie iba vtedy, ak to dokážete s vysokým výkonom. Schopnosť spustiť program nie je definovaná ako jednoduché vykonanie programu. Výcvik podľa definície znamená postupné prispôsobovanie výkonu. Čokoľvek iné je, prísne povedané, strata času.

V ktorých scenároch má Tabata Training zmysel?

Jednoduchá odpoveď: Športovec musí byť vo veľmi dobrej fyzickej kondícii, aby si udržal vysoký priemerný výkon počas 4 minút protokolu Tabata. Späť k prvej študijnej skupine japonského národného tímu rýchlokorčuľovania - títo športovci majú vynikajúcu aeróbnu a anaeróbnu kapacitu. Ja sám som v rokoch 2010 až 2013 pracoval s maďarským národným tímom rýchlokorčuľovania, vrátane držiteľa svetového rekordu Jr. a šiestich olympijských finalistov, ako aj s mnohými vysoko postavenými rýchlokorčuliarmi z krajín ako Poľsko, Litva a Lativa a juniormi z viac ako 15 krajín. Všetci boli vo vynikajúcej kondícii a vytrvalosť. Stalo sa, že hladina laktátu sa počas cvičenia vyšplhala až na 25 mmol/dl, čo je normálne pri 15 až 25 hodinách tréningu týždenne. Pre nich bol navrhnutý protokol. V skutočnosti vypracoval protokol hlavný tréner národného tímu pre rýchlokorčuľovanie. Izumi Tabata bol potom iba športovým vedcom, ktorý kvalifikoval výsledky, čo sám Tabata zverejnil.

Ak ste vo veľmi dobrom stave, môžete použiť protokol Tabata ako veľmi časovo efektívnu možnosť tréningu.

Ak nie ste vo veľmi dobrom stave, nemali by ste používať protokol Tabata. Veľmi vás to unaví a zvýšenie výkonu nebude také veľké. Najmä pokiaľ ide o zlepšenie kondície a urýchlenie odbúravania tukov.

Účinnosť protokolu Tabata je častým mýtom. Hlavne na základe toho, že nedochádza k meraniu a štruktúrovaniu intervalového tréningového programu. Keby na každom intervalovom tréningu malo merať a zaznamenávať ich výkon viac cvičiacich, 99% z vás by zistilo, že denník Tabata je stratený čas, pretože nedosahujete výrazný pokrok.

Intervalový tréning, rovnako ako každá iná forma tréningu, musí byť naprogramovaný a periodizovaný. Alebo strácate čas. Intervalový tréning nie je o tom, že sa unavíte alebo pocítite „bolesť“. Beh naboso na 400 m šprintom z kopca vás tiež unavuje a bolí. Nezlepšuje to však výkon. Vďaka čomu je to strata času.

Ak ste na to, robte tabáty. 99% populácie nie je fit. Ak ste na 99%, na postup v intervalovom tréningu budete potrebovať rôzne protokoly a programy. Najmä pokiaľ ide o urýchlenie odbúravania tukov.

Nesledujte slepo trendy. Programujte a periodizujte intervalový tréning rozumne, progresívne a cieľavedome. Pre skutočný pokrok a úspech v tréningu.

Tréneri a tréneri musia začať rešpektovať intervalový tréning. A tréneri a tréneri musia začať venovať väčšiu pozornosť návrhu programu a periodizácii intervalového tréningu. Z tohto dôvodu som vyvinul YPSI intervalový tréningový program Design & Periodization Seminar. Mája sa uskutoční na YPSI v Stuttgarte.

A článok v angličtine, ktorý vysvetľuje rozdiel medzi „vytrvalosťou a fitnes“.

Poverenia:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M a kol. (1996). Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

Obrázok: Veslovacie trenažéry sú populárnou voľbou pre tréning tabata.