Prečo jóga pomáha proti migréne a bolestiam hlavy

Je dokázané, že joga predchádza bolestiam hlavy a migréne. | Ilustrácia Rahel Süßkind

Trendový šport jogy si už vyskúšal takmer každý. A to z dobrého dôvodu! Koniec koncov, joga sľubuje celý rad pozitívnych účinkov: od budovania svalov a chudnutia až po relaxáciu a väčšiu rovnováhu.

Druhá z nich sa tiež ukázala ako dobrá profylaxia u ľudí trpiacich migrénami a bolesťami hlavy: v súčasnosti existujú lekárske štúdie, ktoré dokazujú, že joga môže pomôcť pri migréne a bolestiach hlavy.

Preto sme teraz predstavili jogu aj ako relaxačné cvičenie v M-zmysle. Môžete sa tiež zapojiť do tréningu Qi Gong, thajského chi a pozornosti. V tomto článku vysvetlíme, prečo joga pomáha a ako sa dá najlepšie využiť pri migrénach a bolestiach hlavy.

Akú úlohu zohráva jóga pri liečbe bolesti hlavy a migrény?

Väčšina ľudí bojuje s bolesťami hlavy a migrénami predovšetkým pomocou liekov. Proti akútnej bolesti sa užívajú lieky proti bolesti (ako je ibuprofén alebo paracetamol) a špeciálne prípravky proti migréne (napríklad triptány) - často sa používajú profylaxie ako sú betablokátory alebo botox.

Jóga má pozitívny vplyv na krvný tlak, metabolickú reguláciu a pomáha znižovať negatívne účinky stresu.

Chronická bolesť nie je výlučne fyzickým výskytom, ale vyjadrením komplexnej interakcie fyzických, psychologických a sociálnych procesov. To je dôvod, prečo sa interdisciplinárna liečba dnes považuje za zlatý štandard v liečbe bolesti hlavy a migrény. Pokyny Nemeckej spoločnosti pre migrénu a bolesti hlavy sa týkajú drogových a intervenčných metód, ako aj použitia účinných stratégií, ktoré nie sú liekom: relaxačné metódy, vytrvalostné športy, rôzne druhy biofeedbacku a kognitívno-behaviorálna terapia. Medzi účinné relaxačné metódy patrí progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona, relaxácia dýchania, autogénny tréning alebo meditácia z jogy.

pomáha

Na čo je dobrá joga?

Jóga je filozofické učenie z Indie, ktoré kombinuje duševné a fyzické cvičenia. Fyzické cvičenia, dychové cvičenia, mentálna reflexia, hlboká relaxácia a meditácia by mali podporovať kvalitu života, rovnováhu a energiu.

Existuje veľké množstvo rôznych škôl alebo typov jogy, ktoré majú odlišné zameranie, pokiaľ ide o ich fyzickú prax a duchovné cvičenia (napr. Očistné rituály, mantrový spev, meditácia atď.).

Účinnosť týchto techník pri znižovaní stresu a rôznych chorôb bola za posledných 60 rokov rozsiahle študovaná vo vedeckých štúdiách so zaujímavými výsledkami:

1. Cvičenie jogy - najmä fyzické cvičenia, ktoré sa tiež nazývajú ásany - môžu zlepšiť flexibilitu, koordináciu a svalovú silu (1).

2. Dýchacie cvičenia a meditácia pomáhajú organizovať a sústrediť myšlienky na rozvoj pozornosti a zníženie úzkosti (2).

3. Jóga má pozitívny vplyv na krvný tlak, metabolickú reguláciu a pomáha znižovať negatívne účinky stresu (3).

4. Ďalším preukázaným účinkom je zníženie svalovej aktivity (EMG), ako aj zvýšenie odolnosti kože a prekrvenia kostrových svalov (4).

Čo sa deje v mozgu počas jogy?

Meditácia je dôležitým pilierom jogy a je možné ju praktizovať v rôznych formách. Okrem klasickej meditácie v nehybnom sedení existujú aj techniky, ktoré zahŕňajú pohyb (napr. Tai chi, qigong, jogové ásany). Aj v západnom svete je dnes meditácia preukázateľne účinnou relaxačnou metódou.

Meditácia mení procesy v mozgu, ktoré je možné merať pomocou neurologických vyšetrení. Takéto testy sa vykonávajú pomocou EEG (elektroencefalogramu), ktorý meria elektrickú aktivitu mozgu.

Podľa štúdie amerických vedcov spúšťa Meditácia všímavosti Vlny théta, Koncentračná meditácia Beta a gama vlny a Uľahčite meditáciu Alfa vlny z (5). Rôzne mozgové vlny možno priradiť k rôznym stavom vedomia: Delta vlny sú typické pre stavy tranzu a hypnózy alebo hlboký spánok, vlny theta pre sny (REM spánok). Alfa vlny sa vyskytujú v uvoľnenom bdelom stave a za snenia, zatiaľ čo beta sú mozgové vlny normálneho bdelého vedomia a vedomého myslenia. Gama vlny sú spojené so silným zameraním, koncentráciou a dokonalosťou.

Meditácia mení procesy v mozgu, ktoré je možné merať pomocou neurologických vyšetrení.

Štúdia Herberta Bensona (lekára a profesora pre medicínu mysle a tela na Lekárskej fakulte na Harvarde) ukázala, že zmeny EEG, ktoré naznačujú zvýšenú intenzitu pomalých alfa vĺn a občasnú aktivitu theta vĺn, sú spojené so znížením sympatiku Choďte ruka v ruke s aktivitou (6). Ak sa zvýši aktivita nášho sympatického nervového systému, v zásade nejde o poruchu. Pripravuje nás na reakciu boj - let uvoľňovaním adrenalínu. Ak je však nadmerná aktivita dlhší čas, môže to spôsobiť a podporovať vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia. Podpora regulácie napríklad prostredníctvom meditácie predstavuje zdravý opačný pól.

Ďalej Dr. Hölzel, neurológ a výskumník v oblasti meditácie, má za následok výrazné stlačenie šedej hmoty v hipokampe po 8 týždňoch meditačného tréningu (45 minút denne), čo môže pôsobiť proti negatívnemu vplyvu permanentného stresu. Šedá hmota je štruktúra, ktorá môže byť poškodená dlhodobým stresom v dôsledku trvale zvýšenej hladiny kortizolu v krvi (7).

Jóga na migrény a bolesti hlavy

Jóga je tiež vhodnou možnosťou liečby bez drog pri migrénach a bolestiach hlavy. V randomizovanej, kontrolovanej štúdii prof. Johna a kolegov (8) sa preukázalo, že pacienti s migrénou dosiahli významné zníženie dní migrény a s tým spojených klinických príznakov (intenzita bolesti, užívanie drog, úzkosť a depresia) pomocou jogových cvičení, dýchacích techník, relaxačných cvičení a meditácie ) môže dosiahnuť. Účinky boli výrazne lepšie ako v kontrolnej skupine, ktorá dostala vzdelanie (vzdelávanie o migréne, príčinách a spúšťacích faktoroch, nadmernom užívaní drog, svojpomoc, úprava životného štýlu, strava a spánok).

Okrem významného zlepšenia frekvencie a intenzity bolesti v obidvoch liečebných skupinách dokázala štúdia uskutočnená na Indickom lekárskom ústave preukázať ďalší účinok pri joge spolu so štandardnou liekovou terapiou v porovnaní so samotnou štandardnou liečbou (9).

Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnili vedci z rovnakého ústavu, preukázala významné zníženie svalovej aktivity svalu temporalis (spánkových svalov) pomocou EMG vyšetrení u pacientov s tenznými bolesťami hlavy, ktorí boli počas 4 týždňov usmerňovaní k riadeniu jogového životného štýlu (10). Zvýšené napätie v spánkových svaloch je spojené so zvýšenou intenzitou a frekvenciou tenzných bolestí hlavy, takže zníženie svalovej aktivity môže ovplyvniť tieto parametre.

Obzvlášť postihnuté osoby majú prospech z jogy, ktoré sú vystavené každodennému vysokému stresu a je im ťažké odpočívať.

Je tiež známe, že fyzický a emocionálny stres môže vyvolať bolesti hlavy a migrénové záchvaty. Postihnuté osoby, ktoré sú pod každodenným stresom a je im ťažké odpočívať, môžu preto mať z jogy osobitný prínos. Sprievodné príznaky, ako je chronická bolesť krku, môžu byť tiež pozitívne ovplyvnené.

Potrebné sú ďalšie štúdie

Výsledky týchto štúdií ukazujú, že joga môže pomôcť pri klasickej liečbe migrény a bolesti hlavy. V štruktúre štúdie bohužiaľ často existujú metodologické obmedzenia (napr. Príliš málo účastníkov, žiadna kontrolná skupina atď.), Takže sú potrebné ďalšie štúdie, aby bolo možné jednoznačne vyhodnotiť účinnosť liečby migrény a bolesti hlavy.

Konkrétne tipy na implementáciu

Na pravidelné bolesti hlavy sú zvlášť vhodné jogové štýly ako Yin Yoga alebo Yoga Nidra. Poskytujú rôzne pokojné a meditačné cvičenia. V kombinácii s dýchacími technikami a meditáciou sa osoby postihnuté migrénami a bolesťami hlavy môžu naučiť nájsť efektívnu rovnováhu so svojim každodenným stresujúcim životom.

Nie je the Program jogy, ktorý je rovnako užitočný pre všetkých a pre rôzne diagnózy bolesti hlavy. Cvičenie jogy sa musí rozvíjať individuálne a neustále sa prispôsobovať. Rovnako ako všetky ostatné terapeutické možnosti, netvrdí, že je úplne vyliečený, má však potenciál na zmiernenie príznakov a zlepšenie kvality života.

Pri bolestiach hlavy sa často odporúčajú cviky zamerané na natiahnutie a zmiernenie tlaku na oblasť ramien, chrbta a krku. Jemné a naťahovacie ásany umožňujú zmierniť napätie, ale aj vnútorné napätie. Prehĺbenie dychu (napr. Striedavým dýchaním, pránájáma nadi šódana) môže byť užitočné pri zmierňovaní stresu a dosiahnutí stavu hlbokej vnútornej relaxácie. Pretože to, ako dýchame, má vplyv na naše svalové napätie a naopak.

Aby sa využil preventívny účinok na bolesti hlavy, mali by sa do denného režimu integrovať dlhšie cvičebné jednotky po dlhšiu dobu.

DR. med. Hedwig H. Gupta, odborníčka na ortopédiu, reumatológiu a terapeutickú jogu, v jednom článku odporúča:

„V zásade je dôležité pomaly pristupovať k praxi ásan. Dôležitými oblasťami sú postoj, panva, chrbtica, plecia, čeľusť a žuvacie svaly. Cvičenia jazyka, cviky pohľadu a mikro-pohyby je možné ľahko integrovať. Cviky na určovanie polohy sú užitočné na zmenu namáhania ciev gravitáciou. V niektorých prípadoch môžu byť inverzné cvičenia veľmi užitočné, ale niektorí pacienti nemusia byť schopní (spočiatku) vôbec. Aj tu má opatrný prístup zmysel. ““ (11)

Ak je to možné, pravidelné cvičenie jogy by sa malo kombinovať s dostatočným cvičením (dlhé prechádzky alebo vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli, plávanie atď.). Najlepšie je dosiahnuť rovnováhu medzi cvičením a relaxáciou. Osvojenie si užitočných techník podporuje vlastnú účinnosť a môže znížiť rezignáciu a obavy (napr. Strach z ďalšieho útoku). Učitelia a terapeuti jogy podporujú holistický a individuálny pohľad na príznaky a podporujú rozvoj starostlivosti o seba a uvedomenia si tela. Pre niektorých to môže byť dôležitý krok k zmene životného štýlu a redukcii symptómov. Liečba odborníkom je samozrejme stále nevyhnutná a mala by vždy prebiehať súbežne.

S našou aplikáciou M-sense na migrénu a bolesti hlavy sa dajú relaxačné cvičenia (vrátane jogy) a vytrvalostné športy ľahko integrovať do každodenného života. Cvičenia je možné zaznamenávať a analyzovať pomocou inteligentného denníka bolesti hlavy. Denník bolesti hlavy vám navyše pomôže nájsť svoje vlastné spúšťače, sledovať váš životný štýl a meniť ho pomocou správy spúšťačov.

Zmiernte migrény a bolesti hlavy pomocou relaxačných cvičení a vytrvalostných športov - funguje to s M-sense Active!

O rizikách a vedľajších účinkoch sa opýtajte svojho lekára a učiteľa jogy

Rovnako ako pri iných športoch a činnostiach spojených s cvičením, aj jóga môže viesť k zraneniam, ak sa urobí nesprávne a nedbalo. Neexistujú však dôkazy o tom, že by jóga bola spojená s vyššou mierou poranenia v porovnaní s inými porovnateľnými činnosťami (12,13). Pozorovacie štúdie ukazujú, že vážne zranenia sú veľmi zriedkavé (12).

Pokyny by mal poskytnúť kompetentný učiteľ jogy alebo terapeut. Ásany, aj keď sú namáhavé alebo nepríjemné, by nikdy nemali spôsobovať bolesť. Je potrebné vyhnúť sa zložitým pozíciám alebo ich cvičiť v upravenej forme, kým sa nebudú dať bezpečne vykonať. Tehotné jogíny alebo ľudia so zdravotnými problémami by sa mali poradiť so svojím lekárom o tom, do akej miery je možné jogu použiť ako metódu podporujúcu zdravie. Osobitná opatrnosť je potrebná u ľudí s glaukómom (glaukómom), herniovanými platničkami v krčnej chrbtici a osteoporózou (14,15).

Zvlnenie:

(1) Raub JA: Psychofyziologické účinky hatha jogy na muskuloskeletálne a kardiopulmonálne funkcie: prehľad literatúry. J Altern Complement Med 8: 797-812, 2002

(2) Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K: Jóga pre úzkosť: Systematický prehľad výskumných dôkazov. Br J Sports Med 39: 884-891, 2005

(3) Yang K: Prehľad programov jogy pre štyri hlavné rizikové faktory chronických chorôb. Evid Based Complement Alternat Med 4: 487-491, 2007.

(4) Zborník referátov o americkej spoločnosti využívajúcej biofeedback: 9. výročné zasadnutie Albuquerque v Novom Mexiku, 1978.

(5) Travis F., Shear J. Zameraná pozornosť, otvorené monitorovanie a automatický sebapresahovanie: kategórie na organizovanie meditácií z védskych, budhistických a čínskych tradícií. Vedomý Cogn. 2010; 19 (4): 1110-1118.

(6) Herbert Benson, Malvea BP, Graham JR. Fyziologické koreláty meditácie a ich klinické účinky na bolesť hlavy: prebiehajúci výskum. Bolesť hlavy 1973; 23-24.

(7) Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW (2011). Prax všímavosti vedie k zvýšeniu regionálnej hustoty šedej hmoty mozgu, Psychiatry Res., 191 (1): 36 - 43 30. januára 2011.

(8) John PJ, Sharma N, Sharma C, Kankane A. Účinnosť jogovej terapie pri liečbe migrény bez aury: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Bolesť hlavy 47: 654-661, 2007.

(9) Kisan R, Sujan M, Adoor M a kol. Účinok jogy na migrénu: Komplexná štúdia využívajúca klinický profil a srdcové autonómne funkcie. Int J jóga. 2014; 7 (2): 126-132. doi: 10.4103/0973-6131.133891

(10) Bhatia R, Dureja GP, Tripathi M, Bhattacharjee M, Bijlani RL, Mathur R. . Úloha temporalis svalu nad aktivitou pri chronických bolestiach hlavy typu tenzia: účinok riadenia založeného na joge. Indian J Physiol Pharmacol. Október-december 2007; 51 (4): 333-44.

[11] Yoga Therapy: Headache, German Yoga Forum, Issue 04, pp. 36-39, 08.2014.

(12) Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Zranenia a iné nežiaduce udalosti spojené s cvičením jogy: Systematický prehľad epidemiologických štúdií. J Sci Med Sport 2018; 21: 147.

(13) Cramer H, Ward L, Saper R a kol. Bezpečnosť jogy: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných pokusov. Am J Epidemiol 2015; 182: 281.

(14) Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Nežiaduce udalosti spojené s jogou: systematické preskúmanie publikovaných kazuistík a kazuistík. PLoS One 2013; 8: e75515.

(15) Lee M, Huntoon EA, Sinaki M. Zranenia mäkkých tkanív a kostí spojené s cvičením jogy: Biomechanická analýza a dôsledky pre manažment. Mayo Clin Proc 2019; 94: 424.

Kategórie

  • spúšť
  • Blog Birgit
  • Znalosť bolesti hlavy
  • Život s bolesťou hlavy
  • Markusov blog
  • MigrénaTváre
  • Aplikácia na migrénu
  • Výskum migrény
  • Migrénový humor
  • Znalosti o migréne
  • Miriamin blog o migréne
  • Monin blog o migréne
  • Hudba pre bolesť
  • Napätá bolesť hlavy
  • terapia
Irina Hubalek

Irina pracuje v lekárskom tíme v spoločnosti M-sense a ako psychologická psychoterapeutka v Charité Berlin na klinike bolesti hlavy. Je učiteľkou jogy vo vinyase, ktorá získala certifikát Aliancie jogy.