Prečo potrebujeme bielkoviny pre zdravú výživu?

Stále počúvame o strave bohatej na bielkoviny v súvislosti s diétou a hmotnosťou. Mal by byť zdravý a dobrý pre svaly a mal by vás tiež štíhle. Ale je to naozaj tak? Čo robí bielkoviny s našim telom? A koľko bielkovín je v skutočnosti zdravé?

Bielkoviny - čo to je?

Pojem bielkovina sa často používa v súvislosti s bielkovinami. Ale bielkoviny sú len iným slovom pre bielkoviny. V každom prípade sú bielkoviny alebo potraviny obsahujúce bielkoviny nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Tuky, sacharidy a bielkoviny tvoria tri dôležité hlavné skupiny živín.

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou buniek. Sú nevyhnutné pre odbúravanie tukov a budovanie svalov. Hrajú však dôležitú úlohu aj v iných oblastiach:

na prepravu tukov a kyslíka
v príjme železa
na odvrátenie patogénov
opraviť chybné bunky
pre zdravé vlasy a nechty
pri výrobe spojivového tkaniva a chrupavky

Naše telo si nedokáže samo vyrobiť bielkoviny, takže ho musíme získavať z potravy. Ďalšou výhodou diéty bohatej na bielkoviny je, že vás na dlho udrží sýtosť.

Bielkoviny sa nenachádzajú iba v mäse, ako si mnohí myslia. Okrem dodávateľov živočíšnych bielkovín existujú aj rastlinné bielkoviny. Kvalita proteínu je však iná. Živočíšne bielkoviny sa svojím zložením viac podobajú bielkovinám ľudského tela, a preto je pre telo ľahšie použiteľné ako bielkoviny rastlinné. Aj keď bielkoviny nachádzajúce sa v rastlinách nie sú také kvalitné, sú pre zdravú výživu vhodnejšie, pretože obsah tuku a množstvo kalórií sú oveľa nižšie.

Kde sú bielkoviny?

„Matkou proteínu“ je vajíčko. Jedno vajce obsahuje 7 g vysoko kvalitných bielkovín. Biologická hodnota (udáva, ako dobre dokáže naše telo premieňať bielkoviny na svalovú hmotu) má jedinečnú maximálnu hodnotu 100.

TOP 5 živočíšnych potravín obsahujúcich bielkoviny obsahuje 100g

Šunka Serrano 30g bielkovín
Syr Harz 30g bielkovín
Tuniak vo vlastnej šťave 26g bielkovín
Morčacie prsia 23g proteín
Hovädzie mäso 21,2 g bielkovín

The päť najlepších dodávateľov rastlinných bielkovín sú s

Konopné semiačka 37g
Sójové bôby 34g
Arašidy 25g
Tekvicové semiačka 24g
Šošovica 23g

Bielkoviny na 100g.

Ale tiež Ovocie a zelenina môžu byť zdrojom bielkovín.
Rovnako tak v 100 g

Artičok 3,3g
Avokádo 2g
Brokolica 2,8 g
Banány 1,2g
Černice 1,2g
Maliny 1,3g
Tomel 2,7 g
Physalis 2,3 g
Marakuja 2,5g

Ide príliš veľa bielkovín?

Oficiálne odporúčanie je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Ale v skutočnosti konzumujeme oveľa viac bielkovín, ako potrebujeme. Varené vajce má už 7 g, 100 g nízkotučného tvarohu pridať až 13 g a 100 g varenej šunky obsahuje 20 g. Preto je na jednej strane dôležité veľa piť, aby naše obličky mohli vylučovať močovinu - hlavný produkt rozkladu bielkovín. Na druhej strane, ovocie a zelenina by nemali chýbať v strave bohatej na bielkoviny, pretože tieto potraviny sú zásadité a vyvážia kyselinu, ktorá sa tvorí pri metabolizme bielkovín.