Prečo si viesť tréningový denník alebo prečo vedie tréningový denník všeobecne k väčšiemu úspechu?

Máte ciele, ktoré chcete dosiahnuť? Cieľ, ktorý nemôžete dosiahnuť za 2 hodiny? napr. schudnúť, lepšie sa pohybovať, tlačiť 50 kg nad hlavu? Ako sa tam dostanete bez straty záujmu. Je zjavne potrebný dobrý tréningový plán. Čo však robí dobrý tréningový plán a ako ho skontrolujete?

Dobrý tréningový plán je založený na vašich súčasných schopnostiach a naučí vás, čo sa musíte naučiť z bodu na bod A. po bode B. dostať. Na tréningu by ste mali mať vždy iba jedno zameranie. Programy, ktoré sú určené na víťazstvo na majstrovstvách sveta v korčuľovaní a silovom trojboji v tom istom roku, sú zámky vo vzduchu!

Potrebujete tréningový denník, aby ste zistili, či ste stále na správnej ceste. Toto je mapa, na ktorej nakreslíte cestu, ktorú ste prešli. Ak sú vaše ciele hlboké, ako napríklad prechod z 5 klikov na 10 ako začiatočník, nepotrebujete nevyhnutne tréningový denník. To je len spôsob A až B.

Príklad z praxe:

Úspešný podnikateľ, ktorý si zrazu uvedomí, že je úspešný, ale za svoj úspech zaplatil svojím zdravím. Je tučný, rýchlo sa mu zadýcha, jeho žena už na neho nerada pozerá a lekár mu veľmi naliehavo hovorí, že s jeho kilami treba niečo urobiť. Toto je z A až Z. Bez kontroly to nedokáže. Ale taký tréningový denník má oveľa viac výhod.

Prečo tá námaha, silnejem?

Áno, to môže byť, ale všimnete si, keď tréning stagnuje? Niekedy si jednoducho myslíte, že to stagnuje, ale potom sa pozriete a uvidíte, že to tak vôbec nebolo, ale že ste sa jednoducho necítili tak „mentálne“ ako obvykle. Na druhej strane, keď trénujete mesiac a nic sa nezlepsilo, nieco by sa malo zmenit. napr. viac spánku, menej jedla, jesť rôzne veci, rôzne cvičenia? Je však veľmi ťažké určiť to spätne. Spomienky tiež často dávajú kľúč do diel.

Mnohí proste idú na pastvinu ako ovce a nejako trénujú a myslia si, že sa to nejako zlepší. Potom po roku zistia, že sa stále nič nestalo. Potom stratia motiváciu a je to.

Čo potrebujem predtým, ako si budem viesť tréningový denník?

Stanovenie cieľov

Najprv potrebujete cieľ. Cieľ určuje tréningový plán a prípadne aj šport. Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, vaším „novým športom“ je tiež varenie. Silový tréning je takmer vždy jeho súčasťou (kalistenika, kettlebell, činka, vrece s pieskom, kamene, lezenie).

Čo treba merať?

Čo sa musí merať pre váš cieľ? Keď trénujete na súťaž, je to jednoduché. Ak ste vyhrali, potom váš tréning fungoval.;-)
Hlúpy je, že svoje „šťastie“ robíte závislým od ostatných. Je tu ďalší prístup k súťažiam. Skúste sa v každej súťaži prekonať. Pri behu sa to dá ľahko urobiť. Ak sa váš čas zlepšuje v behu na súťaži, robíte to dobre.
Ak však boxujete alebo bojujete s bojovým umením, nezostáva vám nič iné, ako poraziť toho druhého. Ak žartujeme stranou, v boji je zlé objektívne zmerať, či ste bojovali lepšie ako v poslednom zápase. Predpoklady sú vždy iné, iný bude súper a zvyčajne aj prsteň. Môžete tiež bojovať technicky zle a len mať veľké šťastie, že ten druhý večer predtým príliš vypil a je na tom ešte horšie. Potom by ste vyhrali, ale nezlepšili by ste sa. Myslím, že na mieru, že potrebujete dobrého trénera bojových umení. (Pozrite sa na Podcast č. X s Andreasom Wiechmannom)

Môj osobný príklad:

Chcel som sa zbaviť telesného tuku bez straty sily. Čo môžem zmerať, aby som videl pokrok?
Ráno som si zapísala svoju váhu. Potom ste mohli merať obvod pása raz týždenne. Práve som si kvôli tomu vyzliekol nohavice, čím viac sa kolíše, tým viac som na dobrej ceste.

Takže bodom A merania bola telesná hmotnosť.

Sila to bolo náročnejšie, takže potrebujem cviky, ktoré pravidelne cvičím a výkonnostné čísla nesmú byť nižšie. To by malo byť pre ostatných ľudí oveľa jednoduchšie, pretože trénujem veľmi široké spektrum.

Pre mňa to bol kettlebell bentpress, 5/5 ťažkých kettlebell tureckých getupov a 100 ultra ťažkých hojdačiek aspoň raz týždenne. Ak je celkový počet presunutých kilogramov rovnaký alebo sa súčasne zlepšuje, všetko je v zelenej oblasti.

Aké formáty existujú? Digitálne alebo analógové?

Aplikácie pre mobilný telefón

Väčšina aplikácií sa ľahko používa. Často vám pripomínajú, že stále musíte niečo zadávať a ak je to potrebné, automaticky sa zaznamenajú dôležité hodnoty, ako napríklad pulzová frekvencia. Tieto programy sa však špecializujú na jednotlivé športy. Ak sa teraz venujete viacerým športom, zvyčajne zistíte, že potom potrebujete niekoľko aplikácií, ktoré musia byť obsluhované rôzne.

Existuje niekoľko dobrých aplikácií pre vytrvalosť, ako napríklad beh, cyklistika a triatlon. Ale ja o tom nič neviem a mená poznám iba z počutia.

Všetky aplikácie však majú jednu nevýhodu: nemôžu byť rozšírené podľa vašich želaní. Za týmto účelom často ponúkajú štatistické údaje, pomocou ktorých môžete vidieť svoj úspech pomocou farebných obrázkov.

Hlavnou nevýhodou, ktorú v aplikáciách objavujem, je to, že sú väčšinou viazané na výrobcu. Vaše údaje sú zriedka pri sebe a export do iných systémov je tiež zriedka možný. Ak sa výrobca rozlúči s trhom alebo mobilný telefón po aktualizácii už aplikáciu nepodporuje, boli to vaše údaje. Nebolo by to prvýkrát, čo sa poskytovateľ vzdal (alebo musel) kvôli zmenám podmienok v podrobnostiach aplikácie.

Notebook vo formáte DIN A5

Možno som len staromódny, ale pre mňa nie je nič lepšie ako notebook DIN A5 s tvrdým obalom.

Štatistické vyhodnotenia sú zdĺhavé a všetko sa musí preniesť do tabuľky.

Hodnoty a položky sú ale čitateľné aj za 200 rokov (okrem mojich hieroglyfov). Môžete pochopiť hodnoty, ktoré sú pre vás dôležité.

Musíte si ich tiež zapamätať.

Jeden pohľad do knihy a hneď vidím, čo som urobil pred 3 mesiacmi. Ak môj tréningový plán už nedosahuje pokrok, ktorý som dosiahol, rýchlo vidím, ako dlho program robím, a robiť príslušné úpravy je jednoduchšie.

Notebook a aplikácie

Ukladám svoj denník výživy do aplikácie. Prečo? Pretože je to ľahké a knihu tak rýchlo nezapĺňam. Nie som s aplikáciou stopercentne spokojný, takže to tu nebudem spomínať, funguje to, ale chcel som viac.
Napríklad, že si môžete zapísať, ako ste sa cítili po jedle. Po každej večeri by ste nemali stáť nečinní a nehybní.;-)

Ako si môžem viesť tréningový denník?

Dobre, skoro to znie príliš ľahko. Zadáte, čo ste urobili.

Cvičenie, počet opakovaní, váha a koľko sérií
Dátum a čas (ráno, večer)
Tu môžete napríklad rýchlo zistiť, či podávate večer alebo ráno lepšie výkony.
Čas na tréning
Ak pohybujete väčšou váhou, môže to byť tým, že ste medzi jednotlivými sériami robili viac prestávok. Rovnaký výkon za kratší čas znamená aj zvýšenie výkonu.
Čestné poznámky:
Napr. Posledné 2 opakovania v poslednej sérii neboli dobré.
Potom viete, že tu musíte viac pracovať na technike, alebo ak sa to vždy stane, musíte schudnúť. Iba vysoká kvalita pohybu vás ochráni pred zranením!
Pocit po tréningu: pomliaždený, normálny, fit
To je subjektívne, ale dajte škole známky. 1 = v špičkovej forme do 6 = dokončené so svetom, sprchovanie je príliš vyčerpávajúce .

Malá nápoveda:

Pred tréningom zadajte svoju plánovanú jednotku. Máte teda plán, ktorý prepracujete. Musíte teda pridať iba kľúčové čísla. Všeobecný plán školenia by mal robiť profesionál. To môže byť tiež autor knihy. Držte sa plánu, všetko si zapíšte a potom tiež môžete povedať, či vám plán niečo priniesol.

Pri veľmi ťažkých jednotkách to redukujem na záznamové listy.
XL kg TGU 1/1: II
XXL kg hojdačky 10 opakovaní: III .

Ako môžem tréningový denník pre seba stále používať?

Denník vďačnosti

Svoj tréningový denník používam aj ako denník vďačnosti.

Tu vstupujem do všetkého, za čo som bol v ten deň vďačný. Moja žena uvarila skvelé jedlo. Dcéra sa so mnou hrala. Videl som východ slnka.

Čo to má spoločné s tréningom? Vaša myseľ má elementárny vplyv na to, aký silný ste! Niečo, čomu čoraz viac rozumiem prostredníctvom svojich silných stránok a viem, ako to využiť. Čím lepšie sa cítite, tým viac môžete vykonávať.

Ak si napíšete, čo bolo/bolo super počas dňa, zmeníte svoje myšlienkové pochody. Týmto spôsobom si začnete viac uvedomovať to pozitívne v živote. O to ste šťastnejší. Čo opäť vedie k väčšiemu výkonu.
Inak vygooglite „denník vďačnosti“ alebo „denník ocenenia“.

Vyjadrenie nových návykov

Trvá priemerne 66 dní, kým sa z akcie stane zvyk.

Výhodou návykov je, že sa spúšťajú automaticky a už nevyžadujú veľké úsilie vôle. Koľko ti bude trvať čistenie zubov? Nie veľa, však? Iba sa pripojíte, že?

Vyberte si svoj zvyk priania. Napríklad vstávanie každé ráno bez stlačenia tlačidla odloženia. Potom zadajte každé ráno záznam: Dnes vstanete okamžite. 15. deň z 66 .
V niektorých dňoch to bude náročnejšie, ale ak to nemôžete do svojej knihy napísať, potom to môže byť dostatočná motivácia.

Slepačia polievka pre dušu/zlé časy

Sú temné dni. Všetko, čo je pozitívne, sa zdá byť tak ďaleko. Potom si vezmete svoju knihu a uvidíte všetky veľké veci, ktoré ste každý deň zažili. Uvidíte, že tieto pozitívne spomienky sa vrátia - to znamená, že súčasná situácia už na vás nemá vplyv, ale už nad vami túto moc nemajú.

Potravinový denník

Ak chcete schudnúť, poznačte si, čo ste jedli. Toto je prípad, pre ktorý používam aplikáciu, ale rovnako ľahko by ste si ju mohli zapísať sem. Týmto spôsobom môžete tiež ľahšie určiť súvislosti medzi jedlom a výkonom. Kedysi som si myslel, že po náročnom tréningu vstanem rýchlejšie na nohy, ak použijem veľa sladkostí, pretože sa to tak rýchlo dostane do krvi. ale nie je to pre mňa pravda.

Zmerajte si svoj tréningový úspech

Aj keď máte pocit, že to nejde veľmi dobre, pozrite sa na to, čo ste robili pred 3 rokmi. Potom zistíte, že by ste odvtedy nezniesli ani váhu, aby ste sa dnes zahriali.

15.01.2014 hmotnosť 94,6kg

Zručnosť/rozcvička:
Stenové stojany na hlavu 1 min. 20
Vrána stojí 1 min.
Stojan na hlave 30 s, 40 s

hojdačka	16 kg x 8	24 kg x 8
Vyčistiť a stlačiť	24 kg x 8	24 kg x 8
hojdačka	24 kg x 8	24 kg x 8
Clean & FrontSquat	24 kg x 8	24 kg x 5
hojdačka	24 kg x 8	24 kg x 8
Vstať	24 kg x 4	16 kg x 4
hojdačka	24 kg x 8	už nefungoval
Chňapnúť	24 kg x 8	nie
hojdačka	24 kg x 8	nie

21.06.17 váha 91kg

5 minút Skákacie lano

Bentpress: 12 kg 5/5, 16 kg 5/5, 20 kg 5/5, 24 kg 5/5

Ľ/P turecké vstávanie: 48 kg: 2 40 kg: 3

Hojdačky 92 kg: 10, 10, 10, 10, 10
Hojdačky 80 kg: 10, 10, 10
Hojdačky 60 kg: 20

Double Clubbell Swipes 7kg: 20, 20
Double Clubbell Swipes 4kg: 20, 20, 20

Medzi tým je trochu výkon. Och a ja som sa zosvetlil:-)

Je to miera všetkých vecí? Nie, potrebujem extrémnu silu na výkony, ktoré robím na výstavách. Pomáhajú mi v tom ultraťažké hojdačky. Ale momentálne nie som veľmi schopný stenové stojky, pretože som ich dlho necvičil. Keby som chcel, mohol som sa rýchlo vrátiť k tréningu. Len čo niečo dosiahnete, neskôr sa k tomu bodu ľahšie vrátite.

Odporúčanie na čítanie k téme:

Hlasy o lepšom pohybe

Gunnar Gorges na kurze:
Ako sa zmenil váš deň po týždňovom kurze Move Better Online?
"Mám východiskový bod pre tento deň. Niektoré dni sú vyčerpávajúce ako iné, ale pomáha to, aby sa deň začal dobre."
Čo ťa najviac udivuje?
„Že sa každé ráno javíš tak„ sviežo a fit “;) Vážne, aj to ma motivuje.“
Komu by ste skupinu odporučili a prečo?
"Všetci. Pretože to vytvára dennú štruktúru a je to pre teba dobré. Prial by som si, aby som sa každé ráno tak dobre a systematicky hýbal/natiahol."
Čo mi ešte chceš povedať?
"Milujem ťa a som tak vďačná, že to robíš každé ráno! Ďakujem !"

Seminár mi pomohol opäť rozbehnúť „hrdzavé“ (ne) pohybové vzorce a znovuobjaviť, čo moje telo dokáže.
Najviac ma bavilo skúšať a robiť nové alebo „veľmi hlúpe“ veci, ktoré sú veľmi prospešné pre mobilitu a pohodu, ale ktoré by ste si neverili v normálnu telocvičňu (plazenie, váľanie, vrtenie sa, tiiiiiiief nádych a výdych).
Bohužiaľ ma nenapadá konkrétne cvičenie, ktoré som predtým nepoznal (ale tiež je to už dávno, čo som sa kurzu zúčastnil: D), ale určite som zlepšil svoju pohyblivosť a stabilitu a tiež som sa niečo naučil v tele počúvať.
Som skutočne nadšený z online školenia, drahý Frank - Eva

Chceš začať s kettlebell?

Vyskúšajte seminár Enter the Kettlebell.

Strongman Frank

Motivujte a bavte sa silou.

Ideálne pre veľké akcie alebo interné semináre. Známe z televízie alebo udalostí ako FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Ukazujem, ako môže každý túto silu objaviť sám pre seba a aké sú súvislosti. Aby každý mohol niečo z toho využiť na to, aby sa dostal na vyššiu úroveň a celé to bolo tiež zábavné.

Hovorca je jednoducho presvedčivejší, keď hovorí o moci pri ohýbaní podkovy.