Prečo sú bielkoviny také dôležité pri chudnutí

Predpokladaná doba čítania: 7 minút

Proteín, ktorý sa ľudovo nazýva aj bielkovina, bol niekedy démonizovaný a niekedy uznávaný „špecialistami“ v bohatej histórii zdravého stravovania - v závislosti od prevládajúcej úrovne vedomostí a podľa ich vlastného presvedčenia. Názov „bielkovina“ však nebol len zhodou okolností odvodený z gréckeho slova proteios, čo znamená „zásadný, primárny“. Pretože to zasiahne klinec po hlave, pretože bez bielkovín jednoducho nemôžeme existovať.

Pre optimálne fungovanie potrebuje každá živá bytosť rôzne bielkoviny. Okrem toho pomáhajú nám, ktorí majú nadváhu, chudnúť a znižovať ukladanie tukov. V tomto článku vám ukážem, prečo sú zásadne dôležité pre náš metabolizmus a ako sú bielkoviny užitočným pomocníkom pri chudnutí. V ďalšom článku sa budem venovať tomu, ako môžeme v každodennom živote rôznymi spôsobmi uspokojovať svoje potreby bielkovín.

Čo sú to vlastne proteíny

Bielkoviny, ktoré sa ľudovo nazývajú aj bielkoviny, sú makroživiny spolu so sacharidmi a tukmi. Makroživiny sú definované ako zložky potravín, ktoré poskytujú alebo môžu poskytovať energiu. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou nášho tela, naše bunky pozostávajú hlavne z bielkovín. Každá bunka ich obsahuje milióny. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa spoja a vytvoria lineárne peptidové reťazce predtým, ako sa rozvinú v troch rozmeroch a vytvoria proteín.

20 proteinogénnych (bielkovinových stavebných) aminokyselín tvorí stavebné kamene pre širokú škálu bielkovín, z ktorých 8 je nevyhnutných. To znamená, že naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Musia sa prijímať jedlom.

Bielkoviny slúžia ako dôležitý stavebný materiál a v našom tele vykonávajú nespočetné množstvo úloh. Podieľajú sa na budovaní a udržiavaní svalov, pomáhajú stabilizovať tkanivo a sú súčasťou hormónov a enzýmov. Sú to enzýmy, ktoré umožňujú, aby v našom tele prebehli milióny a milióny chemických reakcií. Dôležité procesy v tele, ako je rast a metabolizmus, sú regulované prostredníctvom hormónov.

Každý deň sa bielkoviny rozkladajú a vylučujú v našom tele. Musíme ich nahradiť potravinami. Preto je dôležité, aby sme každý deň konzumovali potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Poskytujú nám esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujeme na vybudovanie svalov, orgánov, kostí, vlasov, pokožky a nechtov.

Moja dlhodobá strava s príliš nízkym obsahom bielkovín

Skutočný nedostatok bielkovín s patologickými príznakmi sa zriedka vyskytuje v priemyselných krajinách. Stojí však za to venovať osobitnú pozornosť bielkovinám pri chudnutí: my, ktorí trpíme nadváhou, môžeme efektívne chudnutie podporiť. Zažil som to sám: 16 rokov som mal «pseudo-vegetariánsku» stravu. V tomto období som nejedol mäso, ale veľa sacharidov vo forme chleba, šalátu a cestovín. Vaječný bielok sa mi náhodou stratil na tanieri.

Okrem už vymenovaných sacharidov tu bola aj nekonečná túžba po čokoláde, ktorej som sa znovu a znovu poddávala. Táto túžba mi sťažila život a prekazila všetky moje pokusy o chudnutie. Počas tejto doby som pribral okolo 50 kíl k svojej už existujúcej nadváhe, kým som nevážil okolo 180 kg a nevzdal som všetku nádej, že v tomto živote budem mať menej.

Zlom priniesla zmena stravovania s väčším počtom bielkovín

Už počas mojich posledných rokov chudobných na bielkoviny som mal podprahovo pocit, že moje stravovacie návyky nie sú v poriadku. Ale ak som ten pocit potlačil pozitívne, nehodilo sa to k môjmu vtedajšiemu životnému štýlu. Až kým moja túžba po bielkovinách nebola taká veľká, že som si v tomto „pseudo-vegetariánskom“ období dvakrát kúpil polovicu kurčaťa v stánku s kuracím mäsom a hltavo som ho zožral.

Keď som o pár týždňov urobil výživovú typizáciu, potvrdilo sa to, čo som už tušil, ale nechcel som vnímať: Okrem mojich ďalších „výživových hriechov“, ako je príliš veľa cukru, som za tie roky zjedol príliš málo bielkovín.

Moje štúdium biológa ma naučilo, že každá živá bytosť potrebuje svoju vlastnú špecifickú stravu. Čím lepšie sú uspokojené jeho potreby, tým lepšie sa mu darí a je v ňom montér. V tejto súvislosti sa mi zdalo iba logické, že aj my ľudia máme odlišné potreby, pokiaľ ide o naše jedlo. Napokon, naši predkovia žili v tisícročiach na mnohých rôznych stanovištiach, ktorým sa prispôsobili.

Preto som sa v ten istý večer potom, ako som sa dozvedel výsledok nutričnej typizácie, rozhodol znova jesť mäso. V tom čase som zle znášal vajcia a nepoznal som dobré výrobky na náhradu bielkovín. Strukoviny, rastlinný zdroj bielkovín, som nechcel zaťažiť svoj už aj tak cukrom zaťažený metabolizmus: Strukoviny obsahujú veľa škrobu, ktorý sa metabolizmom premieňa na cukor.

Výsledky boli úžasné. Keď som zmenil stravu na viac bielkovín, okamžite som mal menej chutí a s úžasnou ľahkosťou som začal chudnúť. A dokonca aj dnes, asi po piatich rokoch a o viac ako 55 kíl menej, som motivovaný pokračovať v práci na dosiahnutí svojho cieľa - konkrétne vážiť pod 100 kíl. Zvýšená spotreba bielkovín pri chudnutí sa vyplatila.

Aká je veľká výhoda bielkovín pri chudnutí

Na jednej strane vám bielkoviny pomáhajú chudnúť tým, že nám umožňujú budovať svaly pomocou vhodného pohybu, alebo ich chudnutím aspoň neznižovať. Keď máme viac svalov, naše telá spravidla spaľujú viac energie, aj keď sedíme alebo spíme. To nám v priebehu času umožňuje znižovať dodatočnou spotrebou energie (záporná bilancia spotreby energie mínus spotreba energie).

Na druhej strane, bielkoviny v správnom pomere s nízkoškrobovými sacharidmi podporujú náš pocit sýtosti: Ak jeme dostatok bielkovín, sme rýchlejší a hlavne dlhší. Medzi jedlami si teda môžeme ľahko urobiť päťhodinovú pauzu. To nám umožňuje aktívne zabezpečiť, aby sa neobjavili typické chute na jedlo v dôsledku silne kolísajúcich hladín inzulínu.

Ďalšou výhodou je, že strava bohatá na bielkoviny zvyšuje náš metabolizmus o 15 až 30 percent a podporuje spaľovanie tukov.

Zdroje bielkovín v potravinách

V šaláte tiež nájdeme nepatrné množstvo bielkovín, ale iba 1 percento. Šalát sa vo veľkej miere skladá z vody. Pri klasifikácii jedla sa stanovilo, že iba ak je obsah bielkovín minimálne 12 percent z celkovej energetickej hodnoty (kalórií) potraviny, považuje sa to za zdroj bielkovín. Jedlo sa dá označiť ako „bohaté na bielkoviny“, iba ak najmenej 20 percent z jeho celkovej energetickej hodnoty (kalórií) spočíva v obsahu bielkovín.

Typickými zdrojmi bielkovín v našej strave sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny. Ale orechy a mandle obsahujú okrem vysokého obsahu tukov aj veľa bielkovín. Stále viac sa ponúkajú aj produkty obohatené o bielkoviny, ako aj ďalší dodávatelia vegetariánskych a vegánskych bielkovín. Ale o tom viac v nadväzujúcom článku.

Prečo sú bielkoviny ideálne na chudnutie

Pri diéte bohatej na bielkoviny sa môže tuk dlhodobo odbúravať a pri vhodnom cvičení možno budovať svaly. To zvyšuje náš bazálny metabolizmus a v pokoji spálime viac energie. Pri jedle sa dostavuje sýtosť rýchlejšie a hlavne dlhšie a vyhneme sa záchvatom hladu kvôli silne kolísajúcim hladinám inzulínu.

Potreba bielkovín nie je pre všetkých rovnaká: Odporúčania sa pohybujú od 0,8 do približne 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre kulturistov a výkonných športovcov v závislosti od veku, hmotnosti, životnej situácie, fyzickej aktivity atď. Aby ste z bielkovín vyťažili maximum nemusím prechádzať zoznamy a tabuľky, odporúčam ti, aby si si určil svoje osobné potreby pomocou nutričnej typizácie.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o typizácii výživy, môžete sa zaregistrovať na živý online webinár, ktorý sa koná každé dva týždne. V krátkosti vám ukážem, o čom je typizácia výživy. Potom odpoviem priamo na vaše otázky. Najbližší termín je 28. októbra 2020, 20.00 hod. Ak sa chcete zúčastniť zadarmo, jednoducho sa zaregistrujte (kliknite na tlačidlo):

Môžete si však tiež ihneď objednať schôdzku na typizáciu výživy. Ďalšie dátumy v Oberriet SG (CH) a Memmingen (Bavorsko, D):

Od piatku 30. októbra do utorka 3. novembra 2020, 10:00 - 21:00 (v súlade s hygienickými opatreniami).

Ak žijete v Nemecku, môžem vám poskytnúť adresy kolegov, na ktorých sa môžete spojiť. Zavolajte mi alebo mi napíšte, teším sa, až vás spoznám osobne!

Prajem vám veľa úspechov pri chudnutí a dosahovaní vašich cieľov,

Buďte informovaní

Prihláste sa na odber nášho bulletinu a dostanete týždenný súhrn našich najdôležitejších informácií.

Ďakujeme - úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek!

Informácie o meraní úspešnosti obsiahnuté v súhlase, použití poskytovateľa prepravných služieb SendinBlue, prihlásení k registrácii a vašich právach na odvolanie nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov.