Prečo vám ovsené otruby môžu pomôcť pri chudnutí

Ovsené otruby sa vyrábajú z ovseného zrna a obsahujú vonkajšie vrstvy a tiež klíčok zrna. Okrem výživového obsahu je obzvlášť zaujímavý obsahom vlákniny, ktorú obsahuje.

Vláknina je súčasťou zdravej výživy

K zdravej výžive patrí dostatok vlákniny. Toto sú zložky z rastlinnej potravy, húb a rias, ktoré náš tráviaci systém nedokáže využiť. Napriek tomu plnia dôležité funkcie v ľudskom zažívacom trakte a sú nevyhnutné pre naše zdravie. Rôzne vlákniny slúžia ako potrava pre zdravé črevné baktérie a tým podporujú intaktnú črevnú flóru. Týmto spôsobom podporujú imunitný systém, stimulujú dostatočnú činnosť čriev a zabraňujú zápche, syndrómom dráždivého čreva a hnačkám, ktoré môžu byť vyvolané narušenou črevnou flórou.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Nerozpustná vláknina napučiava v čreve a viaže na seba tekutinu. Pre optimálny účinok je preto obzvlášť dôležitý ďalší dostatočný prísun tekutín. Rozpustná vláknina rozvíja svoj účinok aj bez dodatočného príjmu tekutín. Ako možno hádať z výrazu „rozpustný“, rozpúšťajú sa v tekutinách, s ktorými pripravujeme jedlo.

Posilnenie zdravia: ß-glukány v ovsených otrubách

Takzvané ß-glukány, zlúčeniny cukru s dlhým reťazcom, ktoré sú zložené z jednotlivých molekúl glukózy, patria do skupiny týchto rozpustných vlákien. Na rozdiel od iných cukrov nemôžu byť vďaka špeciálnemu spojeniu rozdelené ľudskými enzýmami. Ovsené otruby sú obzvlášť bohaté na ß-glukány. Obsahuje až 10%, vztiahnuté na sušinu. Celkový obsah vlákniny v ovsených otrubách je takmer 20g.

Okrem pozitívneho účinku na črevnú flóru a reguláciu čriev sa pre ß-glukány našli ďalšie mechanizmy pôsobenia, ktoré majú priamy vplyv na naše zdravie. Napríklad predlžujú čas, ktorý jedlo zostáva v žalúdku, a tým zvyšujú pocit sýtosti. Ďalej tento účinok oneskoruje odbúravanie výživných látok, najmä sacharidov, takže hladina inzulínu sa zvyšuje podstatne menej, a tým sa znižuje riziko typického hladu po potravinách s vysokým obsahom sacharidov. Tento efekt je obzvlášť užitočný v súvislosti s chudnutím.

Koľko vlákniny potrebujete

Aby ste využili tento efekt, potrebujete najmenej 4 g beta glukánov na každých 30 g stráviteľných sacharidov. V ovsených otrubách je tento pomer uvedený až s 10 g ß-glukánov na 45 g sacharidov na 100 g sušiny. Mimochodom, hoci ovsené otruby obsahujú asi 45 g sacharidov na 100 g, sú stále vhodné ako jedlo do stravy s nízkym obsahom sacharidov, a to z dôvodu ich účinku na hladinu inzulínu. Okrem toho zo 45 g sacharidov je iba asi 1 g cukru a asi 15 g bielkovín a 8 g tuku obsahuje ďalšie dôležité makroživiny vo významnom množstve.

Moja rada:

Ovsené otruby konzumujte pravidelne, aby ste si udržali zdravú črevnú flóru a funkciu, podporili chudnutie, poruchy metabolizmu lipidov, cukrovku alebo zhoršenú funkciu čriev. Ak sa vám to nepáči, môžete v lekárni nájsť ß-glukánový prášok, ktorý sa rozpustí v nápojoch alebo zamieša do jedla. Existujú aj hotové výrobky na chudnutie, ktoré obsahujú ovsené otruby alebo výťažky z nich. Nechajte sa najlepšie poradiť.

S pozdravom váš lekárnik Andreas Binninger