Prerušovaný pôst - diéta 16: 8 | Výhody a implementácia

Claire Muszalski

Licencovaný dietetik/Zverejnené 2019

Zdieľaj túto stránku

Prerušovaný pôst - diéta 16: 8 | Výhody a implementácia

Prerušovaný pôst si získal popularitu medzi vedcami aj nadšencami zdravia. Táto forma prerušovaného hladovania, ako je diéta 16: 8, sľubuje úbytok hmotnosti, lepší výkon, zvýšené spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty.

Aj keď existujú rôzne typy prerušovaného hladovania, ako napríklad diéta 5: 2 alebo náboženský pôst, pomer 16: 8 je udržateľný vzorec, ktorý súvisí s nárastom svalovej hmoty (1). Tento článok vysvetľuje možné výhody a spôsob, ako zistiť, či je prerušovaný pôst pre vás to pravé.

V tomto článku sa dozviete:

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (alebo prerušovaný pôst) znamená konzumovať jedlo iba určitý čas a potom nejesť určitý počet hodín.

Teória prerušovaného pôstu spočíva v tom, že ľudia nie sú zvyknutí na nepretržitú nepretržitú dostupnosť potravy - namiesto toho naši predkovia žili v čase nedostatku potravín a museli nalačno optimálne fungovať fyzicky aj psychicky (2).

V modernej dobe to znamená nejedávať väčšinu dňa, vrátane cvičenia a následného obmedzenia stravovania na kratší počet hodín, ako je čas pôstu. Príkladom toho je prerušovaná hladovková diéta 16: 8.

Čo je prerušovaná pôstna diéta 16: 8?

Tu obmedzujete príjem potravy na 8 hodín denne a zvyšných 16 hodín sa postíte. Aj keď sa to môže zdať dlhé, zahŕňa to aj večeru. Teória spočíva v tom, aby ste vstali a cvičili nalačno, čo vedie k tomu, že telo využíva tuk ako zdroj energie (2).

Mali by ste konzumovať primerané jedlo počas 8 hodín stravovania. Počas pôstu by ste mali piť vodu, niekto si ráno pred tréningom vyberie nesladené čaje, kávu alebo BCAA/pred tréningom.

Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst je obľúbeným predmetom štúdia. Niektoré štúdie na zvieratách preukázali prínos pre kardiometabolické rizikové faktory (ako je krvný tlak, cholesterol a inzulínová rezistencia) a úbytok hmotnosti (3). Niektoré štúdie preukázali väčšie výhody prerušovaného hladovania ako nepretržitej diéty obmedzujúcej kalórie (4).

Ďalšie experimenty naznačujú priaznivé účinky na poruchy súvisiace s vekom, aj keď je tu potrebný ďalší výskum (2).

Niektoré štúdie preukázali, že výkonnosť nalačno neutrpí a niektorí prerušovaní užívatelia pôstu tvrdia, že pri dodržiavaní diéty 16: 8 (5) majú ešte väčšie energetické a psychické bolesti. Pri plánovaní a príprave jedla to vyžaduje menšie duševné úsilie a stres.

Diéta 16: 8 sa niekedy označuje ako protokol „Leangains“ - sleduje teóriu spaľovania kalórií a tukov pri cvičení nalačno (1). Ukázalo sa, že prerušované hladovanie je efektívne pri obmedzení kalorického príjmu na zníženie tuku pri zachovaní výkonu a svalov (1).

Medzi praktické výhody prerušovaného hladovania patrí kratší čas na prípravu, jedlo a čistenie jedál (na rozdiel napríklad od stravy pozostávajúcej zo šiestich menších jedál) a flexibilita. Možno budete potrebovať iba dve jedlá denne a tieto môžu byť väčšie. Pokyny pre stravu 16: 8 sú založené na načasovaní jedál, nie na presných konzumovaných potravinách.

Prerušovaný pôst nevyžaduje sledovanie kalórií ani makier, ale dá sa použiť v spojení s akýmkoľvek zdravým stravovacím návykom, ktorý už dodržujete. Pre tých, ktorí majú problémy s bezduchým občerstvením a jedia z nudy vo dne alebo v noci, môže prísny stravovací plán pomôcť obísť tieto zbytočné kalórie a s nimi spojené zvýšenie.

Ako to robíte bezpečným spôsobom?

Ak chcete bezpečne dodržiavať diétu 16: 8, musíte piť dostatok alkoholu, keď nejete. Káva alebo nesladený zelený čaj môžu byť užitočné ráno pred tréningom (alebo pred tréningom), pokiaľ nepoužívate sladidlá alebo krém.

Predpokladá sa, že konzumácia doplnku BCAA môže zabrániť strate svalovej hmoty nalačno tesne pred tréningom (1).

V období 8 hodín stravovania je nevyhnutné mať kvalitné jedlo so všetkými potrebnými makroživinami, vitamínmi a minerálmi na celý deň. Uistite sa, že stále pijete dostatok a dostatok bielkovín, aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty. Môže byť ťažké skonzumovať dostatok kalórií v tomto krátkom časovom období, čo môže viesť k slabosti a závratom (3).

Okrem toho by ste si mali dať pozor, aby ste sa neprejedali len preto, že máte pred sebou 16 hodín pôstu. Prerušovaný pôst je navrhnutý tak, aby udržiaval telo v deficite po celý deň, a preto by ste nemali jesť príliš veľa vysoko kalorických jedál (6).

Aj keď z prerušovaného pôstu existujú sľubné výsledky, je tu príležitosť na ďalšie štúdium prínosov pre zdravie a výkonnosť (3). Uskutočnilo sa veľa štúdií zameraných na subjekty s nadváhou alebo výlučne na mužov.

Ak máte problémy s cukrom v krvi, napríklad cukrovku alebo hypoglykémiu, prerušovaný pôst nie je vhodný. Rovnako tak, ak dojčíte, ste tehotná alebo užívate lieky, ktoré sa musia konzumovať pri jedle, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétou v pomere 16: 8.

Vezmite si domov správu

Prerušovaný pôst, ako je diéta 16: 8, môže byť účinnou stratégiou pri chudnutí a výkone pri cvičení bez sledovania kalórií alebo počítania makroživín (4).

Diéta 16: 8 môže tiež znížiť tukovú hmotu, pričom si zachováva svalovú hmotu a vedie k chudým prírastkom (3). Aj keď je potrebný ďalší výskum, výsledky sa javia ako povzbudivé pre zloženie tela, výkonnosť a zdravie.

Prerušovaný pôst je možnosťou obmedzenia kalórií, ak chcete schudnúť a udržiavať svaly. Keď to urobíte, nezabudnite dostatočne piť, aj keď sa postíte, a počas 8-hodinového stravovacieho obdobia si vyberte vyvážené a zdravé jedlá.

Predtým, ako dáte šancu na prerušovaný pôst, poraďte sa so svojím lekárom.