Prerušovaný pôst: aký je skutočný prínos prerušovaného pôstu?

Vďaka pôstu na čiastočný úväzok teda môžete schudnúť a byť fit

Jedzte, čo chcete, a stále chudnite - znie to ako sen?! Môže sa však stať skutočnosťou veľmi rýchlo: Prerušovaný pôst je čarovné slovo! Tu môžete zistiť, čo stojí za novým trendom vo fitnes, či bude fungovať a ako môžete zistiť, či vám metóda vyhovuje!

Prerušovaný pôst alias prerušovaný pôst: čo to vlastne je?

Tiež zaujímavé: Všetko o diéte Paleo.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Aký dobrý je prerušovaný pôst?

Od zdravotných výhod, lepšej pokožky, vyššej duševnej výkonnosti, chudnutia až po zvýšený rast svalov - Prerušovaný pôst niektoré zázračné účinky sú vraj. Tu vám podrobne poviem, o čo ide.

Schudnite rýchlo vďaka pôstu na čiastočný úväzok

Nízka hladina inzulínu:Inzulín sa používa na absorpciu cukru v krvi a zjednodušene povedané, určuje, kedy si telo ukladá tuk a kedy nie. Má tiež blokovať spaľovanie tukov a môže viesť k chute na jedlo. Chronicky zvýšené hladiny inzulínu sú v úzko súvisí s obezitou a veľa civilizačných chorôb, ako je cukrovka. Prerušovaný pôst znižuje hladinu inzulínu vo vašom tele, takže odbúravaniu tukov nič nestojí v ceste.
Metabolizmus sa zvýšil o 14% vďaka noradrenalínu: Norepinefrín je endogénny stresový hormón, vďaka ktorému si viac uvedomuješ. Z evolučného hľadiska pôst pre našich predkov znamenal, že je čas pre nich Hľadanie potravy a lov je - na to potrebovali 100% bdelosť a fyzický výkon. Norepinefrín robí presne toto - merané v číslach, hormón zvyšuje váš metabolizmus až o 14%!

Tiež by ste nemali podceňovať, čo psychologická zložka k úspechu Prerušovaný pôst Príspevky: Pretože neexistujú žiadne zákazy a v zásade je povolené akékoľvek jedlo, nie je cítiť odriekanie, čo často podporuje túžbu v strave.

Prerušovaný pôst a budovanie svalov

Aj v kruhoch kulturistiky platí zásada Prerušovaný pôst robil vlny za posledné roky. A tu tiež opäť hrá rolu pozitívne ovplyvnená hladina hormónov:

Až 500-krát viac rastových hormónov: (Interval) nalačno vedie k výrazne zvýšenému uvoľňovaniu rastových hormónov, ktoré - ako už názov napovedá - sa samozrejme tiež významne podieľajú na raste svalov (a odbúravaní tukov). Obojstranne výhodná situácia pre kulturistov: Chcú nabrať hmotu, ale čo najchudobnejšie - svaly a nie tuky. Položil si ju Cvičenie na konci fázy pôstu, pretože rastové hormóny sú vtedy na maxime. Môžu tiež jesť krátko potom - a strava po tréningu je pre budovanie svalov nevyhnutná.
Zvýšená hladina testosterónu: Testosterón je hormón budujúci svaly par excellence - a Prerušovaný pôst zaisťuje jeho správne zväčšenie. Ako súvisia testosterón a budovanie svalov a ako môžete hladinu zvýšiť inými spôsobmi, sa dozviete tu.

Prerušovaný pôst vás robí zdravými a udržuje vás mladými

Aké sú typy prerušovaného pôstu?

Existuje veľa rôznych variantov pre Prerušovaný pôst, ktoré sa líšia hlavne trvaním príslušnej fázy stravovania alebo pôstu. V zásade však môžete úplne flexibilný vyskúšajte a sami si určte, s akým rytmom môžete vychádzať a čo vám vyhovuje.
Napriek tomu vám v krátkosti predstavím najbežnejšie formy pôstu na čiastočný úväzok:

Prerušovaný pôst 16: 8

Najznámejšou a najbežnejšie používanou metódou prerušovaného pôstu je určite táto Prerušovaný pôst 16: 8. Názov v skutočnosti prezrádza, ako funguje princíp: 16 hodín je nalačno, zvyšných 8 hodín môžete jesť, na čo máte chuť. Príklad: Ak raňajkujete neskoro, napríklad po rannom cvičení o 11. hodine, môžete si dať posledné jedlo o 19. hodine. Alebo - ak sa vám to zdá dosť skoro a radi jete neskoro na večeru - môžete jednoducho raňajky zrušiť, aby vašim prvým jedlom bol obed. The Prerušovaný pôst 16: 8 sa dá ľahko začleniť do každodenného života a je tým pravým pre tých, ktorí medzi vami nemajú radi raňajky. Aj za to Vstup do prerušovaného pôstu táto „ľahká verzia“ je perfektná.

Prerušovaný pôst 36:12

Kto mohol byť s Prerušovaný pôst pozná alebo priamo chce viac, môže si robiť aj s Koncepcia 36:12 pokúsiť sa. Aj tu sú základy už v názve: 36 hodín pôstu, 12 hodín jedenia. V jednoduchom jazyku to znamená, že sa postíte každý druhý deň. Príklad: Prvý deň jete normálne do 12 hodín, napríklad od 8:00 do 20:00. Nasledujúcu noc a druhý deň je pôst a tretí deň môžete jesť opäť od 8:00. Dostanete teda pôst 36 hodín a jedlo 12 hodín. Táto metóda je pekná oveľa ťažšie ako je uvedené vyššie, pretože dlho nič nejete. Pre športovcov, ktorí trénujú veľmi intenzívne, je táto metóda menej vhodná, najmä ak chcete budovať svaly, pretože tu žiadny pravidelný príjem bielkovín a kalórií je zaručené. Ak naopak chcete schudnúť, málo športovať alebo vôbec nešportovať a mať skôr pasívny každodenný život (kancelárska práca, veľa ciest v aute, ...), môžete to urobiť Prerušovaný pôst Pomoc.

Prerušovaný pôst 20: 4

Oveľa viac do očí bijúce zakrútenie vyššie Prerušovaný pôst 16: 8 je toto Prerušovaný pôst 20: 4. Už tušíte: Nie je dovolené jesť nič po dobu 20 hodín a obmedziť príjem potravy iba na štyri hodiny. Odborníci - a úplne súhlasím! - verte, že táto forma nie je možné z dlhodobého hľadiska realizovať je. Na jednej strane to berie veľkú flexibilitu a spontánnosť v každodennom živote, na druhej strane je to práve to veľmi vysokokalorické a koncentrované množstvo jedla iba za štyri hodiny kontroverzné a niekedy môžu mať dokonca nepriaznivé účinky na zdravie, ako sú tráviace ťažkosti alebo nevoľnosť. Odporúčam športovcom a ľuďom s vysokým psychickým alebo fyzickým stresom v práci alebo v každodennom živote, pretože pre vás má väčší zmysel nepretržitý prísun potravy po celý deň.

Prerušovaný pôst 5: 2

The Prerušovaný pôst 5: 2 Na rozdiel od ostatných predložených metód sa netýka hodinového obmedzenia fázy stravovania a pôstu, ale celých dní. Pekné na tom: Môžete jesť normálne päť dní, dva dva pôstom - a nie naopak! Ak sa vám to zdá príliš drsné, existuje o niečo umiernenejšia verzia: Tu, počas dvoch pôstnych dní, jedlo nie je úplne ušlé, ale jednoducho to Množstvo kalórií výrazne znížené (Muži: 600 kalórií denne, ženy: 500 kalórií denne). Prísne vzaté, potom to už nie je „skutočný“ prerušovaný pôst, pretože je dovolené jesť, ale to bráni Metabolizmus na zadnom horáku prepínače. Dôležité: Dva pôstne dni alebo dni by ste mali robiť s veľmi nízkym príjmom energie v ziadnom pripade priamo za sebou ležať.

Existuje aj odľahčená verzia tejto metódy: Das Prerušovaný pôst 6: 1. Funguje to úplne rovnako, ale ľudia jedia 6 dní a postia sa iba jeden.

Prerušovaný pôst 1:23

Absolútna extrémna forma: Obmedzujete príjem potravy jedno jedlo denne, že zaznamenáte do hodiny. Zvyšných 23 hodín sa nazýva pôst. Aj keď som všeobecne fanúšikom toho, že si všetko vyskúšam, aby som zistil, ako vám každá metóda vyhovuje, urobil by som to Prerušovaný pôst 1:23 tešiť sa opatrne. Pre väčšinu z vás to pravdepodobne nebude správna voľba, pretože veľmi veľké jedlo sa skonzumuje naraz, čo nesmierne zaťažuje trávenie. Dôsledky: únava, malátnosť, pocit nafúknutia na tráviace ťažkosti a bolesti žalúdka. Pre športovcov je obzvlášť zložitý, pretože je pri jedle často málo bielkovín sa zaznamená. Nehovoriac o vitamínoch a podobne.

Výhody prerušovaného pôstu

Znova zhrnuté tu Výhody prerušovaného pôstu na prvý pohľad:

Podporuje odbúravanie tukov
Považuje sa za prostriedok proti starnutiu
Žiadny pocit odriekania, prísne pravidlá stravovania a zákazy
Naučte sa znova venovať pozornosť svojmu vlastnému pocitu hladu
Tráveniu sa uľaví
Žiadne počítanie kalórií alebo démonizácia jedinej makroživiny
Kancelária a každodenné použitie
Nie je potrebné žiadne veľké plánovanie ani špeciálne predchádzajúce znalosti
Znižuje chute
Mnoho zdravotných výhod, ako je nižšie riziko rakoviny, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, lepší krvný obraz, dlhšia dĺžka života, menšia zápal v tele
Zvýšená duševná výkonnosť, jasnosť
Trvalá strava na vyžiadanie

Nevýhody prerušovaného pôstu

To isté ako vždy platí pre prerušovaný pôst: Nie všetko, čo sa blyští, je zlato. Preto to chcem Nevýhody pôstu na čiastočný úväzok za žiadnych okolností nezadržaných:

Zmrazenie v dôsledku nízkeho krvného tlaku
Hlad, náladovosť
Bezočivosť
Problémy s trávením, ako sú plyn, pálenie záhy alebo zápcha
závrat
Únava a zvýšené zívanie
nepokoj
Chvej sa
potiť sa
Znížený výkon v športe z dôvodu nízkeho krvného tlaku
Existuje riziko, že nedostatok pravidiel pre stravovacie fázy vyrovná všetky pozitívne účinky pôstu prostredníctvom nekontrolovaného alebo nezdravého stravovania.
Menej spontánnosti a flexibility v každodennom živote (napríklad spontánne pozvánky na večeru počas pôstu alebo ak si do kancelárie prinesiete vlastný koláč)
Príliš časté hladovanie (viac ako tri dni v týždni) môže viesť k nedostatku bielkovín, najmä u športovcov, alebo prinajmenšom k nedostatočnému príjmu bielkovín na budovanie nových svalov (v najhoršom prípade dokonca k ich úbytku).
Extrémne koncentrovaný príjem potravy v krátkom čase, ktorý sa strieda s obdobím hladovania, môže telo (najmä srdce) veľmi zaťažiť.
Spor o to, či je 16 hodín naozaj dosť na to Prerušovaný pôst v porovnaní s bežným pôstom; pravdepodobne tu nevzniká žiadny ketogénny metabolický stav

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?

Ak ste zdraví a nemáte žiadne predchádzajúce choroby, prerušovaný pôst je v zásade vhodný pre každého z vás. Je to samozrejme obzvlášť odporúčané Ochota schudnúť alebo tí z vás, ktorí ste Držte sa však na váhe chcieť sám seba ale nepotrestaj to chcú a stále si chcú po práci vychutnať obľúbenú čokoládu alebo pivo.
Povšimnuteľný: Najmä mužov reagujem na to mimoriadne pozitívne Prerušovaný pôst - ale o tom viac za chvíľu.

Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?

Niektorí z vás by sa od toho mali držať ďalej Prerušovaný pôst alebo si aspoň vopred ujasnite u svojho lekára, či je táto metóda pre vás vhodná. Tie obsahujú:

Tehotné ženy alebo tí, ktorí chcú mať deti
Pri akútnych alebo predchádzajúcich poruchách stravovania
Ak máte nízku hladinu cukru v krvi alebo cukrovku
Pri užívaní liekov na zníženie hladiny cukru v krvi
Ak máte podváhu
Vysoko výkonní športovci
Na chronický stres

By tiež mali byť opatrní Športovci v súťažnej sezóne alebo ľudia v profesionálne náročné kontexty. Pre nich môže mať rovnomerný príjem kalórií po celý deň väčší zmysel.

Rozdiely medzi mužmi a ženami

Už som to krátko popichal vyššie: Pre mužov je prerušovaný pôst účinnejší takmer vo všetkých oblastiach. Predpokladá sa, že je to spôsobené prirodzenými rozdielmi v hormonálnej rovnováhe medzi mužmi a ženami.
Ale prosím, nemýlite sa: To rozhodne neznamená, že by sa dámy medzi vami nemali zdržiavať Prerušovaný pôst by mal odísť! Po prvé, každé telo funguje tak ako tak individuálne; po druhé, skutočnosť, že funguje lepšie pre mužov, ešte neznamená, že nefunguje dobre pre ženy!
Iba to vysvetľuje, prečo je jeden spoločný pre ženy mierne kratšie pôstne okno sa odporúča spravidla 14 namiesto 16 hodín a skôr žiadne „tvrdšie“ varianty, ako je pôst niekoľko dní.

Mýty o prerušovanom pôste pod kontrolou

Tak ako takmer každá tematická oblasť, aj táto koluje Prerušovaný pôst nejaké mýty na nete. Pozrel som sa na vás bližšie, čo z neho môžete vymazať a čo tam nakoniec môže byť:

Pokyny na prerušovaný pôst: Ako urobiť prechod

Prerušovaný pôst celkovo vám to neznie zle a chcete to vyskúšať?! Ďalej uvádzame pokyny, ako ľahko zvládnuť prechod:

Tiež zaujímavé: držte sa svojej stravy - najlepšie tipy.

Tipy na správne prerušované hladovanie

Aby ste mohli optimálne integrovať prerušovaný pôst do svojho každodenného života a nezastaviť sa okamžite, mám pre vás niekoľko užitočných tipov:

Prerušovaný pôst: recepty na fázu stravovania

Predtým, ako dostanete šok a myslíte si, že existujú rigidné stravovacie plány a predpísané jedlá - nebojte sa, zostane to tak: S prerušovaným pôstom môžete jesť, čo chcete. Ale: Aby ste stále mohli dosiahnuť svoje ciele a optimálne ťažiť z výhod prerušovaného hladovania, samozrejme vám odporúčam dbať na zdravú stravu vhodnú pre fitnes. Zhoda receptov podľa odporúčaných odporúčaní sacharidy s dlhým reťazcom, dostatok bielkovín a dostatok (zdravých) tukov Vybral som ťa tu:

Mimochodom: veľa priaznivcov Prerušovaný pôst tým prisahať namiesto raňajok Nepriestrelný recept na kávu. Prečo to nevyskúšate, ak ste to ešte nerobili!

Záver prerušovaného pôstu: To naozaj funguje

Čo si myslíte o Prerušovaný pôst? Už ste to vyskúšali? Napíš mi o svojich skúsenostiach!