Prerušovaný pôst, časť 1 - moje skúsenosti, základy a výhody

↺ Posledná aktualizácia: 16. september 2020

I. prerušovaný pôst, tiež Prerušovaný pôst, prerušený pôst alebo len nakrátko AK nazývaná výživová stratégia, ktorú používa veľa ľudí ľahšie odbúravať tuk môže a Svaly z veľkej časti budujte bez tukov. V prvej časti tejto série článkov vám ukážem základy prerušovaného hladovania, všetky výhody, ktoré existujú v rôznych variantoch prerušovaného hladovania, a moje osobné skúsenosti s IF. Tak poďme na to ...

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst sa používa hlavne pri fitnes a silovom tréningu pri chudnutí, tak sa používa v strave. Táto forma stravovania sa nazýva aj intervalová diéta alebo 8 hodinová diéta.

Prerušený pôst však neobsahuje špeciálny plán intervalového pôstu, ktorý určuje, čo musíte jesť a koľko, podáva sa iba KEDY, takže v akom časovom rámci Môžeš jesť.

Prerušovaný pôst v kombinácii s diétnym plánom na chudnutie je tu najlepšou kombináciou, ktorá kombinuje výhody oboch.

Mnoho športovcov si tiež myslí, že prerušovaný pôst funguje iba pri chudnutí. To je nesprávne, pretože pozitívne vlastnosti sa dajú využiť aj pri budovaní svalov.

Ako presne funguje prerušovaná rýchla jazda?

S prerušovaným pôstom je deň rozdelený do dvoch samostatných fáz:

Prvou fázou je tzv Fáza pôstu. Počas tohto obdobia sa nesmú konzumovať žiadne kalórie.
Druhou fázou dňa v prerušenom pôste je tzv Fáza stravovania. Dá sa tu zjesť všetko, čo je vo vašom výživovom pláne.

Každá z týchto dvoch fáz má svoje individuálne pozitívne účinky na náš organizmus, ktoré podrobnejšie popíšem neskôr.

Prerušený pôst znamená, že sa postíte iba určité časové obdobie dňa alebo týždňa. Ako dlho tieto dve fázy trvajú, závisí od typu prerušovaného hladovania.

Rôzne varianty prerušovaného pôstu

V priebehu rokov sa objavilo veľa rôznych druhov prerušovaného pôstu. Všetky však majú jednu spoločnú vlastnosť a jedna existuje Fáza pôstu a a Fáza stravovania. Iba čas medzi týmito dvoma fázami sa líši od formy k forme. 3 najznámejšie varianty prerušovaného hladovania sú:

1. Warrior Diet - 20/4

Diéta Warrior je založená na prvotnom výživovom princípe ľudstva. Existuje 20-hodinová fáza pôstu (fáza lovu), v ktorej sa dá zjesť iba málo ovocia, a 4-hodinová fáza stravovania (fáza zjedenia zajatej koristi).

Vo 4-hodinovej fáze stravovania sa ľudia stravujú inštinktívne. To znamená: Všetko sa konzumuje tak, ako sa človek inštinktívne cíti, a je dôležité jesť ho dostatočne.

2. Eat-Stop-Eat - pôst 1-2 dni v týždni

V tejto podobe je pôst až dva celé dni v týždni, napríklad celý pondelok a celý piatok. Po skončení 24-hodinového pôstu budete pokračovať v jedle ako obvykle.

Na konci týždňa chýbajú kalórie z pôstnych dní a základom je, že by ste mali ľahko dosiahnuť kalorický deficit. Táto forma prerušovaného hladovania však nie je v kulturistike veľmi populárna v porovnaní s variantmi „Lean Gains“ alebo „Warrior Diet“ a z dôvodu možnosti straty svalovej hmoty sa neodporúča.

3. Prírastky štíhlosti - 16/8 (16 8 pôst)

Varianta Lean Gains, alebo skrátene pôst 16 8, je pravdepodobne najobľúbenejšou a najcvičenejšou variantou prerušovaného pôstu pri tréningu s vlastnou váhou. Po 16-hodinovej hladovacej fáze, kedy je povolené iba pitie, nasleduje 8-hodinové okno s jedlom. .
.

Varianta Lean Gains - 16 hodín v katabolickom stave?

Mnohí si asi pomyslia, že keď nebudem jesť 16 hodín, nestratím svaly? Nie! Telo nerozkladá svalstvo za niekoľko hodín. Práve naopak!

Počas fázy pôstu sa telo môže plne sústrediť na prísun živín a proces trávenia. Veľké jedlá tiež poskytujú živiny, ktoré telo môže používať na budovanie svalov a odbúravanie tukov po dobu 8 - 10 hodín po požití.

Prerušený pôst je v podstate veľmi prirodzená forma stravovania. Ak sa pozriete späť do doby, keď ešte ľudia boli lovcami a zberačmi, muži museli často hľadať korisť celé hodiny. V tomto období tiež nebolo čo jesť - postili sa.

Keby sa teda svaly odbúrali do niekoľkých hodín, ľudia by pravdepodobne veľmi zoslabli a zomreli veľmi rýchlo. Mylná predstava vo fitnes a silovom tréningu, že svaly sa odbúravajú v priebehu niekoľkých hodín, je úplný nezmysel a iba jeden z mnohých mýtov. !

Tiež dobré vedieť: Telo má jednu Bazén s aminokyselinami, ktorý chráni pred rozpadom svalov počas fázy pôstu, keď už nie sú zo žalúdka k dispozícii živiny. Táto skupina aminokyselín môže ľahko preklenúť tieto hodiny „nedostatku živín“!

Aké sú výhody prerušovaného pôstu pri chudnutí a budovaní svalov?

- Nízka hladina cukru v krvi = veľa rastových hormónov

Počas hladovania je hladina glukózy v krvi veľmi nízka. Nízka hladina cukru v krvi zase znamená vysokú hladinu rastových hormónov. Pretože sa telo dokáže nalačno veľmi dobre sústrediť na regeneráciu, vytvára sa veľmi anabolické prostredie (budovanie svalov).

- Menej času = menej jesť

Kvôli krátkej 8 hodinovej fáze stravovania automaticky zjete menej. Pretože za taký krátky čas obvykle nemôžete zjesť také množstvo, ako keby ste mali 24 hodín.

- Nízka námaha

Ďalšou výhodou je jeho jednoduchosť. Na výživu nemusíte myslieť stále. 2 až 4 namiesto 5 až 7 jedál výrazne uľahčujú každodenné námahy pri príprave.

- Chudé budovanie svalov

Pri prerušovanom hladovaní sa predpokladá, že telo odbúrava viac tukov a vo fáze hladovania vytvára svaly s miernym nadbytkom kalórií. Z dlhodobého hľadiska to vedie k tomu, že je možné budovať štíhle svaly.

Mnoho výhod prerušovaného pôstu zo zdravotného hľadiska

Počas fázy prerušovaného hladovania sa môže telo lepšie detoxikovať .
Zníženie oxidačného stresu. To znamená znížiť poškodenie buniek, ktoré spôsobuje naše starnutie.
Vylepšená imunitná obrana.
Štúdie preukázali, že zlý cholesterol (LDL) klesá a dobrý cholesterol (HDL) stúpa.
Lepšie sústredenie a menšia únava. Tiež som si tento efekt všimol rýchlo. Počas fázy pôstu sa cítite fit a uvoľnene. Odstraňuje sa aj poludňajšia únava po obede. Z evolučného hľadiska majú tieto efekty zmysel, pretože vyhladovaný lovec musel byť zameraný a ostražitý, aby úspešne chytil svoju korisť.
Dlhšia dĺžka života. Štúdie na potkanoch a opiciach preukázali dlhšiu dĺžku života v dôsledku zníženia poškodenia oxidačnými bunkami. Či sa dá tento účinok vysledovať aj u človeka, nebolo doteraz dostatočne preskúmané!
Zníženie krvného tlaku.

Zo zdravotného hľadiska ponúka prerušovaný pôst mnoho ďalších výhod. Ak sa chcete hlbšie venovať tejto veci, môžem vám odporučiť nasledujúce knihy: