Prerušovaný pôst: viac ako populárna strava

Prerušovaný pôst nie je obľúbený iba u tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj u lekárov.

Drž sa ďalej od chladničky! Pravidelné prestávky na jedlo majú pozitívny vplyv na hladinu inzulínu

Anne L. si myslela, že by raz chcela navštíviť lekára. 38-ročná žena sa ale tešila na svoje druhé vyšetrenie v diabetologickom centre. Bežná zdravotná prehliadka pred tromi mesiacmi preukázala zvýšenú hladinu cukru v krvi a diskutovalo sa o liečbe tabletkami na cukrovku. „Skúste najskôr zmeniť stravu,“ poradil jej vtedy dietológ. Anne L. nechcela brať žiadne lieky, a tak poslúchla dobrú radu. S úspechom. Podarilo sa jej schudnúť desať kilogramov a hladina cukru v krvi klesla späť na zelenú. Tablety už neboli problémom.

Pre pedagóga priniesla úspech zmena stravovania, známa ako prerušovaný pôst, ktorý je čoraz populárnejší. Zásada: fázy, kedy sa človek normálne stravuje, sa striedajú s prestávkami na jedlo. Existujú rôzne koncepty. Najznámejšie sú varianty 5: 2 a 16: 8. V prvom prípade môžete jesť normálne päť dní v týždni, dva hospodárske dni, medzi ktorými je len pár kalórií. V druhom variante denné stravovacie obdobie trvá osem hodín, po ktorých nasleduje 16 hodín bez jedla.

Anne L. (38 rokov), chudnutie: 10kg

"Pred chudnutím som vážil 126 kilogramov. To je veľa, ale napriek tomu som sa vo svojom tele cítil príjemne. Nechcel som však každý deň prehĺtať tabletky na cukrovku - radšej by som zmenil stravu a schudol! Som na dietológovi Koncept 16: 8 súhlasil: iba tri jedlá denne s intervalom štyroch hodín. Potom nasleduje 16-hodinová prestávka na jedlo. Všetky občerstvenia medzi nimi sú vylúčené. Chce to trochu sebadisciplíny. Pretože mám často veľmi dlhé pracovné dni, dostanem Medzi večerou a posteľou som niekedy dosť hladný. Potom je tu hrsť orieškov. Zasýtia vás a neovplyvnia moju hladinu cukru v krvi. "

Žiadna licencia na hostinu

Pre tých, ktorí sa neúspešne pokúsili schudnúť obvyklou stravou a otravuje ich váženie, počítanie kalórií a bezradná chudá strava, to znie lákavo: hodovanie bez výčitiek svedomia, trochu asketizmu medzi tým - a tuk v tele sa roztopí! „Bohužiaľ to tak nefunguje.“ To je to, čo odborník na výživu, diabetológ a autor kníh Dr. Matthias Riedl, ktorý lieči pacientov s cukrovkou a obezitou vo svojom špecializovanom lekárskom centre v Hamburgu.

„Ak chcete schudnúť, nesmiete stále občerstviť a musíte jesť správne veci,“ vysvetľuje. To znamená: veľa zeleniny, ovocia, celé sacharidy, málo mäsa - a pokiaľ je to možné, žiaden cukor. Lekár nepovažuje program na chudnutie za rozumný bez informácií alebo sprievodných rád, ako vyzerá zdravá výživa.

Prerušovaný pôst môže byť veľmi prospešný, ak je diéta v poriadku. Mnoho ľudí s nadváhou je zvyknutých jesť nezdravé jedlo medzi hlavnými jedlami - niekoľko koláčikov tu, čokoládová tyčinka alebo sladké cappuccino a nejaké občerstvenie pred spaním. Podľa Riedla je toto „občerstvenie“ jedom pre zdravie a váhu. Pri prerušovanom pôste sa občerstvenie zvyčajne automaticky vynechá. A to sa vypláca niekoľkými spôsobmi.

Neustále občerstvenie je také nezdravé

Každé jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi a pankreas uvoľní inzulín. Čím viac cukru je v potravinách a čím častejšie sa ľudia „občerstvia“, tým je účinok výraznejší.

Kalórie z potravy a samotný inzulín zabezpečujú ukladanie tuku a zvyšovanie hmotnosti. Dlhšie prestávky v jedle a iba tri jedlá denne tomu bránia: Hladina inzulínu pravidelne klesá, telo môže odbúravať tuk, prestávka v pankrease.

Tí, ktorí neustále konzumujú sacharidy, udržiavajú hladinu inzulínu na vysokej úrovni. Hormón je potrebný na použitie cukru z potravy. Inzulín zároveň vytvára telesný tuk - priberáte. Ak nadbytočné jedlo pokračuje, bunky čoraz menej reagujú na inzulín a je ho potrebné viac. Táto takzvaná inzulínová rezistencia vedie k cukrovke a tiež k tomu, že veľa diabetikov si musí niekedy podať hormón. Váš vyčerpaný pankreas už nemôže produkovať dostatok, aby vyhovoval vašim potrebám.

Vypadnite z inzulínovej pasce

Prestávky medzi doplňovaním potravy otvárajú cestu z inzulínovej pasce, hovorí Riedl. Vedci to najskôr zistili pozorovaním na zvieratách. Napríklad hladina cukru v krvi myší s nadváhou s inzulínovou rezistenciou sa vrátila do normálu, keď sa každý druhý deň postili. Očakávaná dĺžka života zvierat, ktoré nemali stály prístup k potrave, bola tiež vyššia. Čo ale platí pre myši, platí aj pre ľudí?

Tím vedcov z Nemeckého centra pre výskum rakoviny v Heidelbergu chcel túto otázku objasniť. Subjekty s nadváhou dodržiavali pôstny vzorec 5: 2 po dobu troch mesiacov a kontrolovali ich odborníci na výživu. Stratili v priemere sedem percent svojej pôvodnej hmotnosti. Nezdravý brušný tuk a tukové usadeniny v pečeni poklesli. Väčšina z nich dokázala pomerne dobre držať nižšiu hmotnosť ešte dva roky potom. Nórski vedci uskutočnili veľmi podobné pozorovania v nedávnej štúdii. A diabetici s nadváhou typu 2, ktorým vedci v austrálskej štúdii predpísali prerušované hladovanie, dobre chudli a zlepšila sa im dlhodobá hladina cukru v krvi.

Neexistuje žiadny jo-jo efekt

Pozitívne účinky neboli väčšie v žiadnej zo štúdií ako v kontrolných skupinách, ktoré držali konvenčnú nízkokalorickú stravu. Riaditeľ štúdie v Heidelbergu Dr. Tilman Kühn napriek tomu hodnotí výsledky pozitívne: „Prerušovaný pôst vám nepomôže schudnúť viac ako diéty,“ hovorí, „ale mnohí, ktorí to vyskúšajú a zároveň im urobia zdravšiu stravu, si môžu svoju novú váhu dobre udržať.“

Dôvod: Pri pravidelnom pôste sa zjavne neobáva obávaného jojo efektu. To je to, čo profesor Dr. Stephan Herzig, ktorý vedie Inštitút pre cukrovku a rakovinu v Helmholtz Zentrum München. Problém s nízkokalorickou stravou po dlhšiu dobu: telo sa mu v určitom okamihu prispôsobí znížením bazálneho metabolizmu a spotrebou menej kalórií ako predtým. Ak sa po diéte opäť stravujete normálne, váha sa opäť zvyšuje. „Ak fázy hladu trvajú iba hodiny alebo niekoľko dní, tukové zásoby sa uložia bez toho, aby sa metabolizmus prepol do úsporného režimu,“ hovorí výskumník Herzig.

Bernd W. (71 rokov), chudnutie: 24kg

"Aj keď som bol vždy veľmi atletický, mal som problém s váhou. Keď váha ukazovala 114 kíl, napriek užívaniu tabletiek bol krvný tlak príliš vysoký a lekár mi navrhol, aby som si kvôli cukrovke vzal inzulín, rozhodol som sa schudnúť. Dnes sa cítim na 90 kíl Ako keby sa úplne obnovilo: Stav je späť, bez liekov je všetko v poriadku. Váha klesá, pretože už viac neustále nejem niečo medzi tým, do značnej miery sa vzdám cukru a prestanem piť veľa mlieka. Tri zdravé jedlá denne sú pre mňa dostatočné a cítim sa plný. Veľmi dôležité pre mňa: denné váženie. Takto spoznám, keď sa trend uberá zlým smerom. “

Ľahko implementovateľné v každodennom živote

V porovnaní s mnohými inými metódami má koncept intervalu ešte jednu veľkú výhodu: Je vhodný na každodenné použitie. Napríklad prvé jedlo dňa sa podáva o 9:00 a posledné o 17:00. Pre mnohých je to ľahšie realizovateľné ako nakupovanie a varenie podľa predpísaných stravovacích plánov. A necháva priestor pre individuálne preferencie. Napríklad, ak nechcete prísť o neskoré večerné jedlo, ale nikdy nemáte ráno veľkú chuť do jedla, môžete jednoducho vynechať raňajky a udržať si tak rytmus 16: 8.

„Ak chcete vyskúšať prerušovaný pôst, mali by ste k nemu pristupovať malými krokmi,“ radí lekár Matthias Riedl. Kontinuálne občerstvenie dnes, od zajtra iba dve jedlá denne: To je príliš radikálne. Lepšie: prestávky na jedlo postupne predlžujte, aby si zvykli na nový rytmus. Profesionálne výživové poradenstvo môže pomôcť tým, ktorí chcú schudnúť, hovorí Riedl. Niektoré zdravotné poisťovne hradia časť nákladov pre pacientov s cukrovkou.

Poraďte sa s lekárom

Každý, kto si lieči cukrovku inzulínom alebo tabletami sulfonylmočoviny, by sa mal pred zmenou stravovania vždy najskôr poradiť so svojím lekárom. V opačnom prípade existuje riziko nebezpečnej hypoglykémie, ak sa jedlo úplne vynechá. "Taktiež prispôsobujeme liečbu cukrovky našim pacientom tak, aby sprevádzali zmenu stravovania znížením dávky alebo ukončením liečby inzulínom a prechodom na moderné lieky. Už len to môže viesť k zníženiu hmotnosti až o desať kíl," vysvetľuje Riedl.

Niekedy to tak býva aj u Bernda W. Kvôli cukrovke musel niekoľko mesiacov niekoľkokrát denne prehĺtať tabletky. Odkedy sa zbavil nadváhy, bol bez liekov na cukrovku. A je šťastný, že si môže opäť užívať spoločné koníčky so svojou manželkou. „Teraz, keď mám žalúdok preč, mám pri tanci väčšiu výdrž a môžeme si urobiť viedenský valčík bez toho, aby mi došiel dych!“

Prečítajte si tiež:

28 dní bez cukru

Viac energie, žiadne chute, skvelé pre vaše zdravie: prerušenie cukru by malo mať iba výhody. Pozrime sa, čo náš vlastný experiment prináša našej redaktorke Rieke Winter