Predchádzajte osteoporóze: hodujte v kostiach

„Jedzte bohaté na vápnik a veľa cvičte“ je mottom silných kostí. Najlepšie tipy a chutné recepty s množstvom vápnika nájdete tu

Poskytnite svojim kostiam správne stavebné materiály

V Nemecku trpí úbytkom kostnej hmoty (osteoporóza) asi šesť miliónov ľudí. Typickým príznakom tejto zákernej choroby sú bolestivé bolesti chrbta, zakrivenie chrbtice a časté zlomeniny kostí. Kosti strácajú svoju pružnosť, stabilitu a pevnosť v pretrhnutí. Je obzvlášť častý u žien po menopauze, pretože hormonálne zmeny zosilňujú úbytok kostnej hmoty súvisiaci s vekom. Ak však preventívne zakročíte včas, môžete si udržať stabilitu kostí a máte najlepšiu šancu zostať fit a pohybliví aj v starobe. Najdôležitejšími opatreniami sú dostatok pohybu a diéta vhodná pre kosti.

Pohybujte sa zdravo!

„Ak odpočívate, zhrdzaviete“ - silná je iba kost, ktorá je napadnutá. Gymnastika, tanec, silová chôdza, horská turistika a silový tréning posilňujú kostnú hmotu. Je nevyhnutné, aby ste boli pravidelne aktívni. Najlepšie niekoľkokrát týždenne. Informujte sa o špeciálnych programoch pre starších ľudí v športovom klube, vo vzdelávacom centre pre dospelých alebo vo fitnes štúdiu! Dôležité: Ak už trpíte osteoporózou alebo máte iné choroby a ak začínate so športom, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom a vyšetriť ho.

Vápnik je stavebná jednotka kostí

Naša kostra je hlavným staveniskom, kde sa neustále stavajú a znovu rozkladajú kosti. Túto úlohu vykonávajú určité kostné bunky. Prispôsobujú kostnú látku príslušnému stresu. Jeho najdôležitejšou zložkou je minerál vápnik. Telo stráca stolicou a močom okolo 300 miligramov denne. To musí byť doplnené správnou výživou, ale v podstatne väčších množstvách. Pretože telo dokáže vápnik zužitkovať iba čiastočne. Zdraví dospelí by mali konzumovať 1 000 miligramov denne. Najlepším spôsobom, ako splniť svoje požiadavky na vápnik, je zmiešaná strava zameraná na tuky, ktorá obsahuje veľa mliečnych výrobkov a zelenej zeleniny, ale málo klobásy. Ak užívate aj doplnky vápnika z lekárne, je najlepšie sa poradiť o optimálnom dávkovaní so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Správna liečba osteoporózy

Výživa zameraná na kosti - najlepšie tipy

Mlieko a mliečne výrobky sú najrýchlejším spôsobom, ako získať potrebný vápnik. Pol litra mlieka a 50 gramov syra ementál pokryje vaše každodenné potreby. Ak vám mlieko nechutí alebo na to netolerujete, môžete lyžicu jogurtu alebo tvarohové mlieko. Je v ňom rovnako veľa vápniku. Quark ich obsahuje iba asi polovicu. Tvrdé syry majú najvyšší obsah vápnika. Napríklad parmezán svieti 1400 miligramami na 100 gramov, eidam 800 miligramami. Ďalším dôležitým zdrojom vápnika je zelená zelenina, ako je kel, brokolica a fenikel, ale aj orechy. Minerálne vody tiež poskytujú dostatok vápniku. Odborníci však odporúčajú venovať pozornosť nielen obsahu vápnika na štítku fľaše (minimálne 500 miligramov na liter), ale aj obsahu sodíka. Nemalo by to prekročiť 50 miligramov.

Vápnik nie je všetko

Vitamín D v morských rybách, vajciach a masle je tiež dôležitý pre silné kosti, rovnako ako vitamín K zo zelenej zeleniny. Pretože vitamín C z ovocia a zeleniny zlepšuje využitie vápnika v črevách, stojí za to miešať mliečne výrobky s čerstvým ovocím alebo kombinovať zeleninu so syrom.

Potraviny bohaté na fosfáty, ako sú mäso a údeniny, tavený syr, hotové omáčky a kolové nápoje, by sa však mali konzumovať opatrne. Tieto potraviny sa považujú za „lupičov vápnika“, pretože príliš veľa fosforu v strave zhoršuje využitie vápnika. Príliš veľa kávy sa tiež považuje za lúpežníka vápnika, pretože kofeín zvyšuje vylučovanie vápnika močom. Pre kuchyňu platí: Zeleninu varte domäkka a použite vodu na varenie. Nachádza sa v ňom dostatok minerálov. Šalátové dresingy sa dajú pripraviť aj s octom a olejom z jogurtu a citrónovej šťavy.

Po teórii prax: ľahké labužnícke recepty na silné kosti. Bavte sa snažením!

Náš autor:

Odborníčka na výživu Angelika Karl vytvoril recepty pre vás. Kvalifikovaný ekotropológ pracuje 20 rokov ako redaktor potravín v oblasti výživy a dietetiky.