Vďaka trendovej živine sú bielkoviny skutočne štíhle?

Najdôležitejšie fakty

Pamätáte si ešte na slogan „Rovnako hodnotný ako malý rezeň“? Pochádza z reklamy na ovocný tvaroh a jeho cieľom bolo poukázať na vysoký obsah bielkovín, ktorý sa údajne nachádza iba v kúsku mäsa. Je však steak skutočne konečným zdrojom bielkovín? A čo okrem budovania svalov potrebujeme bielkoviny? Vďaka tomu je látka skutočne štíhla?

Faktom je, že bielkoviny sú celkovou trendovou zložkou potravy. Žiadna z troch hlavných výživných látok nie je v súčasnosti horúcou témou diskusií. Tuk? Malo by vás len tak pribrať. Sacharidy? Radšej to večer vynechajte, inak vás zmastnia. Proteín je však medializovaný ako zázračná látka - má vás urobiť fit, silnými a štíhlymi.

Nespočetné množstvo diét, od Montignacu cez Dukan až po hollywoodsku diétu, je založené na zvýšenom príjme bielkovín. Na policiach sú poukladané proteínové nápoje a dokonca aj pekár za rohom teraz pečie bielkovinové chleby. BILD am SONNTAG sa spýtali dvoch odborníkov, ktorí sa vyznajú v bielkovinách: odborníčky na výživu Dagmar von Cramm a lekára Dr. Burkhard Jahn. Spoločne zodpovedajú najdôležitejšie otázky týkajúce sa výživovej zložky.

Čo to vlastne bielkovina je?

Dagmar von Cramm: „Vaječný bielok, ktorý sa tiež nazýva bielkovina, je dôležitá živina tvorená aminokyselinami. Bielkoviny sú základným stavebným prvkom všetkého života, stavebným materiálom našich buniek. Naše telo pozostáva z takmer jednej pätiny bielkovín: našej DNA, svalových buniek, krviniek a hormónov. Náš imunitný systém stojí a padá s bielkovinami, pretože aj z nich pozostávajú protilátky. ““

Na čo potrebujeme bielkoviny?

Od Cramma: „Telo to potrebuje pre rast a obnovu buniek. Naše jedlo je jeho zdrojom. Kožné bunky žijú dva až štyri týždne, bunky žalúdočnej sliznice jeden týždeň, červené krvinky až tri mesiace a biele krvinky len pár dní: naše telo sa neustále obnovuje a potrebuje na to bielkoviny. ““

Môže si telo produkovať vlastné bielkoviny?

DR. Burkhard Jahn: "Iba čiastočne." Niektoré aminokyseliny môžeme syntetizovať z potravy, hovorí sa im „neesenciálne aminokyseliny“. Z 20 aminokyselín, na ktorých sme závislí, je osem nevyhnutných. To znamená: telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Musíte ich prijať priamo s jedlom. ““

Ktoré jedlo je pre to to pravé?

Dagmar von Cramm: „Strukoviny, orechy, jadrá a semená, ako aj celozrnné výrobky sú bohaté na bielkoviny a zdravé. Najvyšší obsah bielkovín sa však nachádza vo svaloch rýb a mäsa, ako aj v mliečnych výrobkoch a vajciach, teda vo všetkých živočíšnych produktoch. Preto reklamný slogan so steakom. ““

Sú všetky tieto zdroje bielkovín rovnako dobré?

Od Cramma: "Niektoré telo využíva lepšie ako iné; človek hovorí o vyššej biologickej hodnote." Toto je opatrenie z oblasti výživy. Ako som už povedal, bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Čím viac je aminokyselinové zloženie potravinárskeho proteínu podobné ľudskému aminokyselinovému vzoru, tým lepšie môže byť bielkovina v tele použitá. Čím vyššia je jeho biologická hodnota. Telo potom potrebuje relatívne málo tohto proteínu, pretože je vyrobené na mieru. ““

Ktoré jedlo má najvyššiu biologickú hodnotu?

Dagmar von Cramm: „Aj keď to úplne nezodpovedalo nášmu vzorcu bielkovín, celé kuracie vajcia boli hodnotené 100, len kvôli hodnoteniu kvality. Vďaka šikovnej kombinácii potravín sa však dá výrazne zvýšiť biologická hodnota, pretože sa ich aminokyseliny navzájom dopĺňajú. Najvyššia biologická hodnota prináša zmes kuracích a zemiakových bielkovín v pomere 36:64 so 136! “

Ako vypočítať biologickú hodnotu?

Od Cramma: "S mimoriadne zložitým vzorcom." Okrem toho je potrebné zohľadniť pomery jednotlivých zložiek. Na príklade farmárskych raňajok (4: 1: 1) to znamená 4 diely zemiakov, 1 diel vajca, jeden diel syra. Pre laika to nie je možné. V súhrne možno povedať: biologická hodnota závisí od množstva esenciálnych aminokyselín v proteíne. Ak je určitá aminokyselina, napríklad lyzín, obsiahnutá v zrne iba v malom rozsahu, obmedzuje to bielkovinovú hodnotu príslušnej potraviny. Čím viac je suma aminokyselín v proteíne podobná ľudskému proteínu, tým je jedlo cennejšie. ““

Existujú o tom zoznamy, ako napríklad kalorické tabuľky výživových hodnôt?

Od Cramma: „Nie. Najprv musíte vypočítať každé jedlo. Urobil som to a našiel som 20 jedál (poznámka redaktora: Vážení čitatelia, plán s bielkovinami si môžete stiahnuť TU), ktoré sú cennejšie ako „malý rezeň“. Pretože živočíšne bielkoviny majú aj nepríjemných spoločníkov. Ak sa na tieto jedlá pozriete, uvidíte, že ide o staré tradičné jedlá. Naše babičky teda inštinktívne vedeli, čo je dobré. ““

Akí sú zlí spoločníci?

Od Cramma: „Nasýtené tuky, cholesterol a soľ, napr. B. v klobáse a syre. Zaťažujú organizmus a podporujú metabolické choroby ako vysoký krvný tlak, dna, artérioskleróza a obezita. Šikovná kombinácia nosičov rastlinných bielkovín je nielen zdravšia, ale aj hodnotnejšia. ““

pozadie

100 jedál Môžete ich jesť toľko, koľko chcete!

Rovnako tak je rastlinný proteín zdravší ako živočíšny?

Od Cramma: "Áno a nie. Živočíšne bielkoviny sú viac podobné ľudským, a preto sú biologicky hodnotnejšie, ale spoločníci uvedení na zozname zaťažujú organizmus. Rastlinné bielkoviny sa zvyčajne kombinujú so zdravými polynenasýtenými tukmi, vlákninou a sacharidmi. Je to nielen menej kalorické, ale aj zdravšie. Telo získava zo šikovnej kombinácie najväčší úžitok. ““

Je bielkovina z bravčového mäsa menej zdravá ako bielkovina z hydiny?

Od Cramma: „Nie. Biologická hodnota bravčového, hovädzieho a hydinového mäsa je takmer rovnaká. Je to medzi 70 a 90. “

Aká zdravá je rybacia bielkovina?

Od Cramma: „Bielkoviny z rýb a morských plodov majú rovnako vysokú kvalitu ako hovädzie, bravčové a kuracie mäso. Ale je ľahšie stráviteľné kvôli nedostatku spojivového tkaniva. ““

Je bielkovina z ekologických produktov lepšia ako konvenčné?

Od Cramma: „Nie. Bielkoviny sú bielkoviny bez ohľadu na to, či sú organické alebo konvenčné. “

Skutočne vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí?

Od Cramma: "Nie nevyhnutne. Ale zasýti vás, prehreje metabolizmus a keď sme ho zjedli, na jeho použitie je potrebných asi 10 percent kalórií. Chudnutie funguje iba vtedy, ak sa zníži celkové množstvo kalórií. Pretože harvardská štúdia ukázala, že to závisí predovšetkým od množstva spotrebovaných kalórií, nie od pomeru živín na tanieri. Napríklad T-bone steak má viac ako 300 kalórií. Ak je môj kalorický účet už na deň plný, steak mi samozrejme sadne na boky, aj keď vynechám sacharidovú stránku. Potraviny bohaté na bielkoviny majú často vysoký obsah kalórií. Veľká európska štúdia („Diogenes“) tiež ukázala, že bielkoviny v kombinácii s komplexnými sacharidmi by mali chrániť pred jojo efektom. To hovorí za rastlinné bielkovinové nosiče celých zŕn, orechov, semien a jadier. ““

Nové bielkovinové chleby sú alternatívou pre dietujúcich?

Od Cramma: "Bohužiaľ nie. Aj keď je obsah uhľohydrátov oveľa nižší ako v komerčnom chlebe, chleby často pozostávajú z orechovej alebo semennej múky, môžu mať až desaťkrát viac tuku ako normálny chlieb a poskytujú tak veľa kalórií. ““

Aké dobré sú diétne proteínové nápoje?

Od Cramma: „Diéta najskôr otriasa tým, ktorí chcú schudnúť a nahradiť jedlo. Dôvod: Koktejlové jedlo zvyčajne obsahuje menej kalórií ako predchádzajúce jedlo, ktoré sa teraz nahrádza. Všetko je teda opäť o množstve kalórií. Drahé koktaily vás však nenaučia, ako sa máte stravovať. Tí, ktorí im bránia a opäť sa normálne stravujú, prišli nielen o peniaze, ale aj o viac ako pred diétou. Obsahujú tiež viac bielkovín, ako sa odporúča. ““

Športovci potrebujú viac bielkovín, však?

Od Cramma: „Iba vytrvalostní športovci, ktorí trénujú viac ako 90 minút denne. Bielkovinové nápoje sú pre ne vhodné, ale zbytočné. Vyvážená zmiešaná strava úplne postačuje na splnenie ďalších požiadaviek. ““

Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Od Cramma: "Áno. A to z vás dokonca robí tučného. Pretože ak sa toľko bielkovín nespotrebuje, skončí v tukových zásobách. Príliš veľa vás navyše chorí, môže to viesť k dne a osteoporóze, spôsobiť prekyslenie, znížiť citlivosť buniek na inzulín, a tým zvýšiť riziko cukrovky. Odporúčame 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. To je v priemere 48 g u žien a 56 g u mužov. Maximálna hranica, pri ktorej sa neočakávajú žiadne nežiaduce účinky, je okolo 120 g pre ženy a 140 g pre mužov. Ak zjete 5 krajcov celozrnného chleba, ¼ liter mlieka, 1 šálku jogurtu, 250 g zemiakov a 150 g rybieho filé, už ste skonzumovali 60 g bielkovín.

Je pravda, že príliš veľa bielkovín poškodzuje obličky?

DR. Jahn: "Ak máte chorú obličku, mali by ste byť opatrní." Ak sa veľké množstvo bielkovín nemetabolizuje, výsledný dusík, ktorý nie je potrebný, sa vylučuje močom. S predispozíciou to môže viesť k vzniku obličkových kameňov. ““

Na záver ekologický aspekt: ktorý proteín je najšetrnejší k životnému prostrediu?

Od Cramma: "Emisie CO2 pri výrobe hovädzieho mäsa sú 13 300 gramov na kilogram mäsa, u hydiny je to iba 3 500 gramov a pri zelenine iba 130 až 150 gramov. Ako vidíte, cenný malý steak je v konečnom dôsledku prospešný aj pre životné prostredie." čokoľvek okrem hodnotného. “