Prvý deň (prvý týždeň) - rybie špízy s ryžou

raňajky: Banánové a kokosové müsli (cca 270 kcal)

1 malý Banán, 2 lyžice ovsených vločiek (20 g), 1 čajová lyžička strúhaného kokosu, 125 ml nízkotučného mlieka, káva alebo čaj

Obedovať: Cestovinový šalát s brokolicou a orechmi (cca 445 kcal)

60 g celozrnných cestovín (napr. Špirál), 100 g ružičiek brokolice bielenej, 1/2 malé. Nadrobno nakrájanú cibuľu, 1 lyžičku nasekaných lieskových orechov, 20 g slivkovej slaniny, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžicu vlašského oleja, soľ, korenie, 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate

Príprava: Cestoviny uvaríme al dente. Slaninu nakrájame na jemné kocky a opečieme na nepriľnavej panvici do chrumkava. Zmiešajte s odkvapkanými rezancami s brokolicou, cibuľou a orechmi. Na zálievku zmiešame spolu citrónovú šťavu, soľ, korenie a olej. Primiešame s petržlenovou vňaťou do šalátu.

večera: Rybie špízy s ryžou (približne 360 kcal)

50 g celozrnnej ryže, soľ, 150 g filé z tresky, 100 g brokolicových ružičiek, 4 cherry paradajky, džús a kôra z 1/2 nespracovaného citrónu, 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate, 1 lyžička olivového oleja, 4 lyžice zeleninového vývaru, soľ, korenie

Príprava: Ryžu uvarte podľa pokynov na obale. Brokolicu blanšírujte vo vriacej vode asi 3 minúty, opláchnite v studenej vode. Rybu nakrájajte na kocky, ukladajte na drevené špajle striedavo s brokolicou a paradajkami. Na zakrytej panvici rozohrejeme olej. Restujte špízy dookola. Zmiešajte vývar, 2 lyžice citrónovej šťavy a trochu citrónovej kôry, chvíľu ešte povarte. Dochutíme soľou a korením.

Občerstvenie (približne 170 kcal)

1 kiwi (60 g)
1 stredne oranžová (150 g)
Ovocný punč so sušienkami: Zmiešajte 1 veľkú šálku ovocného čaju so 70 ml multivitamínovej šťavy (nesladenej); s 2 celozrnnými sušienkami (10 g)

Denný program poskytuje celkovo asi 1245 kilokalórií, 60 g bielkovín, 38 g tuku, 157 g sacharidov

Rodinný variant:

Ak s vami rodina večer jedáva, recept „rybie špízy s ryžou“ možno rozšíriť na štyri porcie. Potrebujete na to: 200 g celozrnnej ryže, soľ, 450 g filé z tresky, 400 g ružičiek brokolice, 1 misku cherry paradajok (125 g), džús a kôru z 2 neošetrených citrónov, 4 lyžice nasekanej petržlenovej vňate, 2 lyžice olivového oleja, 150 ml zeleninového vývaru, soľ, korenie

Príprava: Ryžu uvarte podľa pokynov na obale. Brokolicu blanšírujte vo vriacej vode asi 3 minúty, opláchnite v studenej vode. Rybu nakrájajte na kocky, ukladajte na drevené špajle striedavo s brokolicou a paradajkami. Na zakrytej panvici rozohrejeme olej. Restujte špízy dookola. Zmiešajte vývar, 8 lyžíc citrónovej šťavy a trochu citrónovej kôry, chvíľu pokračujte vo varení. Dochutíme soľou a korením.