Znížte obsah cukru: 10 jednoduchých a okamžite použiteľných tipov!

Chceli ste na chvíľu jesť menej cukru, ale jednoducho to tak dobre nevyjde?

Potom tu mám pre vás to pravé:

V tomto článku vám ukážem, ako môžete pomocou jednoduchých trikov vyhnúť sa cukru, aby ste mohli výrazne znížiť spotrebu cukru.

Nie je to vždy ľahké, pretože cukor má toľko mien, ale s týmto praktický sprievodca, stihneš to!

Cítiš sa ako? Potom začnime!

Prečo by ste mali znižovať cukor?

Cukor nám, bohužiaľ, nielen dobre chutí, ale robí nás aj chorými v množstvách, v ktorých ho konzumujeme.

Okrem obezity a kardiovaskulárnych chorôb máme aj rýchlo rastúci počet ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí by nemuseli byť chorí zdravou stravou a cvičením.

Konzumujeme čoraz viac cukru vo všetkých možných formách!

Hlavným zdrojom zvýšeného príjmu sú dnes spracované potraviny, ovocné džúsy a sladené nápoje.

Nealkoholické nápoje ako Cola, Fanta a Sprite obsahujú nielen veľa pridaného cukru, ale majú aj tú nevýhodu, že nás ani nezasýtia.

Tieto nápoje nenapĺňajú naše žalúdky a nedávajú nášmu telu nič stráviteľné okrem cukru. Do mnohých ďalších výrobkov sa cukor pridáva aj tam, kde predtým nebol.

Tetra Pack Latella má približne rovnaké množstvo cukru ako cola. Do výrobkov s nízkym obsahom tuku sa pridáva čoraz viac cukru, aby aspoň akosi chutili.

Môj prvý dôležitý tip pre vás: Skúste sa držať môjho zoznamu potravín bez cukru.

Redukcia cukru: účinky

Znížením obsahu rafinovaného cukru alebo priemyselného cukru/stolového cukru a akýchkoľvek ďalších názvov, ktoré získate, môžete získať množstvo zdravotných výhod.

Nielenže začnete bez námahy alebo akýchkoľvek doplnkov, zhodiť pár kíl navyše, tiež si všimnete, že váš Zlepšený výkon.

Črevám môže chvíľu trvať, kým si zvyknú na prijímanie zložitejších sacharidov a črevných baktérií, aké bývali „Závislý na cukre“ sa pomaly prispôsobí a posilní váš imunitný systém.

Výhody pre vás:

Znižujte závislosť od cukru krok za krokom Metabolizmus sa stáva stabilnejším Zdravšie zuby, menej účtov u zubára Zostaňte zdraví, viac kvality života a prevencia chorôb Vnímanie chutí sa výrazne zlepšuje
Chudnutie alebo udržanie hmotnosti je ľahký vzor pre vaše deti a všetkých okolo
Viac sebalásky a viac sebadisciplíny

Môže sa zmeniť aj vaše trávenie. Možno bude aj váš Návštevy toaliet zabehnite si na pódiu niečo príjemnejšie alebo bez stresu.

Najmä ak sa tiež stravujete stravou bohatou na komplexné sacharidy a vlákninu, mali by ste mať usporiadané a ľahké trávenie.

Znížte obsah cukru a okamžite chudnite

Redukciou cukru je veľmi ľahké zhodiť pár kíl navyše bez ďalších opatrení.

Vynechaním cukru z tekutých zdrojov, ako sú nealkoholické nápoje a podobne, si ušetríte veľa kalórií, aby ste počas niekoľkých týždňov ľahko chudli.

Príklad:

Zvyčajne vypijete 0,5 l koly každý deň. To je 200 kalórií denne a 1 400 kalórií týždenne. Ročne je to ohromných 72 800 kalórií.

Keď si myslíte, že 7000 kalórií sa rovná 1 kg tuku, je to 10,5 kila, čo ročne ušetríš. Iba tak, že vynecháte colu a ak nezmeníte nič iné. Ťažko sa tomu verí, že?

Každý krok v tomto procese by sa mal robiť spôsobom, ktorý je udržateľný. Ak sa teda rozhodnete prestať konzumovať sladké nápoje, držte sa toho, pretože čím dlhšie to budete robiť, tým ľahšie to pre vás bude.

V mojom článku o tom, ako som za 12 mesiacov schudol 12 kg bez cukru, idem podrobnejšie.

Redukcia cukru: vedľajšie účinky

Pri správnom pláne a stratégii je skutočne ľahké obísť vedľajšie účinky stiahnutia cukru.

Pre niektorých ľudí to však môže byť trochu nepríjemné, pretože telo musí postupne prekonávať závislosť od cukru.

Najmä ak ste konzumovali veľa cukru v tekutej forme, t.j. prostredníctvom nealkoholických nápojov, môžu sa u vás vyskytnúť klasické príznaky z vysadenia.

Patria sem napríklad:

Bolesť hlavy Zmeny nálady a únava Problémy s trávením, pretože sa najskôr musia prispôsobiť vaše črevné baktérie. Môžete tiež získať neuveriteľnú chuť na sladké, pretože celé vaše telo je zvyknuté prijímať cukor, a tým aj energiu v najjednoduchšej podobe.

Najlepšie je vopred varovať svojich blízkych, skôr ako začnete s projektom, aby ich to príliš nezasiahlo, ak už nebude možné obmedziť náladu.

Môže to byť málo agresívnejšie a nie sú zvlášť dobrí v riešení témy cukru.

To je normálne a v poriadku a bohužiaľ aj jasný dôkaz, že existuje závislosť od cukru. Naše telo a myseľ sú vzájomne prepojené a je logické, že ovplyvníme aj našu náladu, ak zrazu svojmu telu už nedávame to, na čo je zvyknuté.

Príznaky zvyčajne ustúpia po niekoľkých dňoch a po týždni môžete prejsť k ďalšiemu kroku.

Celkovo však budú prevládať pozitívne účinky, ktoré zostanú dlhodobé, zatiaľ čo prvé kroky si vyžadujú trochu vytrvalosti!

Teraz prichádzame k 10 najlepším trikom, ktoré by ste mali používať, aby ste sa čoraz viac priblížili k zdravej strave bez cukru. Predtým mám pre vás ešte jednu otázku:

10 silových trikov!

Aby sa čo najviac uľahčilo postupné znižovanie cukru, osvedčilo sa použitie určitých trikov.

1. Vylúčte sladké nápoje z každodenného života

Koniec koksu, Fanta, Sprite. Ak je pre vás ťažké piť vodu, vezmite si 100% ovocnú šťavu a zriedte ju. Asi ¼ šťavy v litri vody.

Po týždni to môže byť iba 1/8 až liter vody a v určitom okamihu by ste mali piť iba vodu. Z toho asi 2 litre denne a samozrejme viac, ak je to potrebné, ako po cvičení. Nesladené bylinkové čaje a voda s citrónovou šťavou sú tiež úžasnými spôsobmi, ako sa dobre hydratovať.

Pri niektorých čajoch však musíte byť opatrní, ak obsahujú sladké drievko alebo dokonca stéviu. Aj keď je čaj stále prakticky bez kalórií, sladká chuť môže zvýšiť vašu túžbu po väčšom množstve sladkostí, a preto je lepšie nepoužívať žiadne sladidlá.

Tiež žiadne ľahké limonády a nealkoholické nápoje, ktoré sa predávajú bez cukru.

2. Raňajky bez cukru

Nezačínajte deň cukrovou bombou, snažte sa udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi pomocou komplexných sacharidov.

Príklady:

Vyhýbajte sa sladkým nátierkam. (Med dobrej kvality, nie je problémom v surovej forme a s mierou)
Pripravte si müsli sami. Celozrnné vločky, jogurt, ovocie a trochu škorice chutia výborne.
Nekupujte občerstvenie z pekárne ako škoricové rožky a podobne, ale skúste si svoje chuťové poháriky preprogramovať na celé zrná.

3. Znížte obsah cukru, ktorý pravidelne používate

Ak pijete kávu s 2 lyžicami cukru, znížte toto množstvo na polovicu a potom po týždni opäť na polovicu.

Snažte sa čo najskôr vypiť kávu bez cukru. Takže najlepšie čierne a bez mlieka.

Ak každý deň zjete nejaký dezert, pokúste sa ho rozdeliť na polovicu; ak máte aj sladkosti, skúste sa dezertu vyhnúť alebo sa úplne občerstviť.

Napríklad s čokoládou môžete prejsť na čokoládu bez cukru.

4. Drž sa ďalej od hotových výrobkov

Ďalším krokom k vylúčeniu cukru je vyhnúť sa potravinám, ktoré obsahujú nielen cukor, ale aj hotové výrobky s nízkym obsahom živín.

Varenie a poznávanie ingrediencií sú základnými zložkami životného štýlu bez cukru a tiež súčasťou zdravého životného štýlu.

5. Prezrite si zoznamy zložiek

Prezrite si tiež etikety výrobkov, ktoré pravidelne kupujete, a pokúste sa zistiť, koľko cukru obsahujú.

Samozrejme tu nehovoríme o sacharidoch, ale iba o pridanom cukre vo všetkých jeho formách. Cukor má teraz viac ako 120 mien.

Pokúste sa postupne pridanému cukru vyhnúť a prejdite na alternatívy.

Nepoužívajte prosím vysoko intenzívne sladidlá, ako je aspartám, cyklamát, sacharín, xylitol a sorbitol. Posledné dve, mimochodom, sú cukrové alkoholy a často sa používajú ako žuvačky.

Vo väčších dávkach môžu cukrové alkoholy spôsobovať zažívacie ťažkosti, ako sú silné plyny alebo hnačky. Takže aj pri náhradných materiáloch je potrebné postupovať opatrne, aj keď sú „prírodné“.

Mimochodom, s prírodnou stravou nemajú nič spoločné.

6. Používajte základné jedlá bez cukru

Nájdite základné potraviny, ktoré môžete mať vždy doma, a príslušné jednoduché recepty, ktoré neobsahujú cukor. Aby ste vždy mali niečo pripravené, keď pocítite hlad.

Ide napríklad o ryžu a sušenú šošovicu a fazuľu, cibuľu, paradajkovú omáčku, vajcia alebo iné potraviny, ktoré sa ľahko nezkazia a ktoré sa dajú použiť znova a znova.

V kombinácii s trochou čerstvej zeleniny tu môžete vykúzliť veľa rôznych jedál.

V mojom článku nakupovanie bez cukru nájdete veľa užitočných rád, na čo si pri nakupovaní treba dať pozor.

7. Zamieňajte jednoduché sacharidy za komplexné sacharidy

V budúcnosti sa, kedykoľvek je to možné, rozhodnite pre celozrnné výrobky alebo aspoň zmiešané výrobky, a nie pre produkt z čistej pšenice.

Či už rožky, chlieb, iné pečivo, cestoviny a podobne, použite alternatívu z raže, špaldy, ovsa, jačmeňa atď.

Takto nielenže vnášate do svojej kuchyne a na tanier rozmanitosť a spoznávate nové jedlá, ale aj zaisťujete, že váš cukor v krvi zostane stabilný aj vďaka týmto jedlám.

Komplexné sacharidy sa musia stále odbúravať pomocou enzýmov a ich energia sa vstrebáva do krvi pomalšie a rovnomernejšie.

8. Začnite cvičiť

Predtým, ako vás nuda upečie a budete myslieť iba na čokoládu, mali by ste športovať alebo sa venovať aktívnemu koníčku.

Nemusíte hneď šliapať celé hory, ale prechádzka je vynikajúci spôsob, ako sa dostať a neustále sa hýbať.

Veľa pohybu je neuveriteľne dôležité, aby vaše bilióny buniek mohli skutočne dobre fungovať.

Po cvičení sa budete cítiť zdatnejší, šťastnejší a vyrovnanejší. To sú tri dôležité body, ktoré majú prekonať závislosť od cukru.

9. Venujte pozornosť odporúčaniam

Pravdepodobne najjednoduchšie pravidlo pre zdravú výživu je: „Päť za deň“

To znamená 5 porcií zeleniny a ovocia. V lepšom prípade teda 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia a tieto v dobrej kvalite!

Bohužiaľ, veľmi málo ľudí to skutočne zvládne.

V takom prípade je u nás spočiatku v poriadku, ak existujú 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny. Hlavná vec je, že prijímame všetky dobré živiny, ktoré nás udržia plné a nerobia nás „tučnými“ a „chorými“.

Naopak: Prírodné jedlá bez cukru pôsobia na náš organizmus ako každodenný šetrný liek.

Cukor z ovocia a zeleniny je prírodný a jeho štruktúra je viazaná, takže sa veľmi líši od čistého cukru pre domácnosť v našom tele.

Viac odporúčaní nájdete v mojom článku: Zmena stravovania pre maximálne zdravie!

10. Vytvorte plán

Realizujte to a pripravte si plán nasledujúcich krokov a premýšľajte o potravinách, ktoré budete jesť počas prvého týždňa, ak sa budete stravovať normálne.

Váš plán môže vyzerať veľmi jednoducho:

Týždeň: žiadne sladké nápoje
Týždeň: menej cukru v káve
Týždeň: Prestaňte kupovať sladkosti
Týždeň: Varte bez cukru a raňajkujte
Týždeň: Už žiadny dezert, namiesto toho kúsok ovocia
Týždeň: Kupujte iba zmiešané zrná alebo celozrnné cereálne výrobky, žiadne výrobky z bielej múky.

Ak stále potrebujete týždenný program a nákupný zoznam bez cukru, zaobstarajte si moju štartovaciu sadu bez cukru. ( Kliknite tu! ) Užite si to.