Relaxačné techniky pre pokojný spánok

Pre zdravý spánok je dôležitý relax. Je to biologický protiprogram denných aktivít. Doprajte si relaxáciu.

Pre zdravý spánok je nevyhnutná relaxácia. Relaxácia je biologickým protiprogramom denných aktivít. V relaxačnom stave telo uvoľňuje upokojujúci hormón serotonín, ktorý sa cíti dobre a ktorý sa v epifýze premieňa na spánkový a nočný hormón melatonín. Stresové hormóny, ako je adrenalín, sa však odbúravajú.

Nezáleží na tom, ako nájdete relax. Niektorí sa vôbec nemusia obťažovať, aby si oddýchli. Vzhľadom na čoraz hustejšie požiadavky a nadmernú stimuláciu stimulov je to pre mnohých ľudí čoraz ťažšie.

Uvoľnite sa - ale nestimulujte

Veľa vecí, vďaka ktorým sa cítite dobre, je dobrých na relaxáciu. Platí však obmedzenie, že tieto činnosti by nemali byť stimulujúce. Ak sa napríklad cítite dobre pri športe, môžete si pri ňom určite oddýchnuť. Na druhej strane cvičenie stimuluje metabolizmus a cirkuláciu - a to môže určite narušiť spánok. Po cvičení na večerný relax počkajte 2 až 3 hodiny pred spánkom. Na rozdiel od športu sú nasledujúce návrhy relaxačných cvičení vhodné najmä pol hodiny pred spaním alebo prvých pár minút v posteli.

Uvoľnená vypnutím: denný zostatok

Tí, ktorí môžu vypnúť, môžu zvyčajne tiež dobre relaxovať - a rýchlo zaspať. Ak sú hlavnými obavami, ktoré vám nedajú spať, myšlienky na nasledujúci deň, urobte si súčasťou spánkového rituálu dennú súvahu. Večer si urobte zhrnutie uplynulého dňa 10 alebo 15 minút. Vráťte sa do minulosti vo forme denníka - alebo jednoducho zhrňte do zoznamu, čo ste počas dňa robili - a čo ste nedokázali. Naplánujte si tiež ďalší deň. Napíš si, čo a kedy chceš robiť a ako to najlepšie urobiť.

Na čo je to dobré? Keď máte plán na ďalší deň, už sa nemusíte obávať, čo príde do postele. Pretože ste sa pripravili na ďalší deň. Teraz môžete relaxovať - a načerpať potrebnú silu na ďalší deň v spánku. A pre prípad, že by ste začali uvažovať, zamyslite sa nad svojím plánom na ďalší deň. A potom sa otočte - a vráťte sa spať.

Zaspávajte s relaxačnými technikami

Existuje množstvo relaxačných techník, pomocou ktorých sa môžete pripraviť na spánok. Či už ide o progresívne uvoľňovanie svalov, autogénny tréning, napríklad jogu alebo dychové cvičenia - zúčastnite sa kurzu vo svojom športovom klube alebo fitnes štúdiu, v zdravotnom stredisku vo vašom meste alebo sa obráťte na svoju zdravotnú poisťovňu s vhodnými poskytovateľmi. Ale často takýto kurz ani nie je potrebný. V mnohých prípadoch pomáhajú jednoduché cviky. Ak vyskúšate tieto cviky, prosím, po prvom pokuse nezahadzujte zrno. Cviky musia začať účinkovať, aby ste ich mohli účinkovať - a zaspať oddýchnutí.

Uvoľnený spánok s predsavzatiami

Z autogénneho tréningu si požičiavate jednoduché autosugescie, pomocou ktorých si môžete oddýchnuť a naladiť sa na spánok. V zásade ide o obmenu počítania oviec. Len nepočítate ovce, ale zopakujte upokojujúcu myšlienku. „Som pokojný a uvoľnený“ alebo „Moje končatiny sú čoraz ťažšie“ a „Som unavený, veľmi unavený“ sú uznesenia, pomocou ktorých si po troche cviku môžete oddýchnuť.

Uvoľnený spánok s pokojným dýchaním

Pocity je možné špecificky ovládať dýchaním. Nie nadarmo sa hovorí ľuďmi: najskôr sa zhlboka nadýchnite - predtým, ako urobíme bezmyšlienkovité rozhodnutie a urobíme niečo, čo zbytočne škodí nám alebo iným. A rovnako ako sa pomocou dychu upokojíte vzrušením alebo hnevom, môžete to urobiť aj pred spaním. V ideálnom prípade nemusíte robiť viac, než si uvedomiť svoj dych - a prípadne ho trochu usmerniť.

Stačí zhlboka dýchať nosom až do žalúdka. Rukami skontrolujte, či dýchate hlboko do žalúdka. Ruky položte uvoľnene na brucho a cítite, ako sa žalúdok dvíha. Po vdýchnutí pomaly a pomaly vydýchnite ústami. Krátka pauza - a potom znova nadýchnite nosom, kým sa vaše ruky nedostanú hore. Mnoho ľudí s týmto hlbokým brušným dýchaním zaspí už po niekoľkých potiahnutiach.

Spojte dýchanie a predsavzatia

Môžete kombinovať hlboké brušné dýchanie s duševnými predsavzatiami. Napríklad si myslite: „Dýcham v pokoji“, keď dýchate, a „Dýcham nepokoj“, keď dýchate. Takéto riešenia sa v autogénnom tréningu nazývajú aj vzorce. Slobodne si môžete zvoliť vzorec, ktorý je pre vás vhodný - mal by byť len upokojujúci.

Viac od sprievodcu zdravým spánkom

Všeobecné informácie o spánku

Dobrú tretinu života trávime v spánku. Niektorí ľudia si myslia, že je to premrhaný čas. Prečo musíme vôbec spať?

Optimálna spálňa

Prostredie spánku má zásadný vplyv na to, či spíme dobre. Tieto tipy do spálne a postele zvýšia vaše šance na dobrý spánok.

Správny spánkový rytmus

Pravidelný čas spánku je jednou z najdôležitejších požiadaviek na zdravý spánok. Vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú dodržiavať pravidelný spánkový rytmus.

10 najčastejších mýtov o zdravom spánku

Najlepšie je vždy spať celú noc, 8 hodín denne alebo spať pred polnocou. Toto sú iba 3 z 10 najbežnejších mylných predstáv o dobrom spánku. Nájdete tu najobľúbenejšie mýty o spánku.

Relaxačné techniky pre pokojný spánok

Pre zdravý spánok je dôležitý relax. Je to biologický protiprogram denných aktivít. Doprajte si spánok s relaxáciou.

Bylinkové pomôcky na spánok

Bylinkové pomôcky na spánok, ako je kozlík lekársky, citrónový balzam a chmeľ, sa považujú za pomôcky na spánok bez vedľajších účinkov. Ale nie je to celkom tak. Tipy na používanie bylinných liekov na spanie.

Voľnopredajné prášky na spanie nie na samoliečbu

Na samošetrenie nie sú nevyhnutne vhodné ani voľnopredajné prášky na spanie z lekárne.

Pred spánkom jesť a piť správne

Je potrebné pripraviť dobrý spánok. Ak sa chcete dobre vyspať, mali by ste najneskôr do popoludnia jesť a piť správnu vec.

Správne užívajte prášky na spanie

Tabletky na spanie sú jedným z najbežnejších dôvodov nespavosti. Je preto veľmi dôležité, aby ste lieky na spanie užívali správne.

Prehľad spánkových fáz

V zdravom spánku je päť fáz. Fázy alebo fázy spánku najlepšie spozná mozgová aktivita.

Problémy so spánkom a poruchy spánku

Ťažkosti so zaspávaním, ťažkosti so spánkom cez noc, silné chrápanie a nepokojné nohy sú najčastejšie poruchy spánku.

Spánkové rituály pre zdravý spánok

Rituály spánku vytvárajú odpočinok a relaxáciu a pomáhajú vám dobre sa vyspať.

Tipy na spánok pre pracovníkov na zmeny

Pracovníci na zmeny často spia obzvlášť zle. Nečudo, veď chýba spánkový rytmus. Tipy, ktoré pomáhajú pracovníkom pracujúcim na zmeny prespať.