Turbo metabolizmus s 9-minútovým tréningom

9-minútové cvičenie je dôkazom toho, že efektívny tréning nemusí trvať dlho. Špeciálne posilňuje svaly a naštartuje metabolizmus.

Ako vidíš týždenný športový program von, vážení ČÍTAJTE CHYTREJŠÍ čitatelia? Buďte schopní cvičiť minimálne pol hodiny denne?

Iba tí, ktorí sa hýbu a napádajú svoje svaly, šľachy a väzy, môžu zostať zdraví. A iba ten, kto pravidelne cvičí, si dokáže udržať požadovanú váhu. Pretože naše svaly sú najväčším turbo pre aktívny metabolizmus.

Ale svaly nerastú samy. Mierny vytrvalostný tréning neponúka dostatok stimulov: svaly musia byť trénované systematicky prostredníctvom cielených a na stimuly náročných záťaží. Tak sa vytvorí iba jeden Silový tréning!

Takto funguje 9-minútové cvičenie

Nie je to tak dávno, čo si vedci mysleli, že mierny svalový tréning v oblasti silovej vytrvalosti je najlepší spôsob, ako dosiahnuť negatívnu kalorickú rovnováhu. V skutočnosti chcú byť svaly použité - a je to tak! The Energetický metabolizmus svalu je kľúčom k získaniu a udržaniu štíhlosti.

Je založená na tomto princípe 9 minútové cvičenie ktoré som vyvinul spolu so svojím tímom z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Cvičenie je intenzívny obvodový program, skrátene nazývaný ZIP, ktorý skutočne naštartuje váš metabolizmus. Princíp tréningu je jednoduchý: Rýchlo sa striedajte cviky bez prestávok, jeden za druhým - až kým jeden nedokončí kolo, kruh. Moje kolo pre turbo metabolizmus trvá asi 9 minút a kombinuje všetky požiadavky na efektívny tréningový program.

Celoživotný efektívny fitnes program

Na cvičenie nie sú potrebné žiadne ďalšie závažia ani iné vybavenie. Pozitívny účinok vyplýva výlučne zo zaťaženia hmotnosťou vášho vlastného tela, veľkosti použitých svalov a rýchlosti pohybu. Mimochodom, okruh je navrhnutý tak, aby ste si z neho mohli urobiť svoj celoživotný fitnes program. Po aktivácii metabolizmu zostáva s ZIP na vysokej úrovni a aktívnemu životnému štýlu nestojí nič v ceste.

Cviky môžete cvičiť vo vlastných štyroch stenách aj vonku. Na jar a v lete sú parky a lúky ideálne ako vonkajšie fitness štúdio.

Športoví začiatočníci musia najskôr pracovať na svojich základoch

Je však dôležité, aby ste sa pred začatím programu porozprávali so svojím lekárom, ak máte zdravotné riziká. To platí najmä pre začiatočníkov v športe. Ak ste doteraz neškolení, je to tak 9 minútové cvičenie nie je pre teba ideálne. V takom prípade vám v prvom rade radím Športový program pre začiatočníkov bude vyplnené. Na to, aby ste 9-minútové cvičenie zvládli, je potrebná určitá základná vytrvalosť a svaly. Ako si vybudovať vytrvalosť, prečítajte si tu.

Pri pohľade na cviky by vás mohlo napadnúť. „Ako to mám urobiť všetky za deväť minút?“ Na začiatku to vlastne trvá trochu dlhšie. Je to tak preto, lebo na jednej strane musíte internalizovať pohybové sekvencie a na druhej strane pomaly zvyšovať svoju koordináciu a kondíciu. Takže - nenechajte sa demotivovať skutočnosťou, že vám to bude trvať trochu dlhšie. To je na začiatku úplne bežné. Čím viac budete trénovaní, tým rýchlejšie bude vypracovanie.

9 minút pre váš turbo metabolizmus - cviky

1. Bočné skoky

CIEĽ: Posilnenie svalov nôh
30 opakovaní 3 sérií

Postavte sa rovno, chodidlá vedľa seba, kolená mierne pokrčené. Myslite na čiaru smerujúcu k bočnej časti tela
Vytvorte napätie v tele, ruky držte ohnuté vedľa tela.
Teraz s pokrčenými kolenami preskočte do strany cez pomyselnú čiaru zľava doprava a znova späť. Pristávajte vždy s mierne pokrčenými kolenami. Najskôr urobte malé skoky. Ak máte pocit istoty, zväčšte bočné skoky na šírku a výšku.

2. Bridge Shore Up

CIEĽ: Posilnenie svalov paží a ramien
15 až 20 opakovaní 3 sérií

Sedieť na zemi. Chodidlá sú hore a chodidlá sú sklonené o 90 stupňov.
Teraz si ruky podopierajte päsťami za trupom, šírkou ramien od podlahy.
Hornú časť tela si opierajte dozadu tak, aby veľká časť vašej hmotnosti spočívala na päste. Trochu zdvihnite zadok.
Udržujte svoje jadro stabilné, ohýbajte a narovnávajte ruky kontrolovaným, ale svižným tempom.

3. Voľne plávajúce sedadlo

CIEĽ: Posilnenie priamych brušných svalov
15 až 20 opakovaní 3 sérií

Sedieť na zemi. Kolená sú ohnuté asi o 90 stupňov a chodidlá sú úplne na podlahe. Chrbát je vzpriamený, hlava je v jednej línii s chrbticou a vy sa tešíte.
Ruky si položte na stehná a ramená stiahnite dolu.
Pri výdychu pevne stlačte brušný gombík smerom dovnútra a hornú časť tela pomaly nakláňajte trochu dozadu, kým nepocítite mierne zatiahnutie brušných svalov. Váš chrbát zostáva rovný. Nezabudnite stále dýchať.
Ak túto pozíciu dokážete dobre udržať, opatrne odstráňte obe chodidlá z podlahy, kým spodné nohy nie sú rovnobežné s podlahou.
V tejto polohe vydržte asi 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Rotačná bočná podpora

CIEĽ: Posilnenie bočných svalov trupu
15 opakovaní na stranu 3 sérií

Ľahnite si na ľavú stranu. Podložte si ľavý lakeť, pravá ruka spočíva na pravom stehne. Obe nohy sú rovné.
Zvyšujte napätie tela a zdvihnite telo z podlahy tak, aby vaša hlava, stehná, boky a nohy tvorili čo najrovnejšiu čiaru.
Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu. Vzhľad ide na pravú ruku.
Teraz dajte ruku na ľavé krídlo, akoby ste sa chceli dostať späť pod hornú časť tela. Horná časť tela sa s ňou trochu otáča.
Znova otvorte a znovu zdvihnite ruku k stropu. Dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne.

5. Zatlačte hore

CIEĽ: Posilnenie svalov paží a svalov hrudníka
15 až 20 opakovaní 3 sérií

Vo východiskovej polohe sa celé telo vznáša vo vzduchu, iba prsty a ruky sú v kontakte so zemou. Váha spočíva na rukách a nohách. Ruky sú tesne pod ramenami, prsty smerujú dopredu. Pohľad smeruje nadol.

Napnite bruško a glutety, aby ste neklesli v krížovej chrbtici.
Pri nádychu pokrčte paže a pomaly spúšťajte hornú časť tela až tesne pod podlahu.
Pri výdychu sa opäť tlačte hore natiahnutím rúk, lakte nikdy nie sú úplne natiahnuté v koncovej polohe. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nohy sú v jednej priamke až k trupu. V žiadnom prípade nesmiete ísť do priehlbiny.

6. Pásový robot

CIEĽ: Posilnenie celých chrbtových svalov, navyše svalov paží a nôh
20 opakovaní 3 sérií

Ľahnite si na brucho s nohami na šírku ramien. Ruky sú natiahnuté. Nechajte sa veľmi dlho, potiahnite lopatky dozadu a dole.
Zdvihnite rovné ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Končeky prstov na nohách sú natiahnuté, dlane smerujú k sebe. Hlava je držaná v jednej línii s chrbticou. Pohľad smeruje vždy na zem. Špička nosa sa takmer dotýka zeme.
Ruky a nohy zdvíhajte a spúšťajte šikmo k sebe vo vzduchu. Keď zdvihnete ľavú ruku, zdvihnete aj pravú nohu. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a prepnite ruky a nohy. Tak sa vytvorí rovnomerný a nepretržitý pohyb. Ruky a nohy už počas cvičenia nie sú položené na podlahe.
Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia napínali brušné svaly. Ramená sú aktívne stiahnuté nadol.

7. Pľúcne drepy

CIEĽ: Posilnenie nohy a gluteálne svaly
15 až 20 opakovaní na stranu 2 sérií

Postavte sa rovno a stabilne. Ramená držte vedome dozadu a lopatky ťahajte smerom k zadku. Vaše základné svaly sú napäté a hrudník je zdvihnutý.
Urobte veľký výpad vpred, takže uhol predného kolena je o niečo väčší ako 90 stupňov, keď spadnete do skrčenia.
Zdvihnite ruky hore nad hlavu, dlane smerujú k sebe. Zároveň sa prikrčte tak, aby sa vaša zadná noha kolenom takmer dotýkala podlahy. Dbajte na to, aby horná časť tela zostala vždy vo vzpriamenej polohe a aby koleno prednej nohy nepresahovalo končeky prstov na nohách.
Potom silou stlačte spúšť a vráťte sa do východiskovej polohy. Kolená prechádzajú celým pohybom ako v dlahe a nikdy nepresahujú špičku nohy.

8. Burpees

CIEĽ: Posilnenie celého tela a podpora vytrvalosti
20 opakovaní

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov.
Choďte hore ako v podrepe a podopierajte sa rukami o zem pred telom.
„Vystreľte“ nohy dozadu, aby ste sa dostali do polohy na tlačenie.
Urobte push-up a potom z tejto polohy skočte späť do podrepu.
Potom vyskočte a z tejto polohy sa opäť prikrčte.
Znova pristanete vo vzpriamenej polohe a ste pripravení na ďalší burpee.
Dbajte na to, aby najmä počas dolnej časti pohybu bolo žalúdok napnutý, chrbát zostal rovný a za žiadnych okolností netvoril dutý chrbát.

A teraz vám želám veľa úspechov pri cvičení. Okrem tohto silového tréningu je nevyhnutné venovať sa aj vytrvalostným športom. Choďte si zabehať, jazdiť na bicykli - nájdite vytrvalostný šport, ktorý vás inšpiruje. Ideálne je, ak do týždňa absolvujete dve silové a tri vytrvalostné jednotky. Sľubujem vám: Takto sa naozaj dostanete do fitka - a kilogramy takmer samy zmiznú.

Fotografie sú s láskavým dovolením Gräfe und Unzer Verlag/Fotograf: Johannes Rodach