Sacharidy a zrná - Čo by ste o nich mali vedieť

Okrem tukov a bielkovín sú hlavnou zložkou našej stravy aj sacharidy. „Sacharid“ je všeobecný pojem pre veľké množstvo chemických zlúčenín, ktoré sa v tele rozkladajú a ktoré používame na dodávanie energie. Bohužiaľ, teraz majú zlú povesť, aj keď sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie. Prečo by ste sa nemali zaobísť bez sacharidov a ktoré druhy obilia obsahujú sacharidy, sa dozviete v tomto článku.

Čo to vlastne sú sacharidy?

Sacharidy nám dodávajú energiu a sú tvorené molekulami cukru. Existujú 3 druhy sacharidov:

Jednoduchý cukor
Dvojnásobný cukor
Polysacharidy

Jednoduché cukry pozostávajú iba z jednej molekuly a spôsobujú, že vaša hladina cukru v krvi prudko stúpa. Tak rýchlo, ako stúpa hladina cukru v krvi, tiež rýchlo opäť klesá. To spôsobuje chute a iba krátke zasýtenie. Vaše telo z toho získava aj „prázdne živiny“. To znamená, že hoci vaše telo konzumuje kalórie, prijíma pomerne málo cenných živín. Rýchlo vás znova prepadne hlad a môžete dokonca zjesť viac kalórií, ako je potrebné.

To isté platí pre dvojitý cukor. Tie vás tiež neudržia nasýtené príliš dlho a sú rýchlo stráviteľné telom. Jednoduchý a dvojitý cukor obsahujú výrobky z bielej múky, stolový cukor, glukóza alebo sladké cereálie. Týmto sacharidom by ste sa teda mali radšej vyhnúť, najmä ak chcete schudnúť. Výnimkou je čerstvé ovocie. Obsahuje jednoduché cukry vo forme fruktózy, ale dodáva vám cenné vitamíny a minerály.

Kráľmi sacharidov sú polysacharidy alebo uhľohydráty s dlhým reťazcom. Vďaka ich mnohým „komplexným“ molekulám telu trvá dlhšie, kým ich strávi. Rovnomerne tiež regulujú hladinu cukru v krvi tak, aby rýchlo nestúpala. To zaisťuje dlhý pocit sýtosti a zabraňuje chute na jedlo. Komplexné sacharidy alebo uhľovodíky s dlhým reťazcom nájdete vo všetkých celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, strukovinách, ľanových, konopných a chia semienkach, ako aj v mandliach a pohánke.

Ak teda držíte diétu, nemusíte sa obísť bez lahodného musli alebo teplých ovsených vločiek. Musíte sa len ubezpečiť, že cereálne zmesi neboli spracované príliš výdatne a boli obohatené o príliš veľa cukru.

Aké druhy obilia tam sú

Existuje veľa rôznych druhov obilia, vrátane štyroch základných druhov. Kukurica a pseudograiny, ako napríklad amarant, nie sú zahrnuté.

pšenica

Existuje veľa rôznych druhov pšenice. Je to jedno z najdôležitejších zŕn, z ktorého sa dnes spracúvajú milióny ton. Pestuje sa a používa už tisíce rokov. Nasledujúci zástupcovia patria k pšeničnému zrnu:

Kamut (pšenica zo starovekého Egypta)
Tvrdá pšenica (používaná na výrobu cestovín)
Emmer (starodávne zrno; najzdravší a najstarší predstaviteľ pšenice)
Einkorn (pôvodom z Malej Ázie; naši predkovia ho neskôr pestovali aj v Európe)
Špaldová pšenica (najdôležitejší druh obilia; je známa takmer každému Stredoeurópanovi)

raž

Popri pšenici bolo v stredoveku druhým najdôležitejším obilím raž. Rovnako ako pšenica sa pestovala napríklad na pečenie chleba. Existujú tieto druhy raže:

Letná raž (ideálna na ekologické pestovanie)
Ozimná raž (najtvrdšia obilná odroda; v strednej Európe sa zimná raž pestuje takmer výlučne)
Rye (menovec pre rod obilia; ľudia ho používajú už 105 000 rokov)
Triticale (Triticale je kríženec pšenice (samica)
Raž (samec); patrí do rodiny sladkej trávy)

jačmeň

Existuje tiež veľa zástupcov jačmeňa. Na tomto mieste však spomenieme iba dva z rodu obilia, pretože jačmeň hrá v potravinárskom priemysle iba okrajovú úlohu.

Jačmeň (patrí do rodiny tráv; používa sa na varenie piva)
Perličkový jačmeň (zrná jačmeňa, ktoré boli mechanicky zbavené šupky)

proso

Proso patrí do čeľade trávnaté a je najstarším známym zrnom.

ovos

Veľmi zdravé zrno s množstvom vlákniny je ovos. Okrem zdravotného hľadiska je veľmi ľahké ju pestovať, a preto je veľmi obľúbená v potravinárskom priemysle.

Zrná majú vysoký obsah sacharidov a sú zdravé?

Áno, zrná majú vysoký obsah sacharidov. Väčšina uhľohydrátov, ktoré konzumujeme, pochádza z obilnín a rastlín (cestoviny, chlieb, zemiaky atď.). Potrebujeme sacharidy, ale ako vo všetkom: toto množstvo robí jed! Príliš veľa sacharidov vás robí tučnými, takže s množstvom opatrne. Okrem množstva hrá rolu aj druh sacharidu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri konzumácii zložitých sacharidov by ste mali byť opatrní. Jedným z opatrení, ktoré vám to pomôže zistiť, je glykemický index (GI). GI ukazuje, ako rýchlo môže potravina zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vysoký GI teda znamená, že potravina rýchlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Táto skupina potravín patrí k jednoduchému a dvojitému cukru, pretože sa cítite menej plní. Dávajte teda pozor na potraviny s GI 50 a menej.

Cereálie s dobrými sacharidmi

Komplexné sacharidy sú pre telo zdravšie, pretože vás udržia dlhšie sýte. Do kategórie „dobrých“ sacharidov možno zaradiť štyri rôzne pseudograiny. Pseudo zrno je alternatívou k zrnu. Dá sa s tým zameniť, ale v skutočnosti to vyzerá ako zrno, ale nie je to tak. Medzi tieto pseudograiny patrí napríklad konope, amarant, pohánka a quinoa.

Nie, nejde o drogy, ale o konope ako jedlo. Konope alebo konopné semená sú stále pomerne neznáme, aj keď sú pre telo veľmi zdravé. Prinášajú so sebou niekoľko dobrých vlastností. Mal by obsahovať všetky známe aminokyseliny, a nie v príliš malom množstve! Okrem toho možno nájsť nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Amarant je naopak oveľa bežnejší a určite pre vás tiež nie je nový. Možno tiež sami používate amarant v müsli, pretože práve tu sa používa väčšinou. Amarant je dobre známy a obľúbený pre svoje minerály a esenciálne aminokyseliny.

Rovnako ako amarant, aj pohánka, napríklad vo forme pohánkovej múky, sa používa na pečenie a je obľúbená u mnohých svojou orieškovou chuťou. Pohánka je tiež bohatá na minerály a aminokyseliny.

Quinoa sa dá použiť ako zdravá alternatíva na osvieženie vášho müsli. Má vysoký obsah mangánu a nešetrí bielkovinami.

Cereálie so zlými sacharidmi

Zrná sú jedným z našich najdôležitejších zdrojov sacharidov. Ako sme už krátko spomenuli, glykemický index nám hovorí, aké dobré alebo zlé sú tieto sacharidy. U niektorých ľudí môže dôjsť k intolerancii, pretože telo nedokáže vstrebané látky spracovať správne alebo vôbec. Medzi tieto druhy obilia patrí napríklad špalda, raž a pšenica.

Ovsené vločky na raňajky (kaša, musli, chrumkavé)

Nudí vás ráno ovos a chceli by ste si osviežiť raňajky? Potom sú pre vás rôzne možnosti. Svojim müsli môžete ľahko dodať ovocný, svieži dotyk s čerstvým ovocím (napríklad jahody, čučoriedky, maliny atď.), Ovocím (napríklad jablkami), hrozienkami a orechmi. Ak si chcete trochu zahryznúť, môžete si s ovsenými vločkami zmiešať zakúpenú granolu.

Ovos a mlieko sú pre vás príliš ľahké? Alebo príliš málo na naplnenie? S trochou väčšej námahy ráno si môžete pripraviť vynikajúce ovsené vločky (nazývané tiež kaša) a zároveň pre vás urobiť niečo dobré. Ak namiesto kravského mlieka použijete mandľové alebo kokosové mlieko a navyše k nim pridáte ľanové a/alebo chia semienka, budete mať zdravé raňajky s dobrými sacharidmi.