sacharidy

Sacharidy a výživa

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jednou z najzákladnejších živín človeka, dodávajú telu predovšetkým energiu a sú to predovšetkým cukry. Táto dôležitá zložka potravy sa trávením v tele premieňa na cukor a zvyšuje tak hladinu cukru v krvi.

Pri konzumácii produktov obsahujúcich sacharidy stúpa hladina cukru v krvi a v závislosti od typu sacharidov po spracovaní v tele opäť klesá. Tento proces sa nazýva „glykemická odpoveď“.

Telo môže použiť sacharidy iba vtedy, keď ich premení na glykogény, ktoré sa potom ukladajú hlavne vo svalovej hmote, pečeni, mozgu a obličkách.

Rozlišuje sa trieda látok podľa uhľohydrátov podľa toho, koľko cukrových jednotiek je v molekule spojených, jednoduché cukry (monosacharidy), známejšie ako ovocný alebo hroznový cukor, dvojité cukry (disacharidy), ktoré sú známe ako normálny stolový cukor, mliečny alebo sladový cukor, a trojitý cukor. (Trisacharid), ktorý nájdete napríklad v mede. Ďalej sa rozlišuje medzi viacnásobnými cukrami (oligosacharidy) a viacnásobnými cukrami (polysacharidy) vo forme rastlinného alebo živočíšneho škrobu, pričom prechod medzi týmito dvoma druhmi cukru je tekutý.

Sacharidy sú produkované rastlinami, ktoré fotosyntézou vytvárajú jednoduché cukry pozostávajúce zo sacharidov, vody a kyslíka. Ostatné živé bytosti ho potom požijú a zvyčajne ho spoja reťazami, aby vytvorili dvojité, trojité alebo polysacharidy.

V ktorých potravinách sa nachádzajú sacharidy?

Pretože v podstate všetky potraviny obsahujú sacharidy, sú klasifikované podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi, glykemický index (GI). Aj keď sa spotrebuje rovnaké množstvo sacharidov, môže to mať rôzny vplyv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie ako potraviny s vysokým indexom.

Potraviny s nízkym faktorom GI sú:
Celozrnný chlieb a cestoviny, musli, jablká, hrušky, pomaranče, grapefruit, čerešne, jahody, mlieko, jogurt, šošovica, mrkva a prekvapivo čokoláda a cukor.

Priemerný faktor GI možno nájsť v:
Biely chlieb, celozrnná ryža, ovsené vločky, ananás, banány, sladká kukurica a ryža basmati.

Faktor GI je veľmi vysoký v nasledujúcich potravinách:
Zemiaky, kukuričné vločky, med, chlieb z bielej alebo celej múky a biela ryža.

Akú rolu hrajú vo výžive sacharidy?

Ako už bolo spomenuté, sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie, pretože majú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi a telo si ich nedokáže vyrobiť.

V ideálnom prípade by malo byť 50-60% dennej potreby energie pokrytých sacharidmi. Najlepšie sú poly- alebo oligosacharidy, pretože zamestnávajú trávenie dlhšie a tým vás dlhšie zasýtia.

Jednoduché sacharidy prechádzajú do krvi rýchlejšie a majú, pretože sa dajú lepšie stráviť, a majú nízky sýtosť. Ale na oplátku ponúkajú telu okamžitú energiu. Ideálne sa hodí pre športovcov.

Ak sa spotrebuje príliš veľa sacharidov, to znamená, že ak je príjem väčší ako je potrebné, bude to nakoniec splnené a nadbytočné glykogény sa premenia na tuk, ktorý sa uloží a uloží ako depotný tuk. Tak vzniknú nemilované kľučky lásky. Ak sa však zásoby sacharidov vyčerpajú, zásoby tukov sa použijú ako zdroj energie.

Tipy pre riešenie problémov so sacharidmi

V každodennej strave by mal každý človek ideálne konzumovať 3 - 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zabezpečil optimálny prísun svalov a mozgová činnosť. Malo by sa uprednostňovať jedlo s nízkym glykemickým indexom, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Potraviny so sacharidmi vo forme škrobu a potraviny s vysokým podielom vlákniny, ako sú napríklad celozrnné výrobky, sú veľmi vhodné.
Dennú potrebu cukru by preto malo pokrývať predovšetkým obilie, ovocie, strukoviny a zelenina. Obsahujú tiež ďalšie dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky.

Dobré ráno je napríklad müsli. naštartovať obeh a zabrániť dlhšie návalom hladu. Počas dňa by sa však malo znížiť množstvo sacharidov, pretože v noci sa organizmus, a teda aj trávenie, vypne a telo dokáže dodané sacharidy náročnejšie spracovať.

Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť jednoducho štruktúrovaným sacharidom, ako sú jednoduché cukry, ktoré boli extrahované z prírodných produktov. Napríklad biely cukor, čistý škrob alebo biela múka. Namiesto toho by sa mali používať potraviny, ktoré obsahujú poly- alebo oligosacharidy.

Cestoviny, ktoré majú vysoký glykemický index, by sa mali pri ich príprave variť al dente. To má výhodu v tom, že ich telo nedokáže tak rýchlo stráviť, takže sa sacharidy postupne dostávajú do obehu a hladina cukru v krvi stúpa pomalšie.

Športovci majú naopak väčšiu potrebu energie a podľa toho musia konzumovať viac sacharidov. Pre nich sú potraviny s vysokým glykemickým indexom vhodné aj na rýchly nárast cukru v krvi a výslednej energie.

Ak sacharidy nespĺňajú energetickú potrebu, ako náhrada sa používajú tuky z potravy. Ak aj toto chýba, konzumuje sa namiesto toho bielkovina. Náhražky telo mení na sacharidy, aby si udržal životne dôležitý metabolizmus. Dlhodobý nedostatok môže viesť k rozpadu svalov.

Záver

Sacharidy sú čistými dodávateľmi energie a sú nevyhnutné pre fungovanie a zdravie vášho tela. Kto sa chce stravovať zdravo a vedome. by mali používať prírodné, neošetrené potraviny.

Každý vie, že celozrnné výrobky sú zdravšie ako výrobky z bielej múky a že je lepšie uchmatnúť si kúsok ovocia ako kúsok koláča. Ak dodržíte tieto malé základné pravidlá a zohľadníte aj príslušný glykemický index, je výber potravy takmer optimálny a tým je zaručená fyzická a psychická zdatnosť. Ale samozrejme nie je problém sem-tam urobiť výnimku a občas si dopriať niečo mimo prevádzky. Vždy je dôležité udržiavať rovnováhu medzi príjmom sacharidov a spotrebou kalórií, potom ste na správnej ceste k zdravej výžive.