Sacharidy pred cvičením - áno alebo nie? Mali by ste to vedieť

Sacharidy pred cvičením: áno alebo nie? Odpovede poskytujú dvaja odborníci

Ak je to potrebné, telo sa zaobíde bez sacharidov - ale v rámci športu to má zmysel?

Komplexné sacharidy sú pre telo lepšie ako takzvané jednoduché sacharidy, na tom sa zhodujú odborníci na výživu.

Existujú rôzne názory na to, kedy, prečo a v akom množstve by ste mali jesť sacharidy - vysvetľujú dvaja vedci.

Sacharidy vás urobia šťastnými a sýtymi. Sacharidy vás zbavia tuku. Sacharidy zvyšujú športový výkon a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Sacharidy môžu znížiť športový výkon.

Áno, čo teraz? Výskum v oblasti uhľohydrátov je nejasný: pokiaľ ide o to, či vás predpokladaní výkrmníci jednoducho zasýtia alebo skutočne tuknú - alebo či vám môžu dokonca pomôcť pri chudnutí pri športe, rýchlejšom, silnejšom alebo vytrvalejšom v tréningoch a súťažiach.

Faktom je, že telo na prežitie skutočne nepotrebuje žiadne sacharidy. Podľa odborníka na výživu a autora kníh Nicolaia Worma mohol svoju energiu získať úplne z tukov a aminokyselín, teda z bielkovinových zložiek - a sám by si mohol vyrábať sacharidy.

Vo viacerých štúdiách sa preukázalo, že nízkosacharidové diéty a najmä keto diéta pomáhajú urýchliť metabolizmus tukov a tým aj proces chudnutia. Diéty iba s niekoľkými málo sacharidmi fungujú výrazne lepšie ako podobné diéty založené na malom príjme tukov, ktoré obsahujú vysoký podiel sacharidov.

Z krátkodobého hľadiska môže pomôcť najmä konzumácia o niečo menej sacharidov. Z dlhodobého hľadiska však nie je veľmi vhodné veľmi obmedzovať sacharidy, ako ukazujú štúdie. Jeden, ktorý sa objavil v European Heart Journal v roku 2019, sprevádzal viac ako šesť rokov takmer 25 000 ľudí.

Výsledok: čím nižšia bola dlhodobá strava s obsahom sacharidov, tým vyššie je riziko kardiovaskulárnych, mozgových vaskulárnych a rakovinových ochorení. Vedci majú podozrenie, že je to dôsledok vtedy väčšinou tukovej a cholesterolovej stravy. Okrem toho by mohlo dôjsť k značnému stresu v pečeni a obličkách a dôležité minerály zvyčajne nie sú súčasťou tejto stravy.

Niektorí vytrvalostní športovci s intenzívnym tréningom, ako napríklad maratónski bežci alebo triatlonisti, sa tiež spoliehajú na diétu s nízkym obsahom sacharidov v týždňoch pred súťažou - ale s iným cieľom, hovorí Worm Business Insider. Týmto spôsobom sa telo naučí optimalizovať produkciu energie zo svojich tukových zásob. Ak večer pred rozhodujúcim dňom dostane sacharidy, dodá mu to skutočnú energetickú podporu pre fázy najvyššieho stresu nasledujúci deň.

„Závisí to od toho, aké ciele sledujete a či športujete pre výkon alebo pre zábavu. Každý, kto vie, že chce vyhrať súťaž alebo hrať dôležitý tenisový zápas bez toho, aby vedel, kedy sa to skončí, by mal určite užívať sacharidy, “pokračuje.

Namiesto gumových medveďov uprednostnite banán

V kombinácii s cvičením môžu sacharidy tiež pomáhať pri budovaní svalov, pretože uvoľňujú viac inzulínu, hovorí. Spolu s bielkovinami to zvyšuje anabolický, to znamená účinok proteínu na tvorbu a uchovanie buniek. Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi, takže je to látka posla, ktorá telu hovorí, že by teraz mala konzumovať jedlo. Vďaka tomu sú svaly tiež vnímavejšie na bielkoviny.

Napríklad niektorí sa uchyľujú k gumovým medveďom, tvrdí športový vedec Michael Despeghel z Despeghel & Partner Health Consulting na Business Insider. Ale nemyslí si, že by malo zmysel jesť sladkosti.

„To poškodzuje vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je vitamín B. Namiesto toho by som odporúčal jesť komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré poskytuje banán.“ Zjednodušene povedané, keď telo strávi cukor, uvedie do pohybu procesy, ktoré vyžadujú určité minerály a vitamíny sú potrebné. Ale keďže cukor poskytuje iba „prázdne kalórie“, teda žiadne výživné látky, telo si z kostí vytiahne to, čo potrebuje. A to ich môže spôsobiť nestabilitou.

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Všetky pozostávajú z malých molekúl cukru, ale môžu byť buď viacnásobné, alebo len navlečené dohromady. Sacharidy s jednoduchými alebo dvojitými molekulami cukru - výrobky z bielej múky alebo sladkosti - sú ľahšie absorbované v tele, čo spôsobí, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť prudko klesá. To naznačuje, že telo dostane hlad a vy môžete jesť, aj keď nemusíte nič jesť.

Viacreťazcové sacharidy sú o niečo ťažšie stráviteľné, a preto vás udržia dlhšie sýte. Nájdete ich v zemiakoch, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Zvyčajne obsahujú ďalšie cenné živiny a majú nižší obsah tuku.

Michael Despeghel však nepovažuje za múdry spôsob konzumácie čo najmenšieho množstva sacharidov niekoľko týždňov pred súťažami, aby sa večer pred večerou dosiahol večierok s cestovinami. „Športovci hlásili skôr gastrointestinálne problémy. Radšej by som niekoľko dní pred súťažou zvýšil množstvo bielkovín z jedného na 1,2 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti a znížil príjem živočíšnych tukov. “

Ak sa použijú sacharidy, mali by byť čo najkomplexnejšie

Najlepšie je podľa neho hodinu pred namáhavým cvičením nič nejesť. Je obzvlášť nepríjemné jesť niečo veľmi sladké 20 minút pred začiatkom. "Ak chcete zabrániť návalom hladu, nemali by ste to robiť." To by iba zvýšilo hladinu inzulínu a počas cvičenia ju zase prudko znížilo. “Takto by bol kúsok koláča po behu ešte lákavejší ako obvykle.

Ako športovec sa však zaobísť úplne bez sacharidov? To tiež nie je z dlhodobého hľadiska účelné, hovorí Despeghel. „Mali by tvoriť dobrých 40 percent vášho denného príjmu kalórií. Inak nebude metabolizmus fungovať čo najlepšie. ““

Stredomorská strava je ideálna - pre športovcov aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. „Bolo by však tiež možné dodržiavať vyvážený výživový plán štyri dni v týždni a úplne sa vzdať alkoholu, pšeničnej múky a sladkostí. Zvyšné tri dni sa dajú zjesť ako obvykle. Táto metóda sa osvedčila. ““

Takže pre tých, ktorí chcú schudnúť, môže pomôcť cvičenie každú chvíľu nalačno. A tí, ktorí sú po výkone, by mali častejšie používať komplexné sacharidy. V neposlednom rade nepomôže úplne sa zaobísť bez koláčov a všetkých ostatných vecí, ak vás robia tak úžasne šťastnými. Zhodujú sa na tom obaja vedci.