Schudnite bez diéty: Ako zvýšiť spotrebu kalórií

Takmer každý z nás vyskúšal určitú formu stravovania, pričom vo väčšine prípadov sa hrajú dva rôzne scenáre: Väčšinu času hladujete celé mesiace a zisťujete, že váhy ukazujú úbytok hmotnosti iba v dolnom dvojcifernom rozmedzí. Druhý scenár je, že „ten hladujúci“ jednoducho nemôže vydržať dosť dlho na to, aby zaznamenal výrazný úbytok hmotnosti.

Čo keby sme vám mohli dať niekoľko tipov, ako dosiahnuť, aby vaše telo spotrebovalo viac energie? Potom by ste mohli jesť viac bez priberania a zažiť oveľa rýchlejší úspech pri chudnutí. Ako to funguje? Ukážeme vám to!

„Vylaďte si“ metabolizmus

Aby vaše telo fungovalo, musíte mu každý deň dodávať novú energiu v podobe jedla. Potrebuje ich na rôzne funkcie, ako je myslenie, funkcia svalov, trávenie alebo udržiavanie krvného obehu alebo rôzne regeneračné procesy - t. J. Zotavenie. Každý z týchto procesov každý deň spotrebuje určité množstvo energie.

Aktívne je však možné ovplyvňovať iba svalovú činnosť a regeneráciu. A to sú presne dva faktory, ku ktorým sa snažíme dostať. Cieleným tréningom môžeme drasticky zvýšiť spotrebu kalórií svalovej aktivity a regenerácie a využiť pozitívne účinky na naše športové ciele.

Príklad: Radi by sme porovnali ľudské telo s autom na ilustračné účely. Neškolený človek sa zhruba vyrovná VW Golf so základnou výbavou. Špeciálnym ovplyvnením vášho metabolizmu môžete „vyladiť“ svoje vlastné telo na úroveň Corvetty s výkonom 650 koní, ktorá má samozrejme tiež extrémne vysokú spotrebu paliva a energie.

Spočiatku to znie komplikovane, ale je to v zásade veľmi jednoduché. Ak cvičíte svaly s určitou intenzitou (ako by ste mali trénovať, to sa dozviete neskôr), spotrebujete a) energiu a b) stimulujete svoje svaly k rastu. Čím väčšie máte svaly, tým vyššia je spotreba kalórií - to platí aj pre doby odpočinku.

O koľko viac tým pádom spálite? Ľahko sa to počíta. Pretože jeden kilogram svalovej hmoty spáli asi 13 kcal za deň. To neznie ako veľa, ale z dlhodobého hľadiska to vyústi do celého nákupného vozíka plného nezdravého jedla. Predstavte si, že ste mali len o tri kilogramy viac svalovej hmoty. To má za následok dodatočnú spotrebu 39 kcal za deň. To zodpovedá ohromných 14 000 kcal za celý rok. Keď si myslíte, že musíte spáliť asi 9 000 kcal, aby ste zhodili kilo tuku, znie to úplne inak, však?

Ale to nie je všetko. Pretože trénovaním svalov spálite nielen veľa kalórií počas cvičenia, ale aj potom. Kľúčové slovo je: afterburn effect.

Obnova je kľúčom k úspechu

Ako už pravdepodobne viete, vaše svaly nerastú počas tréningu, ale počas doby na zotavenie. Základnou myšlienkou svalového tréningu je cielene poškodiť svaly a potom naplánovať čas regenerácie, v ktorom sa nahromadia o niečo viac, ako tomu bolo predtým. Tento proces označujeme tiež ako adaptácia alebo adaptácia. Ľudské telo sa snaží vždy prispôsobiť aktuálnej situácii. Keď sa vaše svaly musia viac pohybovať, vaše telo zareaguje a narastie.

Tento regeneračný proces, pri ktorom vaše telo odstráni stopy vášho posledného tréningu, prirodzene nefunguje so vzduchom a s láskou. Aby to dokázal, musí vydať energiu - a to málo. Okrem toho to tiež platí ako Efekt afterburn určené požehnanie športovca niekedy dlhšie ako 48 hodín o. Obdobie, v ktorom vaše telo spaľuje viac energie ako bez tréningu.

To, aký je účinok následného spaľovania, závisí od rôznych faktorov. To zahŕňa intenzitu vášho tréningu, svalovú hmotu, ktorú už máte, a ďalšie faktory, ako napríklad váš duševný stav a úroveň stresu. Preto vám môžeme poskytnúť iba približný výhľad na to, čo môžete očakávať.

Na Svalový tréning konzumujete zhruba odmerane cez palec 6-12 kcal za minútu. Jedna hodina silového tréningu teda spotrebuje okolo 300 - 600 kalórií. Asi 15 percent spotreby kalórií za hodinu svalového tréningu zodpovedá účinku nočného spálenia, ktorý môžete očakávať.

Takže tu sa dostávame k 45 až 90 kalóriám, čo zodpovedá 6750-13 500 kcal ročne (so 150 tréningovými jednotkami). Samozrejme vám tiež vysvetlíme, ktorých tréningových zásad by ste sa mali držať.

Dostatok jedla

Ak cvičíte svaly, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše telo prijíma dostatok výživných látok. Pretože kalórie sú palivom vášho tela. Ak ho nie je dostatok, škrtí všetky funkcie, ktoré nie sú životne dôležité. To znamená, že dosiahneme pravý opak nášho cieľa - znížime spotrebu kalórií.

Aby ste tomu zabránili, mali by ste konzumovať okolo 1,5-2 gramov bielkovín a 0,8 gramov tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšok svojej kalórie jednoducho doplníte sacharidmi.

Klasický tréning na hypertrofiu

Aby ste mohli ťažiť z týchto pozitívnych účinkov, mali by ste trénovať tak, ako sa to robí v posilňovni po celé generácie (a na ktorú sa v poslednej dobe bohužiaľ do veľkej miery zabúda). Myslí sa tým klasický hypertrofický tréning so zameraním na základné cviky. Zložené cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke alebo príťahy jednoducho využívajú väčšinu svalov. Viac aktivovaných svalov potrebuje viac energie počas tréningu a regenerácie - presne to, čo chceme. Ale dnes sme nepripravili kompletný tréningový plán.

Dnes ide skôr o to, na ktoré základné veci by ste si mali pri tréningu dávať pozor. Okrem výberu cvikov sem patrí aj počet opakovaní. Stanovilo sa tu priemerne desať opakovaní. Ak je vo vete iba 6 alebo dokonca 15, nevadí. Pretože nám záleží iba na celej dobe, keď je sval pod napätím. Štúdie to dokazujú Expozičný čas 90 sekúnd dostatočné na stanovenie maximálneho rastového stimulu. Pretože sada s desiatimi opakovaniami má v priemere 30 sekúnd, dostaneme presne požadované pracovné zaťaženie s tromi sadami s desiatimi opakovaniami.

Sledujte, ako cvičíte, a zastavte čas, aby ste zistili, či robíte svoje opakovania vo vhodnom tempe. Ak potrebujete viac ako 30 sekúnd, ale môžete túto hodnotu uchovať vo všetkých troch vetách, ste na mieste. Ak ste hotoví oveľa rýchlejšie, mali by ste sa snažiť cvičiť trochu kontrolovanejšie.

Tiež by ste mali byť opatrní, aby ste sa v prvej vete úplne nevyčerpali. Pretože sa pripravujete o veľa potenciálu pre ďalšie vety. Inak by ste sa mali snažiť na každom tréningu trochu vylepšiť. Nie vždy to musí byť prírastok hmotnosti. Čistšie prevedenie alebo viac opakovaní tiež nastaví nový stimul, ktorému sa vaše telo opäť prispôsobí.

V neposlednom rade by ste si mali optimálne naplánovať čas na zotavenie. Najjednoduchšie to urobíte pomocou plánu celého tela. Jednoducho ho trénujete každé dva dni, a tak máte medzi sebou vždy 48 hodinovú prestávku, ktorú vaše telo potrebuje na úplnú regeneráciu. Všeobecne odporúčame základné cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu (hrudník, plece, chrbát, nohy) a prípadne izolované cviky na ramená, paže, lýtka alebo žalúdok.

Z uvedených výhod môžete tiež profitovať, keď trénujete na rozdelený plán. Efektívne plánovanie času na zotavenie je však ťažšie, čím viac si svaly rozdelíte na niekoľko tréningových dní.

Záverom je, že by ste mali venujte pozornosť nasledujúcim bodom:

• Zamerajte sa na základné cviky

• Desať opakovaní troch sérií

• Rozdeľte svoju silu

• Efektívne plánovanie času na zotavenie

Ak dodržíte tieto body a budete pravidelne trénovať, ste na dobrej ceste k premene svojho tela na silnú a energetickú silu.

Ďakujem vám, drahý športový priateľ, že ste si prečítali náš článok až do konca. Na našom blogu na vás čaká oveľa viac užitočných informácií. Stačí sa pozrieť!;)