Schudnite s tromi jedlami denne (alebo piatimi?)

Každý, kto začne chudnúť, by chcel robiť všetko úplne správne. Patrí sem aj konzumácia správneho počtu jedál. Koľko jedál je však najlepších, ak chcete schudnúť?

Odpoveď nie je taká ľahká, ako by si niekto myslel. Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré odporúčajú tri alebo päť jedál, niekedy aj viac. Všetky odporúčania sú samozrejme oprávnené, ale bohužiaľ jasne neodpovedajú na úvodnú otázku. Dojem je taký, že počet jedál denne je módou. Niekedy sa tieto argumenty považujú za obzvlášť spoľahlivé, niekedy za také. Neexistujú žiadne vedecké štúdie, ktoré by sa touto otázkou úplne zaoberali. Neexistuje teda jednoznačná odpoveď.

Najmenej päť jedál?

Nemecká spoločnosť pre výživu nepovažuje otázku frekvencie stravovania u zdravých ľudí za zvlášť dôležitú, v prípade pochybností sa však zasadzuje o päťkrát denne. Argumenty pre to sú už mnoho rokov rovnaké. Občerstvenie medzi jedlami, najmä popoludňajšia káva, je súčasťou sociálnej interakcie. Takéto rituály zvyčajne nevznikajú úplne náhodou, v takom prípade jedlo vedie popoludní k zvýšeniu produktivity. Relevantné vyšetrovania však pochádzajú z 50. rokov. Nie je jasné, či majú stále rovnaký význam v čase, keď takmer nikto fyzicky nepracuje.

Čím viac jedál zjete, tým viac rôznych jedál môžete jesť každý deň, čo je všeobecne pozitívne. Tento argument samozrejme nie je presvedčivý, pretože ak napríklad používate občerstvenie na konzumáciu ovocia alebo mliečnych výrobkov, môžete tieto jedlá jesť rovnako ľahko ako dezert na konci väčšieho jedla.

Častejšie jedlá sa vyhýbajú veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a tým pádom poklesu výkonu a hladu, najmä chute. To môže uľahčiť spokojnosť a sýtosť s menším množstvom jedla. Tí, ktorí nie sú strašne hladní, keď začnú jesť, môžu jesť pomalšie, a tým si lepšie všimnú v čase, keď sú plní. Po pomerne malom jedle sa uvoľní málo inzulínu, aby nemohlo dôjsť k silným výkyvom hladiny cukru v krvi.

Čím viac jedál zjete, tým menšie by mali byť. Vyhnete sa tak únave po jedle, preto by ste mali byť po celý deň aktívnejší.

Pre diabetikov stále platí, že lepšou voľbou sú menšie, ale častejšie jedlá. Pre zdravých ľudí sa to zdá menej jasné.

Mnoho ľudí dokonca jedáva viac ako päťkrát denne. Tu sústo, tam sústo, ktoré sa nie vždy vníma ako jedlo. Uhryznutie je často skutočne malé, ale napriek tomu vysoko kalorické. Takto sa môžete výrazne prejedať bez toho, aby ste mali pocit, že to stačilo. Toto časté jedenie je tiež známe ako „pastva“ a na rozdiel od kráv alebo koní bohužiaľ robí ľudí tučnými.

Mnoho malých jedál má preto výhody, uľahčujú stravu rozmanitej stravy, znižujú riziko chutí a udržujú konštantnú úroveň výkonu po celý deň. Majú však aj nevýhody. Nie je teda také ľahké skutočne jesť malé jedlá, teda prestať jesť včas, čo často znamená nechať zvyšky jedla na tanieri. Ak jete príliš často, aj z malých jedál vás môže pribrať, aj keď nie ste úplne spokojní.

Nie viac ako tri jedlá?

V poslednom čase hlasno prehovorili najmä zástupcovia troch jedál. Čím menej jedál zjete, tým menšie celkové uvoľnenie inzulínu by malo byť počas dňa. Inzulín je okrem iného zodpovedný za ukladanie tuku v bunkách tela. Z toho sa vyvodzuje záver, že menej jedál môže ukladať aj menej tuku. To nebolo dokázané a tuk sa môže ukladať iba vtedy, ak sa spotrebuje viac energie ako sa spotrebuje.

Kolísanie hladiny cukru v krvi nemusí byť nevyhnutne hodnotené negatívne. Čím nižšia je hladina cukru v krvi, tým skôr telo spotrebuje energiu z tukových zásob. Z tohto dôvodu sa nedávno odporúčali prestávky medzi jedlami päť hodín a dlhšie. To potom automaticky povedie k tomu, že takpovediac nebudete mať viac ako tri jedlá denne, ale nesie to riziko, že keď budete hladní, zjete viac, ako keby ste niečo včas podnikli proti hladu.

Veľkosť jedál je často diktovaná vonkajším svetom a veľa porcií reštaurácií je príliš veľkých pre bežných jedákov. Čím menej jedál zjete, tým je to menej dôležité. Na záver je na výber päť malých alebo tri veľké jedlá. V každom prípade by sa človek mal vyhnúť konzumácii piatich veľkých jedál. Je to jednoduchšie, ak máte na prvom mieste iba tri jedlá. Až príliš často sú občerstvením skôr kalorické bomby ako zdravé občerstvenie, ako sa odporúča. Je lepšie zbytočne sa pokúšať.

Po jedle sa veľa ľudí cíti malátne a ospalo. Tento efekt je tým výraznejší, čím viac ste ho zjedli. Môže sa ale vyskytnúť aj po malom jedle. Naopak, keď je to už nejaký čas od posledného jedla, veľa ľudí je aktívnych a radi sa pohybujú. Čím viac času strávite v tomto stave aktivity a radosti z pohybu, tým viac energie vydáte. Vďaka tomu je o niečo menej dôležité, koľko toho zjete.

Čím viac jete, tým viac musíte myslieť na jedlo. Takto ľahšie získate (nesprávnu) predstavu, že nemáte dosť. Všetko napadne, že teraz je lepšie nejesť. Je lepšie myslieť na jedlo čo najmenej. Potom nemáte pocit, že vám niečo chýba.

Záver

Momentálne nie je jasné, koľko jedál je na chudnutie najlepších. Existujú argumenty pre veľa jedál a argumenty pre niekoľko jedál, žiadne z nich nie je skutočne platné alebo dokázané. Často používaný argument o inzulíne jednoznačne nehovorí v prospech troch alebo piatich jedál, ani nie je jasné, aký efekt majú skutočne dlhšie alebo kratšie prestávky medzi jedlami.

Je preto dobré riadiť sa vlastným blahobytom. Potom jesť, keď máte hlad a keď sa to dá ľahko zosúladiť s vašim denným režimom. Ak ste spokojní s tromi jedlami a netrpíte nadmerným hladom po dlhšom čase, potom sú pravdepodobne správne tri jedlá. Ak aj tak po krátkom čase vyhladnete, je lepšie jesť radšej občerstvenie namiesto toho, aby ste hladovali.

Nakoniec o tom, či priberať alebo chudnúť, chudnúť alebo priberať, nerozhoduje frekvencia jedál alebo dĺžka prestávok medzi jedlami, ale skôr množstvo spotrebovanej energie v pomere k množstvu spotrebovanej energie. To, či potrebujete veľa alebo málo jedla, či ste hladní alebo plní, závisí nielen od intervalov medzi jedlami, ale aj od toho, čo jete. Po kalorických jedlách môžete po krátkom čase opäť hladovať, napriek hladu môžete pribrať, ale môžete byť tiež sýti a spokojní s niekoľkými kalóriami, a tak schudnúť. Závisí to od správneho množstva, nielen s frekvenciou jedál, tiež s tým, čo jete a v akom množstve. Nie je potrebné, aby bolo všetko úplne v poriadku, musíte sami prísť na to, s čím sa najlepšie vyrovnať.