Schudnite so semienkami chia: účinok, prísady a dávkovanie [vrátane raňajkového receptu]

Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 03/11/2019

O chia semienkach sa hovorí, že sú mimoriadne zdravé a pomáhajú vám pri chudnutí. Ale sú to naozaj také superpotraviny, ako tvrdia mnohé médiá?

V tomto článku sa bližšie pozrieme na chia semienka a vysvetlíme ich účinky, možné vedľajšie účinky, zložky a nutričné hodnoty.

Pozeráme sa tiež na niektoré štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami chia semienok na chudnutie. Okrem toho vám ukážem, ako ich môžete použiť na zdravé raňajky, ktoré vám udržia ploché.

Čo sú chia semienka?

Správny názov pre semená chia je vlastne Salvia hispanica. Toto je názov rastliny, z ktorej sa získava populárna superpotravina.

V posledných rokoch sa v médiách často číta, že chia semiačka sú veľmi zdravé a pomáhajú vám chudnúť. Pretože dokážu viazať veľké množstvo vody, často sa používajú aj vo vegánskych jedlách ako náhrada vajec.

Aké sú však nutričné hodnoty a zložky chia semiačok? A je pravda, že sú také zdravé, ako sa vždy tvrdí?

Nutričné hodnoty a zloženie chia semiačok

Chia semienka obsahujú všetky makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) vo veľkom množstve.

Výživové hodnoty na 100 gramov sú nasledujúce:
488 kcal
31,0 gramov tuku
- z toho 3,3 gramov nasýtených mastných kyselín

Vláknina, tuky a ďalšie zložky v semienkach chia

Pokiaľ ide o vlákninu, obsahuje hlavne nerozpustný variant. Rozpustná vláknina tvorí iba asi pätinu celkového obsahu vlákniny.

Tuk obsiahnutý v semienkach chia pozostáva vo veľkej miere z esenciálnej omega 3 mastnej kyseliny kyseliny α-linolénovej. Pretože tieto sa musia najskôr premeniť na skutočne dôležité omega 3 mastné kyseliny v tele, sú chia semienka horším zdrojom omega 3, ako sa často tvrdí.

Zvyšné obsiahnuté mastné kyseliny sú kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina stearová a kyselina palmitová. Pretože obsahuje takmer iba nenasýtené mastné kyseliny, môžu byť chia semienka klasifikované ako odporúčaný zdroj tukov. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že v nemecky hovoriacej oblasti sa spotrebuje podstatne viac nasýtených tukov.

Pretože nenasýtené mastné kyseliny môžu veľmi rýchlo oxidovať, musia sa semená vždy správne skladovať a rýchlo ich konzumovať. Inak môže byť chuť veľmi horká v dôsledku tukov, ktoré zatuchli.

Čo sa týka proteínu, ktorý obsahuje, dá sa povedať, že hoci chia semiačka obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve. Napríklad aminokyselina L-leucín obsahuje iba 1,2 až 1,7 gramu na 100 gramov, v závislosti od zdroja.

Pretože na dosiahnutie optimálnej stimulácie budovania svalov potrebujete minimálne 3 gramy leucínu, je nemožné dosiahnuť túto dávku iba s chia semienkami.

Jeho kombináciou s inou potravinou, napríklad s mliekom alebo jogurtom, by ste však dokázali prijať zodpovedajúcim spôsobom veľké množstvo bielkovín a L-leucínu.

Pokiaľ ide o kalórie, chia semienka sú určite veľmi kalorické. Neobsahujú oveľa menej kalórií ako orechy, ktoré väčšinou poskytujú okolo 600 kcal na 100 gramov. Pretože však spotrebované množstvo je veľmi malé, vysoký obsah kalórií nie je taký významný ako v prípade iných potravín.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály patria medzi takzvané mikroživiny. Chia semienka obsahujú hlavne minerály.

Údajná superpotravina neobsahuje významné množstvo vitamínov.

Vďaka dodatočne obsiahnutej kyseline fytovej nemôžu byť absorbované všetky obsiahnuté minerály.

Kyselina fytová totiž viaže komplexy s minerálmi, ktoré ľudské telo nedokáže absorbovať. Ale táto rastlinná látka má aj pozitívne účinky.

Ostatné bylinné zložky

Okrem už spomenutých zložiek obsahujú chia semienka aj ďalšie bylinné zložky.

Kvercetín:
Quercitín je takzvaný bioflavonoid. Pôsobí antioxidačne a nachádza sa tiež v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.

V štúdii s ľuďmi sa okrem iného preukázalo, že kvercetín je schopný znížiť stres spôsobený intenzívnym tréningom.

Kaempferol:
Kaempferol sa tiež počíta medzi bioflavonoidy. Nachádza sa napríklad v brokolici a má tiež antioxidačný účinok.

Kyselina kávová:
Ako naznačuje jej názov, kyselina kávová sa v káve vyskytuje okrem iného. Ale je tiež obsiahnutý v chia semienkach.

Kyselina chlorogénová:
Kyselina chlorogénová sa nachádza aj v káve a v semienkach chia. Je známy pre svoje antioxidačné účinky a môže chrániť našu DNA pred škodlivými vplyvmi.

Celkovo existujú v chia semienkach niektoré zložky, ktoré môžu mať jedinečné účinky na náš organizmus. Tieto rastlinné látky sa však nachádzajú vo významnom množstve aj v iných potravinách.

Účinky chia semienok

Samotné chia semiačka majú účinok, ale nie v tom zmysle, aký poznáme napríklad z kávy.

Vďaka vysokému obsahu omega 3 mastných kyselín sa zdá, že jedlo, ktoré sa často označuje ako superpotravina, dokáže potlačiť zápal, napríklad.

Jedna štúdia sa zamerala presne na to a porovnala s nimi účinky chia semiačok alebo pšeničných otrúb. Zatiaľ čo semená vykazovali protizápalové účinky, u pšeničných otrúb sa nepozorovala žiadna zmena.

V práve spomínanej štúdii sa súčasne zistil pozitívny vplyv na krvný tlak. Zatiaľ čo skupina, ktorá dostávala pšeničné otruby, neznižovala svoj krvný tlak, skupina, ktorá dostávala chia semienka, to dokázala.

Vďaka vysokému množstvu vlákniny, ktoré obsahujú semiačka chia, sa dá použiť aj proti zápche. Či tu však majú lepšiu výkonnosť ako známe plevy psyllium *, sa zatiaľ netestovalo.

Vplyv chia semiačok na chudnutie

Pretože sú chia semienka bohaté na bielkoviny a vlákninu, dajú sa efektívne využiť na chudnutie bez hladu. Bol však dokázaný priamy účinok v štúdiách? Presne na to sa teraz spolu pozrieme!

Prvá vedecká štúdia sa zaoberala účinkami chia semienok na chuť do jedla.

6 mužov a 5 žien dostalo biele pečivo, ktoré obsahovalo buď 0, 7, 15 alebo 24 gramov superpotraviny. Potom sa každé 2 hodiny merala hladina cukru v krvi a testované osoby sa pýtali, ako sa cítia hladné.

Chia chlieb mohol znížiť hladinu cukru v krvi aj chuť účastníkov. Pretože vyhýbanie sa hladu hrá pri chudnutí dôležitú úlohu, tieto výsledky sa dajú samozrejme označiť ako veľmi pozitívne.

Štúdia vykonaná na potkanoch ukázala pozitívne výsledky v zmysle zabránenia ďalšiemu priberaniu.

Skupina, ktorej sa podávali semená chia, tiež stratila viac viscerálneho tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tento typ tukového tkaniva sa nachádza hlavne v bruchu a je spojený so zvýšeným rizikom rôznych chorôb.

Posledný vedecký výskum, ktorý sa zameriava na chudnutie, sa uskutočnil opäť u ľudí. Jedna skupina konzumovala 25 gramov chia semiačok dvakrát denne pred raňajkami a večerou, zatiaľ čo kontrolná skupina dostávala iba placebo.

Ako vidíte okamžite, použilo sa tu veľmi vysoké dávkovanie. Napriek všetkému štúdia nepriniesla nijaký pozitívny výsledok! Subjektom zo skupiny Chia sa nepodarilo schudnúť viac a ani žiadne markery zdravia sa nezlepšili zreteľnejšie ako v skupine s placebom.

Stručne povedané, výsledky týkajúce sa chudnutia sú zmiešané. Podľa súčasného stavu poznania sa dá predpokladať, že chia semienka sú obzvlášť užitočné pri chudnutí, pretože sú bohaté na vlákninu a bielkoviny.

Tieto dve živiny priamo súvisia s výskytom hladu, a preto môžu mať pozitívny vplyv. Môžu sa však nachádzať aj v iných potravinách.

Raňajky s chia semiačkami a ovsenými vločkami pre ploché brucho

Ak chcete použiť chia semienka na chudnutie, mali by ste ich brať najlepšie ako zdravé raňajky. Kombinácia s ovsenými vločkami je veľmi vhodná, pretože aj tieto napučiavajú a sú mimoriadne zdravé.

Nasledujúci recept je pre nízkokalorický obsah mimoriadne sýty. Okrem toho môže pomôcť aj na nafúknuté brucho, pretože obsahuje hodnotnú vlákninu pre trávenie.

10 až 15 gramov chia semiačok
200 gramov gréckeho jogurtu, 2% tuku
30 gramov ovsených vločiek
150 gramov jahôd, malín alebo čučoriedok
Niektoré xylitol alebo iné sladidlo (voliteľné)
60 gramov vody

Všetky suroviny okrem bobúľ zmiešame dokopy a necháme 15 minút máčať. Ak je müsli príliš pevné, stačí pridať trochu viac vody. Nakoniec rozdeľte bobule cez vrch.

Poznámka: V nasledujúcich hodinách - ako vždy - by ste mali piť dosť. Je to nevyhnutné, aby vlákno mohlo úplne napučať.