Sila alebo vytrvalosť: vyberte si správny kondičný tréning

Bolesti chrbta, cukrovka, depresie: Lekári odsudzujú neustále sa zvyšujúci nedostatok pohybu, ktorý podporuje tieto a ďalšie ťažkosti. „Počítačová pracovná stanica predstavuje problém už mnoho rokov,“ hovorí ortopéd Christian Sturm, „používanie mobilných telefónov všetko sťažilo. To enormne zvýšilo zlé držanie tela.“ “ Podľa kampane za zdravé chrbty (AGR) trávi pracovný deň v kancelárii viac ako 21 miliónov Nemcov, väčšina z nich si sadá. „Už nemáme potrebné stresové podnety, ktoré potrebujeme, aby sme udržali fungovanie našich orgánov,“ hovorí špecialista na športovú medicínu Klaus-Michael Braumann. Už roky volajú lekári a zdravotné poisťovne: „Viac pohybu!“

Aký je však najlepší program, ak chcem zostať zdravý alebo liečiť niektoré choroby? Koľko cvičenia je potrebné, kedy a ktoré je najefektívnejšie?

Základná zdatnosť prostredníctvom cvičenia v každodennom živote

„Základ je 10 000 krokov,“ hovorí kardiologička Melanie Hümmelgen. Prebehnúť zhruba sedem kilometrov - to je už dnes pre mnohých výzva a znamená to značné zmeny v každodennom živote. Ale úsilie je odmeňované väčšou fyzickou zdatnosťou a dlhším životom, vysvetľuje Hümmelgen: "Teraz vieme, že každý krok sa počíta. Je to ako účet, do ktorého zaplatíte. A dostatočné cvičenie v každodennom živote je základom toho, aby sme mohli trénovať bez zranení." . “ Čím menej ste sa pohli, tým vyššie je riziko zranenia, keď sa dostanete späť na správnu cestu.

Tréningový plán s správna zmes na prevenciu

Ktorý šport sa odporúča ako doplnok k každodennému cvičeniu, závisí od sledovaných cieľov a tiež od osobných preferencií. Z hľadiska prevencie, teda prevencie, znie heslo: Všetko je v zmesi! Všeobecne odborníci v oblasti športovej medicíny odporúčajú kombináciu sily a vytrvalosti. Štúdie ukazujú, že medzi týmito dvoma formami tréningu nie sú takmer žiadne rozdiely, pokiaľ ide o dlhodobý účinok na chronické ochorenia, ako je cukrovka: priemerná hladina cukru v krvi klesá, hodnoty lipidov v krvi sa zlepšujú. Silové a vytrvalostné športy pôsobia preventívne na väčšinu chronických chorôb.

Vytrvalostný šport pre srdce a krvný obeh

Ak už existujú sťažnosti, mala by sa situácia posúdiť inak. „V prípade srdcovo-cievnych ochorení, ako je vysoký krvný tlak alebo zlyhanie srdca, sa všeobecne uprednostňujú vytrvalostné športy,“ hovorí Hümmelgen, pohybový lekár. „Beh, nordic walking, bicyklovanie a plávanie sú úžasné športy, pretože ich dokážeme tak dobre ovládať a preťaženie kardiovaskulárneho systému je veľmi zriedkavé.“ Vrcholy krvného tlaku, ako sú tie, ktoré sa môžu vyskytnúť počas namáhavých cvičení pri držaní, sú pri takýchto predchádzajúcich ochoreniach nežiaduce. Vytrvalostní športovci nepotrebujú vynaložiť veľa sily, musia však vytrvať pravidelne a dlhší čas.

Výhody a nevýhody vytrvalostných športov Výhody nevýhody

má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém	Úspechy sa dajú merať, ale nevšímajú si ich
zvyšuje objem pľúc	budovanie svalov je takmer nemožné
znižuje hladinu cukru v krvi - vďaka účinku na doplnenie svalov dokonca aj deň po vytrvalostnom tréningu	veľmi intenzívny vytrvalostný tréning dokonca bráni budovaniu svalov (zjavne inhibuje syntézu bielkovín znižujúcich energiu v tele)
optimalizuje zásobovanie svalov kyslíkom
spaľuje viac tuku počas cvičenia ako silový tréning
Obzvlášť vhodné na vypnutie kvôli rovnomerným pohybom

Posilňovanie kostí a podporného aparátu

Aby sa minimalizovalo riziko zranenia pri joggingu alebo behu na lyžiach, mali by sa pokiaľ možno kombinovať vytrvalostné športy s energickým tréningom svalov. Vhodnými cvikmi môžete tiež zlepšiť vnímanie a kontrolnú funkciu (propriocepciu) nôh.

Cielené a správne dávkované silové cvičenie je tiež metódou voľby pri mnohých problémoch s kĺbmi - ako je osteoartróza -, pri osteoporóze, úbytku svalovej hmoty v starobe a všeobecne pri bolestiach pohybového aparátu. „Skutočný problém s bolesťou je často svalová príčina,“ vysvetľuje hnutie Christian Sturm. Široká nešpecifická bolesť chrbta zvyčajne vzniká zlým držaním tela, kŕčmi a zatvrdnutím. Tu pomáha naťahovanie a následné spevňovanie svalov. Ak je cvičenie vykonané správne, môže silový tréning vylúčiť a predchádzať bolesti, pretože stabilizuje držiaci aparát a tým pôsobí proti nesprávnym pohybom alebo nesprávnemu držaniu tela. Ale práve v tom spočíva podstata: nesprávne vykonané cviky sú kontraproduktívne. Intenzívny silový tréning preto vyžaduje vždy dobrú inštruktáž.

Výhody a nevýhody silového tréningu Výhody nevýhody

poskytuje viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch (rast svalov)	Dĺžka tréningu nestačí na precvičenie kardiovaskulárneho systému
stabilizuje väzivo a držiaci aparát a tým predchádza zraneniam	intenzívne držanie tela spôsobuje vrcholy krvného tlaku - zlé pre srdce
zabraňuje nadmernému zníženiu kostnej denzity
dlhodobo zvyšuje bazálny metabolizmus budovaním svalovej hmoty a tým podporuje zdravú váhu
dlhodobo znižuje hladinu cukru v krvi vytváraním svalovej hmoty

Optimálny spôsob chudnutia

Každý, kto chce v prvom rade bojovať proti obezite, potrebuje takzvaný multimodálny koncept: Spravidla je okrem cvičenia nevyhnutná aj zmena stravovania, aby sa kalciová rovnováha stala negatívnou. Pri behu na 60 až 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie telo spaľuje veľa tukov. Ak chcete rozpustiť kilo telesného tuku, ktoré obsahuje ekvivalent 7 000 kalórií, museli by ste behať asi 20 hodín. Z hľadiska potrebného času vám silový tréning pomôže schudnúť lepšie ako vytrvalostný tréning, pretože vytvorená svalová hmota sa z dlhodobého hľadiska oplatí postave na pláži vďaka vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu (spotreba energie v pokoji). Trpezliví musia byť iba tí, ktorí chcú schudnúť, pretože svalový prírastok sa s väčšou pravdepodobnosťou prejaví na váhe o pár kíl viac.

Mýty o fitness - čo sa deje?

Vďaka vytrvalostnému tréningu ste štíhla, musíte si vypracovať boľavé svaly - to vie každý. Alebo to nie je pravda? Otestujte si svoje vedomosti. kvíz

Cviky, ktoré skutočne pomáhajú

Účasť a napodobňovanie: Najlepšie cvičebné stratégie pre rôzne choroby nájdete tu, zhrnuté a vysvetlené v krátkych videách. viac

Takto funguje športový (znovu) vstup

Najťažší je prvý krok, pretože vnútorné slabšie ja má vždy výhovorku, prečo musíme tréning odložiť. Ako začínate? viac

Národné odporúčania pre fyzickú aktivitu a podporu fyzickej aktivity

Koľko krokov, sily a vytrvalostných jednotiek by malo byť v každodennom živote? V roku 2017 odborníci vypracovali odporúčania pre dospelých, dospievajúcich a deti. Stiahnuť (579 KB)