Pravidelné školenie pre vašu mobilitu

Vaša svalová hmota a sila sa s vekom prirodzene znižujú: od 30. roku života človek ročne stratí v priemere 0,2 - 1% svalovej hmoty. Do 100 rokov sa svalová hmota znížila o 70%.

V medicíne sa tento proces využíva Sarkopénia určený. Je to pokles svalovej hmoty a svalovej sily, ktorý sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje, a s tým spojené funkčné obmedzenia u starších ľudí.

Budovanie alebo udržiavanie svalov pomocou silového tréningu môže zlepšiť vašu mobilitu a úroveň kondície v každom veku.

Aj keď ste už fyzicky v poriadku, pravidelné a starostlivé silové tréningy vám môžu pomôcť udržať svalovú hmotu, výkon a tým aj vašu mobilitu v starobe.

Ak je vaša pohyblivosť obmedzená, silový tréning vám ju pomôže znovu získať - napríklad môžete namiesto paličky použiť palicu alebo môžete dlhšiu dobu zvyšovať a udržiavať rýchlosť chôdze.

Zvýšená fyzická zdatnosť vám môže pomôcť zvládnuť každodenné úlohy, ako je zdvíhanie nákupných tašiek alebo nastupovanie a vystupovanie z auta.

Ako správne trénuješ?

Ak chcete získať plný úžitok zo silového tréningu, musíte to robiť pravidelne - a vydržať v ňom čo najdlhšie, pretože výhody zmiznú, keď prestanete cvičiť.

Z tohto dôvodu je dôležité zvoliť si cvičebný režim, ktorý nie je prehnaný a ktorý môžete dlhodobo vykonávať pravidelne.

Cieľom je udržať vaše svaly, aby sa z vás nestal Herkules: preto sa snažte o pohodlie, bezpečnosť a odolnosť.

Preto: Opatrne a opatrne vykonajte viac opakovaní s menšou hmotnosťou, aby ste zvýšili svoju silovú vytrvalosť. Na druhej strane: silovú vytrvalosť je možné kombinovať aj s budovaním sily (pozri video nižšie).

Pred začatím akéhokoľvek programu silového tréningu sa poraďte so svojím lekárom, či máte ochorenie srdca, opakujúce sa zranenie alebo chronické ochorenie, ktoré by sa cvičením mohlo potenciálne zhoršiť.

Preto stojí za to zaplatiť osobnému trénerovi so skúsenosťami s trénovaním seniorov vypracovanie tréningového plánu a dohľad nad vykonaním cvičenia na niekoľko hodín tréningu.

Nechajte svoje deti, aby vám dali osobného trénera. Sú to dobre vynaložené peniaze!

Existuje toľko spôsobov, ako efektívne cvičiť, takže si vyberte prístup, ktorý vám najlepšie vyhovuje a ktorý vás baví.

Mnoho ľudí sa rozhoduje cvičiť doma, pretože je to pohodlnejšie, ľahšie sa hodí do ich harmonogramu a vyhnete sa nákladom na členstvo v telocvični. V skutočnosti toho veľa dosiahnete so sadou ručných závaží, protišmykovou podložkou a pevnou stoličkou.

Ostatní ľudia uprednostňujú kvôli motivácii telocvične, skupinové cvičenia alebo prácu s osobným trénerom.

Pri práci s osobným trénerom buďte opatrní.

Najskôr sa informujte o jeho certifikácii. Mnoho certifikácií je ľahko získaných a nie je renomovaných, takže neskúsený tréner vás môže ľahko vyškoliť nad vaše limity, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia.

Uistite sa, že váš tréner plne rešpektuje vaše súčasné fyzické schopnosti. Vyvarujte sa príliš hlbokým drepom a výpadom (obľúbené cviky pre mnohých trénerov), ktoré môžu veľmi namáhať kĺby.

Preto je dobré informovať svojho lekára o každom novom cvičebnom programe, aby sa ubezpečil, že je pre vás vhodný.

Ak máte zdravotné ťažkosti, stále sa zotavujete z úrazu alebo sa staré úrazy ľahko vrátia, mali by ste navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám poskytne cviky, ktoré sú bezpečné a užitočné pre váš súčasný zdravotný stav.

So znižovaním svalovej hmoty a sily sa znižuje aj ich výkonnosť, ktorá vyplýva z kombinácie sily a rýchlosti.

Môžete mať dosť síl na to, aby ste prešli cez veľkú cestu. Potrebujete však tiež energiu, t. J. Silu a rýchlosť, aby ste bezpečne dokončili priechod pred ďalšou zmenou semaforov.

Účinnosť vám tiež pomôže rýchlo a sebavedome reagovať, ak by ste mali zakopnúť alebo stratiť rovnováhu. S vyšším výkonom môžete skutočne zabrániť pádom.

Cieľom silového tréningu je vyzvať svoje svaly až do vyčerpania. Cieľom výkonnostného tréningu je rýchlejšie a efektívnejšie plnenie úloh.

Nie je potrebné dvíhať ťažké činky. To môže viesť k natiahnutiu svalov alebo k inému zraneniu.

Namiesto toho len znížte odpor (váhu) a zamerajte sa na o niečo rýchlejšie a čistejšie pohyby.

Ďalšou možnosťou je nosiť ľahkú vestu, ktorá zvýši vašu telesnú hmotnosť a pridá ďalšiu výzvu. Môžete tiež jednoducho precvičiť efektívnosť svojich každodenných činností, napríklad vyšplhať sa po čo najväčšom počte schodov a/alebo čo najrýchlejšie prejsť z jedného konca domu na druhý.

Buďte kreatívni a bavte sa pri tom!

Funkčné cvičenia môžu pomôcť chrániť alebo zlepšiť vašu pohyblivosť. Tieto cvičenia napodobňujú každodenné činnosti, ako je nosenie ťažkého predmetu alebo drep, aby sa predmet zdvihol z nízkej polohy.

Výhodou týchto cvičení je, že tieto funkčné cvičenia priamo napodobňujú činnosti, ktoré pravdepodobne budete už vykonávať - zlepšujú vašu schopnosť úspešne ich vykonávať.

Funkčné cvičenia môžu byť súčasťou silového tréningu alebo rehabilitačného programu. Samozrejme, môžete si namiesto toho alebo navyše robiť vlastné cviky doma.

Hľadajte činnosti, ktoré vás vyzývajú, v sile, sile, rovnováhe alebo flexibilite. Pokúste sa pohyb opakovať v blokoch (sadách).

Ako malú výzvu ich zdvihnite pomocou malých činiek alebo každodenných predmetov, ako je kniha alebo taška s potravinami. K akejkoľvek tréningovej rutine teda môžete pridať drobné denné aktivity.

Jedným z najlepších funkčných cvičení je lezenie po schodoch. Ak máte možnosť vyviesť sa po schodoch namiesto eskalátora alebo výťahu, určite tak urobte.