Posilňovanie pre deti v školách a krúžkoch: cvičenia, kruhové tréningy, tipy

Silové tréningy pre deti: Dôležitosť silového tréningu pre deti a dospievajúcich je väčšinou kontroverzná a často sa o nich hovorí veľmi emotívne. Tréneri v športových kluboch a učitelia športu sa obávajú zranení a často sa zdráhajú cvičiť. Môžu za to dezinformácie a nevedomosť. Poznatky zo športovej vedy ale úplne prehodnocujú silový tréning detí. Dnes by sme vám chceli predstaviť, prečo je silový tréning pre deti dôležitý a ako ho môžete robiť v klube alebo v škole ako tréner alebo učiteľ športu.

Je silový tréning pre deti nebezpečný?

Rozsiahle recenzie ukazujú, že silový tréning v detstve a dospievaní možno odporučiť z dôvodu prevencie, ako aj z dôvodu zvýšenia výkonnosti. Po dlhú dobu kritici tvrdili, že sila sa dá trénovať pod úrovňou 8 „10. Rok života je zásadne otázny. (1)

Tvrdilo sa to o nedostatku androgénnych hormónov u detí, pretože tieto sa uvoľňujú iba vo významnom množstve počas puberty. Pre budovanie svalov a rozvoj sily sú však tieto hormóny dôležitým faktorom. Ďalej sa predpokladalo, že deti a dospievajúci majú zvýšené riziko poranenia v oblasti chrbtice alebo kostí. (2)

Silové tréningy pre deti: rast kostí, zranenia a následky

Verilo sa, že chrupavkové rastové platničky sa deformujú pod záťažou silového tréningu, čo môže mať vplyv na rast dĺžky alebo dokonca deformáciu kostí. Ak však vezmeme do úvahy, že najbežnejšie formy pohybu detí sú beh a skákanie, tento predpoklad sa uvedie do perspektívy. Pri pristávaní po výskoku môžu vzniknúť pozemné reakčné sily, ktoré sú 2 až 3-násobok vašej váhy vlastného tela.

U detí nie sú pozorované žiadne zvláštne vzorce úrazov, takže ani pri silovom tréningu nemožno predpokladať, že záťaž má negatívne dôsledky na štruktúru rastových platničiek. Deti budú počas silového tréningu len ťažko schopné zdvíhať vlastnú váhu tela.

Pri silovom tréningu pre deti ťažko zranenia

Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia frekvencie úrazov pri silovom tréningu. (3) Miera úrazovosti pri silovom tréningu bola u detí iba 0,0012 na 100 hodín silového tréningu a zdvíhania závažia. (3) Silový tréning je potrebné klasifikovať ako bezpečný šport. Platí to o to viac, že zistené zranenia sa nevyskytli pri silovom tréningu v klube, ale doma pri manipulácii s činkami. (3) Na porovnanie, v atletickom tréningu sú hodnoty 0,57 a pri futbale 6,2 zranení za 100 hodín. školenia.

Jedným zo záverov tejto štúdie zameranej na deti a dospievajúcich je, že silový tréning pre tieto vekové skupiny je bezpečný, ak je tréning správne poučený. Kosti, šľachy a väzy detí sú pri každodenných pohyboch vystavené oveľa väčšiemu stresu ako pri silovom tréningu. Ak porovnáme uvedené údaje o nehodovosti s údajmi o iných voľnočasových aktivitách, zistíme, že iba 25% analyzovaných úrazov možno priradiť organizovanému športu. Zvyšných 75% sa stane počas aktivít, ako je jazda na koni, inline korčuľovanie, skateboarding alebo hranie hier. (3)

Rôzne možnosti prispôsobenia sa silovému tréningu

Ľudia boli dlho v detstve a dospievaní kritickí voči silovému tréningu, pretože prvé štúdie v šesťdesiatych až osemdesiatych rokoch preukázali malý alebo žiadny prírastok sily v týchto vekových skupinách. (4)

Okrem obávaného rizika úrazu sa predpokladalo, že sila v tomto veku v podstate nie je trénovateľná. Silový tréning pred dosiahnutím pohlavnej dospelosti sa preto neodporúčal. (5)

Skutočnosť, že sa v štúdiách nezistili žiadne alebo len malé účinky silového tréningu, bola spôsobená skôr skutočnosťou, že objem tréningu bol príliš malý a intenzita príliš nízka. (6)

Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú silové správanie a ktoré sú určite schopné vývoja u detí! Patrí sem predovšetkým prispôsobenie nervových mechanizmov, čo znamená motorické jednotky pozostávajúce z nervov a svalov a ich interakcie. Cieľom je zlepšiť interakciu vlákien vo svale a interakciu rôznych svalov. Súčasné štúdie ukazujú, že u detí je možné trénovať silu, a boli pozorované aj koordinatívne a hormonálne adaptácie. (6)

Podobne ako u dospelých sa však zdá, že úpravy na začiatku tréningu hrajú úlohu výlučne na nervovej úrovni. (7)

Aj keď je uvoľňovanie androgénnych hormónov pomerne nízke, sú prítomné ďalšie silné rastové faktory, ako je rastový hormón (HGH) a inzulínový rastový faktor (IGF 1). Hladina hormónov, ktorá stúpa počas puberty, naďalej podporuje rast svalov.

Takto deti ťažia zo silového tréningu!

Pre deti môže byť silový tréning veľmi prospešný. To platí tak pre podporu fyzického výkonu v príslušnom športe, ako aj pre prevenciu posturálneho poškodenia a poškodenia pohybového aparátu všeobecne. Posilňovne a fitnescentrá bohužiaľ neponúkajú ani kvalifikovaný personál, ani vybavenie prispôsobené výške mladých športovcov.

Pretože deti trávia veľkú časť času v škole, môže byť silový tréning napríklad zabudovaný do školských športov ako kruhový tréning. Sila tu má tiež rôzne funkcie, pretože zvyšuje výkon a zároveň chráni pohybový aparát pred preťažením a nesprávnym držaním tela. Systematický silový tréning môže mať podporný vplyv aj na výkon v školských športoch.

Štúdie preukázali, že vzostup horizontálnej tyče závisí vo veľkej miere od sily svalov paží a sily brušných svalov. Prípravnými cvičeniami, ako sú zdvihy nôh na svahu alebo príťahy, môžu študenti dostať pocit úspechu. To ukazuje na zovšeobecniteľnosť sily aj v detstve.

Je také ľahké zorganizovať silový tréning bez posilňovne!

Len veľmi málo škôl má posilňovňu alebo posilňovacie zariadenie. Neposkytovanie silového tréningu by preto bolo úplne nesprávne. V každej telocvični je možné skonštruovať dostatočné množstvo cvičení z dostupných materiálov, aby bolo možné efektívne trénovať sily detí. Pre silnejších alebo slabších študentov však musia byť vytvorené rôzne varianty. Základné cvičenia vhodné pre školské hodiny sú uvedené v tabuľke 1.

Tab.1: Príklady cvičení na silový tréning s deťmi

Štruktúra ako tréningový kruh zaručuje zábavu a slabším študentom tiež umožňuje individuálne si dávkovať záťaž. Ak teda chcete s deťmi cvičiť na sile a máte obmedzené zdroje ako učiteľ alebo tréner v športovom klube, znamená to, že musíte byť kreatívni. Klasické silové tréningové cvičenia takmer nevyžadujú nijaké vybavenie a deťom bude mať z tohto tréningu obrovský úžitok.

Tipy na silový tréning s deťmi

Dbajte na správnu techniku pohybu
Zostavte do svojej cvičebnej triedy komplexné cviky ako drep

Referencie

Hollmann, W. & Hettinger, T., 2000, Športová medicína - základy práce a výcviku. Stuttgart, New York: Schattauer
Harre, D., 1986, Training Theory. Úvod do teórie a metodiky športového tréningu. Berlín: športové vydavateľstvo
Journal of Strength Training and Conditioning Research, 1994, zväzok 8 (1), s. 53 - „57
Nemecký časopis pre športovú medicínu, 2009, roč. 60 (2), s. 41 - „49
Competitive Sports, 2009, zväzok 39 (2), osobitný dodatok
Journal of the American Academy Orthopedic Surgeons, 2001, zväzok 9 (1), s. 29 - „36

Žargón

Androgénne hormóny • Všeobecný výraz pre steroidné hormóny. Tieto mužské pohlavné hormóny sa vyskytujú v malej miere u žien a majú vplyv na rozvoj sily

Chrupavkovité rastové platničky • Takzvané epifýzové platničky sú umiestnené na konci tubulárnych kostí a pozostávajú z chrupavky. Sú miestom, kde kosti dorastajú do dĺžky

Motorové jednotky • Pozostáva z motorického neurónu a ním aktivovaných svalových vlákien

Rastový hormón • Hormóny, ktoré stimulujú rast buniek tela a tiež ovplyvňujú rozvoj sily