Skutočné tajomstvo transformácie vášho tréningu - Fitness - 2020

Riadená meditácia: Pomoc pri úzkosti, depresii a syndróme vyhorenia (november 2020).

Bežec zdieľa, ako boli rýchlejší, silnejší a zdatnejší.

Chcete vyhrať zlatú medailu

Bežím čo najrýchlejšie na bežiacom páse v žiarivej bielej miestnosti v americkom olympijskom tréningovom centre v Colorado Springs. Dotykový displej na dverách riadi vplyvy podnebia a nadmorskej výšky a simuluje podmienky základného tábora Mount Everest II na 21 300 stôp alebo 90 stupňového tepla a 75 percentnej vlhkosti peruánskej Amazonky. Skákam z pásu každé tri minúty, aby mi fyziológ cvičenia mohol napichnúť prst a natiahnuť kvapku krvi. Dlhá sklenená stena poskytuje turistom a vedcom športu pohľad na experiment potenia v laboratóriu.

Výškové stredisko pre vysoké nadmorské výšky, ako sa tejto miestnosti hovorí, je jedno z mála na svete. Prístup je vyhradený pre športovcov tímu USA, z ktorých sa veľa zúčastňuje majstrovstiev sveta a olympijských hier. Samotné centrum - komplex s rozlohou 35 akrov, v ktorom sídli viac ako 500 športovcov a trénerov, s najmodernejšou klinikou športového lekárstva a zázemím pre šerm, gymnastiku, triatlon a zápas - je pre verejnosť uzavreté, pokiaľ ide o zájazdy a špeciálne udalosti. A mňa.

Postavené na víťazstvo

Pri mojej prvej návšteve centra je tu tím USA Swimming na trojtýždňový tábor. Niektorí zápasníci, boxeri a atleti sú tu tiež a na klinike športovej medicíny vidím Brigette Barrettovú - striebornú olympijskú medailistku v skoku do výšky. Je neprehliadnuteľná a stojí 6 stôp dlhá s hromadou dlhých vrkočov. Obklopený týmito úžasnými príkladmi ľudskej výkonnosti, najsilnejšou z fit, uvedomujem si, že viac ako len ich tréning ich odlišuje od nás ostatných.

Genetika alebo vrodená schopnosť zohráva významnú úlohu pri výkone, aj keď podľa Davida Epsteina, autora Športových génov, žiaden známy gén nerobí z nikoho skvelého športovca. Barrettove dlhé nohy a štíhla postava sú ideálne na to, aby ste ich vertikálne katapultovali, presne ako im dlhé torzá plavcov pomáhajú jazdiť cez vodu a rýchlo škubajúce svaly šprintérov im dávajú výbušnú rýchlosť. Okrem typu postavy však môžu mať športovci aj ďalšie vrodené výhody, napríklad aeróbnu kapacitu (kyslík, ktoré vaše telo spotrebuje pri maximálnej námahe, tzv. VO2Max, kľúč vo vytrvalostných športoch). „Z tisícov testov VO2Max, ktoré som tu urobil, mala väčšina vytrvalostných športovcov skóre nad alebo vysoko nad priemerom,“ hovorí Hyman. Ale aeróbna kapacita - ako mnoho iných znakov, od rýchlosti po naučenie sa toho, ako trafiť loptu - je trénovateľná, a to aj pre priemerného športovca. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že VO2Max sa dá podľa Epsteina zvýšiť až o 50 percent. Na zlepšenie všetkých týchto vlastností je potrebné zvýšiť našu intenzitu a nájsť „optimálnu podporu“.

Vyzerá to, že tlačím mimoriadne tvrdo: Hyman prečíta môj krvný test a hovorí, že môj LT je zhruba 9 minút dlhý - v mojich svaloch sa mi nahromadí rýchlejšie a príliš veľa kyseliny mliečnej, aby som mohol pokračovať. Ale dúfam, že preniknem 25 minút do svojej 5K, čo znamená 8 minút behu. Aby som sa tam dostal, musím zlepšiť svoju efektivitu s rozbehnutým trénerom. Budem tiež dodržiavať silový a kondičný program, ktorý je podľa fyziologičky Amandy Wittenmyerovej dôležitý pre všetky vysoko výkonné športy.

S Wittenmyerom prechádzame cez obrovskú novú tréningovú miestnosť s rozlohou 37 000 metrov štvorcových, ktorej okná od podlahy po strop sú automaticky tónované, aby riadili slnečné teplo a oslnenie po celý deň. Trávnik, ktorý oddeľuje zariadenie od 125-metrovej trojprúdovej bežeckej dráhy, simuluje pocit prírodnej trávy. Trať je vyrobená z Mondo Super X, rovnakého povrchu ako olympijské hry. Na západnom konci budovy na „kopci“ - 19-metrový šprint v uhle 30 stupňov - sa tím USA USA Boxing nepokoje. Pozerám sa, ako robia sériu šprintov po strmej rampe, poskakujú a smejú sa. Zlatá olympijská medailistka z roku 2012 Claressa Shieldsová zdraví zhora. Keď ma špehuje, kričí: „Ako sa máš?!“ a idem trochu väčší. Možno som odišiel za skutočným športovcom.

S činkami, doskami so závažím a činkami sme narazili na rozsah hmotnosti 19 200 libier. Vidím 11-násobného olympijského medailistu Ryana Lochteho v drepe a mŕtvych výťahoch. („Plavci sú dominantní a latinskí, takže pracujeme na tom, aby sa im chrbát vrátil,“ poznamenáva Wittenmyer.) Moja fantázia, že aj on si všimol nové dievča na podlahe, sa rýchlo rozplynie, keď dokončí svoj set A držte váhu bez toho, aby ste sa pozerali mojou cestou.

Wittenmyer hovorí, že pri tvorbe silových programov založených na cvičení každého človeka uplatňuje hyper-osobný prístup, ako aj sotva badateľné slabosti, ktoré by športovca mohli brzdiť. Keď robím vertikálne skoky jednej nohy, zistí nerovnováhu - moja pravá noha je silnejšia ako ľavá. Sleduje ma, ako robím hlboký drep, a zaznamenáva, že mám dobrú pohyblivosť bedier, členkov a hrudníka (ďakujem, jóga), ale moje drepy ukazujú, že mám štvorkolku, čo znamená, že predná časť mojich stehien je vyvinutejšia ako moje stehná a glutety. Nakoniec urobím „test pípnutia“, ktorý spočíva v šprinte medzi dvoma kužeľmi, keď dôjde časovač. Pípnutia začnú prichádzať rýchlo a čoskoro sa nemôžem rýchlo pohybovať tam a späť medzi kužeľmi. Ospravedlňujem sa kúpeľni, kde som ju sotva dokončil, než vypľujem zvratky do umývadla.

Wittenmerov kondičný program vyžaduje tri tréningy týždenne, ktoré sú absolvované v mojej (určite unelite) miestnej telocvični. Pomáhajú mi posilniť moje jadro, zdroj stability bežca a napraviť nerovnováhu - napríklad cviky ako bočné drepy môžu dopĺňať pohyb behu vpred.

Stride, tiež známy ako Gait, je kľúčom k efektivite a centrum disponuje sofistikovanými analytickými nástrojmi, vrátane bežiaceho pásu Noraxon. V inom lesklom laboratóriu pripevnil študent biomechaniky tri senzory na moje nohy a pozdĺž mojej chrbtice. Počas niekoľkých sekúnd sa môj kostrový avatar objaví na veľkej obrazovke. Naskočím na bežiaci pás a sledujem, ako sa moja kostra pohybuje z troch uhlov, podobných Tronu. Tisíce senzorov pod plošinou generujú tlakovú mapu zasiahnutej nohy.

Dustin Nabhan, asistent riaditeľa klinického výskumu a multidisciplinárnej starostlivosti pre olympijský výbor Spojených štátov, preskúmal moje zistenia v 21-stranovej správe. Opisuje dôležité parametre chôdze vrátane bočnej sily a bežného rozsahu pohybu pri behu. Nabhan hovorí, že hľadá symetriu a konzistenciu chôdze. „Mali sme tu najlepšie míľovače na svete a ich tlačená reklama bola perfektná,“ hovorí mi. Aj keď môj tvar nie je dokonalý (vynechám), nemám nijaké do očí bijúce asymetrie, ktoré by viedli k zraneniu. Ak sa so svojím bežeckým pásom zameriam na tvarové cvičenia, dokážem bežať rýchlejšie bez použitia väčšej energie, hovorí Nabhan. Fyziológovia zvádzajú tento jav zvodne „voľná rýchlosť“ a som pripravený sa na ňom zhromaždiť.

Prenasledovanie slávy

Potrebujem trénera, ale v Boulderi nenájdem profesionála z USA pre atletiku. Namiesto toho sa obraciam na Melody Fairchildovú, prvú atlétku zo strednej školy, ktorá si urobila 10-minútovú prestávku na 2 míle (9:55, 9) a trénovala niekoľko juniorských šampiónov. Priamo hovorí o mojom 25-minútovom góle do istej vzdialenosti, ale nie je to nemožné.

Aby sa tam dostal, Fairchild vytvára štyri týždenné tréningy. Zistila, že väčšina amatérov trénuje neproduktívnym tempom. Myslí tým tempo, ktoré nezlepšuje aeróbny systém (vytrvalosť) ani anaeróbny systém (maximálna rýchlosť). Namiesto toho väčšina z nás beží v dostatočne náročnom tempe na udržanie kondície, ale nie také tvrdé, aby sme sa o to skutočne snažili. Fyziologicky je to mŕtva zóna. Aeróbnu základňu si budujete pomalým behaním po dlhšiu dobu, zatiaľ čo anaeróbne vylepšenia sa dosahujú rýchlym behom. Dištanční bežci potrebujú oboje. „Nemôžete bežať rýchlo bez pomalého behu,“ hovorí.

Fairchild štruktúruje môj program tak, aby trávil čas v každej zóne, takže zvyčajne bežím buď veľmi rýchlo, alebo veľmi pomaly. Napríklad môj stredajší beh sa začína jemným 10-minútovým zahriatím, po ktorom nasleduje 20 minút striedavého rýchleho a pomalého behu, každá trvá 1 minútu, a potom sa končí 10-minútovým ochladením.

Pracujeme tiež na mojej forme, ako navrhol Nabhan, aby sme napravili nerovnováhu a dosiahli efektivitu, napríklad naučiť sa ohýbať členok a padnúť mi do rozkroku. Učí ma otvoriť celú hruď, aby som sa hlbšie nadýchla. Predstavujem si, ako si zdvíham hrudník a z chrbta mi ako krídla vyžaruje línia energie.

Prvé dva týždne tréningu sú najťažšie. Je brutálne zabehnúť tri dni sily a vytrvalosti za štyri dni. Skúste urobiť rozdelený drep na nohách, ktoré boli odtrhnuté od nadmerného používania. Cítim sa unavená a stále ma bolí celé telo. A hladný.

Som taký hladný, že sa vraciam do centra za učiteľkou telesnej výchovy Aliciou Kendigovou. Hovorí, že teraz, keď trénujem vytrvalostných športovcov, musím zvýšiť denný príjem bielkovín. To je 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 63 až 74 gramov denne. (Dostal som iba polovicu.) Vyzýva ma, aby som do svojej stravy pridal dennú bielkovinovú tyčinku a viac rýb.

Keď som tam, Lindsay Hyman mi umožňuje vyskúšať bežecký pás AlterG Anti-Gravity, ktorý slúži na prevenciu úrazov, keď bežec rýchlo zvyšuje počet najazdených kilometrov. AlterG pripomína akýsi vesmírny puzdro s komorou pre spodnú časť tela; Hyman ma chytí za kapsulu a komora sa naplní vzduchom. Pomaly začnem behať, keď stlačí gombík, ktorý mi zbaví 10 percent mojej telesnej hmotnosti. Zrazu sa moje boľavé nohy pohybujú rýchlejšie. Za kopy ju robí na 80 percent bez váhy a je to, akoby som bežal na Mesiaci. Mám pocit, že by som mohol pokračovať večne.

Doma, v polovici tréningu, sa moje telo prispôsobí. Už nie som boľavá ani unavená. Keď sa mi zlepšila strava, prestal som piť víno - akoby moje telo iba vedelo, čo je potrebné na to, aby z neho bol vysoko výkonný stroj.

Môžem povedať, že vyzerám pevnejšie - a posledný test zloženia tela potvrdzuje, že môj telesný tuk sa znížil o 2 percentá. Moja LT sa zlepšuje o 10 sekúnd a môj srdcový rytmus je pri LT o päť úderov nižší. Čísla ukazujú, že som stále fit. Bude to však stačiť na dosiahnutie môjho cieľa?

Podľa pokynov prichádzam ráno o hodinu skôr na preteky. Rozcvičku začínam o 8:20, 8:40 ísť na toaletu a potom o 8:50 na začiatok. Skáčem z nohy na nohu, aby som udržal vysoký pulz.

Preteky začínajú rýchlo, ako povedal Fairchild, a dal som sa na 8-míľové míle tempom. Mám 1. míľu o 8:02 hod. Problém je, že mi ostávajú 2, 1 míle. Test LT zjavne neklame. Nemôžem dostať svoj srdcový rytmus pod kontrolu; Moje nohy a pľúca sú v plameňoch a míľu 2 dokončím za 8:22. Hlboko sa vyhrabem a nájdem rezervoár voľnej rýchlosti na míli 3 - sústredím sa na svoju formu, nechávam otvorenú hruď a predstavujem si krídla za sebou. Cez cieľ preletím o 25:54.

Technicky je to chyba. (Každý skutočný olympionik by to tak videl.) Ale ani zďaleka nie som sklamaný. Som v najlepšej forme svojho života. Iba som si vytvoril osobný rekord. Moje umiestnenie ma aj po ôsmich týždňoch tréningu zaradilo do top 10 z 313 žien v mojej vekovej skupine.

Toto pódium je takmer na dosah. Daj mi ešte osem týždňov.