Správne množstvo sacharidov PO tréningu - revolúcia

Bezplatné poštovné

Doručenie zdarma od 100 CHF.-

Úrovne zľavy

Úrovne zľavy pre väčšie objednávky

kvalita

Bleskurýchle doručenie

Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň

Odbornosť

Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi

Dnes odpoviem na otázku, ktorú všetci stále zamestnávame a na ktorú sa ma pýtajú najviac.

Je to o príjme správneho množstva sacharidov po cvičení. Skutočnosť, že po tréningu dokonca konzumujeme aj sacharidy, sa medzičasom etablovala medzi väčšinou trénujúcej populácie.

Veľká otázka ohľadom množstva sacharidov zostáva doposiaľ nezodpovedaná alebo na ňu existujú rôzne názory.

Kľúčové parametre

Ktoré faktory ovplyvňujú množstvo sacharidov po tréningu? Odpoveď na túto otázku poskytuje aj riešenie. Do výpočtu musia byť zahrnuté tieto body:

Žena spaľuje proporcionálne viac tukov. V pulznom rozmedzí, keď muži už majú anaeróbny metabolizmus a spaľujú takmer výlučne sacharidy, sú ženy stále schopné pokryť väčšiu časť svojej energie tukom. Ale tento rozdiel nie je príliš veľký.

Oveľa dôležitejšia je svalová hmota a precvičené svaly. 100-kilogramový kulturista potrebuje oveľa viac sacharidov ako 50-kilogramová žena.

Rovnakým spôsobom spotrebujete oveľa viac sacharidov, teda svalového glykogénu, keď trénujete nohy, napríklad v porovnaní s tréningom paží. Zapojené svaly majú oveľa väčšiu veľkosť.

Ďalším faktorom je dĺžka cvičenia, ktorá má vplyv na spotrebu sacharidov.

Pozrime sa na to podrobne:

Svalová a pečeňová kapacita glykogénu

Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je určiť celkové množstvo glykogénu v tele. Skladá sa zo svalového glykogénu a pečeňového glykogénu.

Z literatúry vieme z disekcií, že priemerná pečeň si môže uložiť asi 120 g sacharidov ako pečeňový glykogén.

Kapacita pečeňového glykogénu je teda maximálne asi 120 g.

Pokiaľ ide o svalovú hmotu, jej stanovenie je trochu komplikovanejšie, pretože individuálne rozdiely tu môžu byť obrovské. Najpresnejším spôsobom, ako to zistiť, je meranie pomocou profesionálneho bioimpedančného merania (BIA). Dostaneme tu hodnotu, BCM (Body Cell Mass), ktorá zodpovedá takmer presne celkovej svalovej hmote.

V mojej praxi sa ukázalo, že pomocou parametrov telesnej hmotnosti a telesného tuku v percentách môžete získať takmer rovnako presnú hodnotu BCM čistým výpočtom pomocou vzorca.

Pri variantoch je možné určiť množstvo PWO uhľohydrátu pomocou PWO CarbCalc.

Takže teraz poznáme našu celkovú svalovú hmotu. To nám umožňuje určiť celkové množstvo svalového glykogénu, ktoré je uložené v našich svaloch.

Na jeden kilogram svalovej hmoty sa dá uložiť priemerne 10 g sacharidov.

Silný kulturista so 60 kg svalovej hmoty (BCM) dokáže uložiť 600 g sacharidov do všetkých svojich svalov. Jeho kapacita svalového glykogénu je ekvivalentná 600 g.

Takže teraz máme 120 g pečeňového glykogénu a 600 g svalového glykogénu. Výsledkom je celková kapacita glykogénu v tomto príklade 720 g.

Poznáme teda spôsob, ako zmerať alebo vypočítať celkovú kapacitu glykogénu. Teraz pokračujeme v otázke, koľko z tohto glykogénu skutočne používame pri tréningu a potom si ho musíme doplniť.

Cvičené svaly

Podstatným parametrom v našom výpočte je percento trénovanej svalovej hmoty. Ak trénujeme celé nohy vrátane gluteov, vyčerpali sme takmer polovicu svalového glykogénu - za predpokladu, že trénujeme aj intenzívne a s objemovým tréningom. Ak naopak trénujeme iba biceps a triceps, percento je menej ako 10% z celkovej svalovej hmoty. To znamená 5x menej spotrebovaných sacharidov.

V PWO-CarbCalc, kalkulačke uhľohydrátov, je uložené percento pre každý sval, čo bolo založené na meraniach MRT. Sú to samozrejme iba priemerné hodnoty; napríklad cyklista, ktorý má obzvlášť silné svaly na nohách, má vyššie percento svalovej hmoty nôh.

Bez ohľadu na to sú hodnoty v praxi veľmi užitočné, aj keď sa môžu mierne líšiť.

Čas na tréning

Doba tréningu je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje množstvo PWO sacharidov. To je založené na hodnote 0,5 - 1,5 g/min sacharidov. Táto hodnota závisí od pohlavia a cieľa (strava/štruktúra).

V štruktúre opäť úplne naplníme pečeňový glykogén, zatiaľ čo v strave vstupuje do hry znížená hodnota. To je miesto, kde musí vstúpiť glukoneogenéza vo väčšej miere a poskytnúť všetku chýbajúcu glukózu.

Náš príjem sacharidov je však vždy v rozmedzí, pri ktorom neklesne pod kritickú hodnotu, pri ktorej existuje riziko straty svalovej hmoty.

kalkulácia

Teraz máme k dispozícii všetky parametre, pomocou ktorých môžeme vypočítať množstvo sacharidov potrebné na doplnenie zásob glykogénu.

Zoberme si ako príklad ťažkého kulturistu, ktorý má 60 kg svalovej hmoty. V tento deň trénuje 60 minút hrudník, triceps a biceps a má za cieľ budovanie svalov, čo zodpovedá percentuálnemu podielu 16% svalov.

Takže má 600g svalového glykogénu a využije ho 96g. Zároveň spotrebuje maximálne 78g dostupného pečeňového glykogénu. Musí teda dodať PWO 174 g sacharidov.

anotácia

Celá vec samozrejme nie je absolútnou vedou, pretože vždy majú vplyv aj iné rôzne faktory (napr. Zvýšená termogenéza) a ani parametre použité pri tomto výpočte nemôžu byť nikdy stopercentne presné.

Všetci sme ľudia a nie stroje. Už len z tohto dôvodu nie je výživa absolútnou vedou. Táto metóda výpočtu však v praxi funguje veľmi dobre, pretože berie do úvahy veľa rozhodujúcich parametrov a poskytuje tak pomerne presnú hodnotu.

Prvýkrát sa predovšetkým zváži skutočnosť, že nielen jazdíme na sacharidoch, ale aj to logicky zosúladíme s trénovanými svalovými partiami.