Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta alebo svalov na predĺženie chrbta (svaly vzpriameného chrbtice)

základné
Mnoho ľudí trpí opakujúcimi sa bolesťami v dolnej časti chrbta. Pretože môže Svalové napätie alebo svalová nerovnováha byť. Svalové napätie je spôsobené zlým držaním tela alebo jednostrannou záťažou. Svalová nerovnováha je Nerovnováha vo vývoji svalov. Protichodné svalové skupiny by mali byť vždy približne rovnako silné. Brušné svaly sú antagonistom (súperom) chrbtových extenzívnych svalov v dolnej časti chrbta.

Napravo a naľavo od chrbtice sú dva svalové pramene, ktoré sú dôležité pre stabilitu tela a poskytujú nám pružnosť. Je to dlhé chrbtové svaly aj chrbtové extenzívne svaly (svalový erektor spinae) zavolal. Ona patrí hlboké chrbtové svaly.
Príliš slabé, hlboko ležiace extenzory chrbta, najmä v dolnej časti, sú hlavným rizikovým faktorom bolesti v krížoch.

Zadné pílové svaly a široké chrbtové svaly tiež patria do dolných svalov chrbta.

Cvičenie 1: zadná noha sa zdvíha v štvornohej polohe

Použité svaly: svaly extenzora dolnej časti chrbta, glutety

Časť 1: Cvičenie vykonávajte v polohe štvornožiek alebo v podpore predlaktia. Ruky položte na šírku ramien a nohy na šírku bokov na podlahu. Ruky sú na úrovni ramien, brušné svaly sú napäté. Chrbát tvorí čiaru, hlavu držíte v jednej línii s chrbticou, pohľad smeruje k podlahe. Zdvihnite jednu nohu a natočte ju o 90 stupňov. V tejto polohe vykonávajte malé pohyby hore a dole po dobu 15 až 20 sekúnd.

Časť 2: Východisková pozícia zodpovedá predchádzajúcemu cviku. Noha však nie je ohnutá, ale natiahnutá rovno dozadu. Celé telo tvorí priamku. Teraz urobte malé pohyby nahor a nadol v priebehu 15 až 20 sekúnd. Potom vymeňte strany.

Cvičenie 2: zdvihnutie panvy

Použité svaly: svaly extenzora dolnej časti chrbta, gluteálne svaly, svaly zadnej strany stehien

V polohe na chrbte si ruky položte vedľa panvy s dlaňami otočenými k podlahe. Dajte nohy na šírku ramien a paralelne k sebe. Zaťažte svoje päty zatiahnutím prstov hore. Zatlačte ramená do zeme. Zdvihnite panvu a chrbát, horná časť tela a stehná tvoria čiaru, žalúdok a zadok sú napnuté. Vykonajte pomalé pohyby hore a dole bez toho, aby ste položili zadok.

Cvičenie 3: šikmé zdvihy ruky/nohy

Použité svaly: dolná časť chrbta, svaly na predĺženie chrbta, glutety, trapézové svaly

V polohe na brušku natiahnite ruky nad hlavu. Teraz zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom prepnite na ľavú ruku a pravú nohu. Diagonálne zdvíhanie vykonávate vždy striedavo. Po 15 až 20 opakovaniach si urobte malú prestávku a potom urobte 2 dlhé série.

Cvičenie 4: zdvíhanie hrudníka s rukami natiahnutými do strán

Použité svaly: svaly kapucne, latissimus, svaly ramien, svaly extenzora chrbta

V polohe na brušku si dajte chodidlá na šírku bokov na prsty a ruky natiahnite do strany. Teraz zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a vytiahnite rovné ruky čo najviac nahor a lopatky k sebe. Neťahajte hlavu dozadu, oči majte upreté na zem. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.

Cvičenie 5: predĺženie chrbta s protipohybom

Použité svaly: svaly na predĺženie chrbta, svaly jadra

Cvičenie sa skladá z 2 častí: extenzná a flexná poloha .

Časť 1 = poloha naťahovania
Ste v štvornohej polohe. Natiahnite ľavú nohu a pravú ruku. Budujte a udržujte telesné napätie. Brucho a zadok sú pevne napnuté. Päta, zadok, chrbát a paže sú vo vodorovnej línii. Držte pozíciu.

Časť 2 = poloha flexie
Vykonajte protipohyb. Pod telom potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Držte pozíciu.
Potom prepnite späť do polohy naťahovania. Po 5 opakovaniach vymeňte strany.

Cvičenie 6: hlboký drep

Keď stojíte na šírku ramien, vytočte končeky chodidiel mierne smerom von. S vystretým chrbtom pokrčte kolená pomaly, päty držte stále na podlahe. Teraz sa podopierajte rukami položenými na podlahe alebo podpazušími v kolenách. Pokúste sa udržať pozíciu najmenej 15 sekúnd.
Hlboký drep zlepšuje pohyblivosť chodidla, kolena a bedrových kĺbov a mobilizuje krížovú kosť a kyčelné kĺby. Hlboký drep zároveň uvoľňuje kríže. Slúži tiež ako východisková pozícia pre cvičenia, ktoré trénujú pohyblivosť a ohybnosť chrbta. Príklady nájdete vo videu nižšie.