Štíhlé budovanie svalov - štíhle svaly

Dnes sa chceme zaoberať mýtom „lean lean building“ (angl. „Lean“ alebo „lean muscle“). Počul o tom už každý, usiluje sa o to čoraz viac športovcov zameraných na telo, ale len málokto skutočne vie, či a ako je vôbec možné vybudovať si svalovú hmotu bez nepríjemného telesného tuku. Väčšinu času, po fáze nahromadenia, musíte bojovať so zbavením sa prebytočného tuku, ktorý zase ničí väčšinu ťažko získaných svalov. Znie to ako rozumný kompromis, ktorý spočíva v budovaní o niečo menej svalov, ale zachovaní tvrdosti a definície po celý rok. Väčšina by určite chcela urobiť tento kompromis, ale bohužiaľ to nie je také ľahké, ako to znie, pretože si to vyžaduje veľa úsilia, vytrvalosti a disciplíny. Tí, ktorí nemôžu tieto tri vlastnosti nazvať vlastnými, budú tento cieľ dosahovať veľmi ťažko.

1) Určite typ tela

Najskôr musíme vedieť o našom type tela, aby sme mohli pokračovať. Každý to už pravdepodobne počul a ktokoľvek, kto sa už zaoberal svojim obrazom tela, stravou a príslušnou reakciou tela na neho, nebude mať problém určiť jeho typ tela. Aby sme to zjednodušili, obmedzujeme sa na najdôležitejšie informácie o troch druhoch tela:

Ektomorf (hardgainer):

- štíhla stavba tela (úzke plecia, úzke boky)

- všeobecne silno priberá

- Krátke tréningové jednotky, ktoré sú náchylné na pretrénovanie a dodatočná spotreba kalórií počas dlhých tréningov, je preto kontraproduktívna

Mesomorph (softgainer):

- úzke boky a široké plecia (štruktúra kostí)

- Ľahko buduje svaly a redukuje telesný tuk

- regeneruje veľmi dobre, takmer nikdy sa nepretrénuje

Odporúčania:
- Dbajte na stravu a distribúciu makroživín, pretože aj pri tomto type postavy z nej získate oveľa viac.

Endomorf

- široké plecia, široké boky, krátke končatiny

- Veľmi rýchlo získava telesný tuk

- Bez dôslednej starostlivosti o výživu je u tohto typu postavy takmer nemožné dosiahnuť tvrdý a definovaný vzhľad

2) Strava založená na type tela

Teraz, keď sme v krátkosti zhrnuli najdôležitejšie vlastnosti troch typov tela, každý by mal byť schopný určiť ten svoj typ. Je zrejmé, že ekto- a mezomorfné typy tela sú predurčené na budovanie štíhlych svalov. Tvrdí prírastkovia sa veľmi často musia postarať o to, aby dokonca dostali potrebné kalórie pre nevyhnutný prebytok kalórií. Mesomorfné typy tela sa v zásade rodia ako tvrdé a definované po celý rok, a napriek tomu každý rok pridávajú niekoľko kilogramov svalovej hmoty.

Z mojej skúsenosti však môžem vyvodiť záver, že najmä typ tela otužilcov sa môže s pribúdajúcim vekom často veľmi rýchlo meniť. Spravidla sa to deje vo veku od 25 do 30 rokov, keď títo ľudia náhle začnú nosiť rukoväte lásky a bude nevyhnutná zodpovedajúca úprava stravy od „všetko, čo môžete jesť“, po „jesť čisto pre chudých“.

Distribúcia ekto- a mezomorfnej makronutrienty

25% bielkovín (najmenej 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti)

15% tuku (minimálna hodnota pre dobrý hormonálny systém)

Hodnota tuku sa môže prípadne zvýšiť až na 25%, pričom sa potom musí zodpovedajúcim spôsobom znížiť percento sacharidov.

Distribúcia endomorfných makronutrientov

Aj tu je možné zvýšiť hodnotu tuku, pričom by sme potom boli približne na ketogénnej diéte (s vysokým obsahom tukov vo výžive), kde by distribúcia v porovnaní s vyššie uvedenou metabolickou distribúciou makronutrientov vyzerala takto:

Obe formy výživy sú osvedčené pre endomorfné typy tela, hoci nie každý si poradí s energetickými deficitmi a ťažkosťami s fyzickým prispôsobením, ktoré sa zvyčajne vyskytujú na začiatku. Najmä pri ketogénnej strave sa spočiatku môžu vyskytnúť bolesti hlavy a nepríjemné pocity, nehovoriac o žalúdočnej tolerancii. Tí, ktorí vytrvajú pri prechode z oboch diét, sú na dobrej ceste a možno si našli svoju ideálnu stravu.

V každom prípade je denná dávka každý týždeň nevyhnutná pre obe formy výživy, aby sa podporil metabolizmus. V tento deň sa na rozdiel od zvyšných šiestich dní v týždni zje všetko, čo chcete. Určite by to malo byť veľa sacharidov. Samozrejme, vždy sa nájdu ľudia, ktorí odporúčajú, aby ste konzumovali dobré uhľohydráty iba v tieto odporúčané dni, inak by to malo poškodiť vašu formu atď. ... ale z praxe môžem potvrdiť, že to nijako nepoškodilo žiadneho z mojich testovaných subjektov, mať jeden deň v týždni naozaj dobrý čas. Často zanedbávaný pohľad na psychiku človeka jasne hovorí, že takýto deň odmien má veľmi pozitívny vplyv na náladu a že je oveľa jednoduchšie držať sa jednej z týchto foriem výživy.

3) Vypočítajte základný obrat a obrat služieb

Teraz prichádzame k bazálnemu metabolizmu, ktorý je u každého človeka iný a tiež závisí od príslušného metabolizmu. Dokonca aj úplne presné a vedecké metódy hodnotenia sú iba obrazom, pretože rýchlosť metabolizmu sa môže kedykoľvek zmeniť v závislosti od výživných látok, kalórií, intenzity tréningu alebo fyzickej záťaže v práci atď. Je však potrebné uviesť približný referenčný bod. aby ste určili počet kalórií, ktoré denne potrebujete na budovanie svalov, a zároveň aby sa nezvyšoval váš telesný tuk. Normálny bazálny metabolizmus sa určuje nasledovne, tučné časti sa nahradia vašimi osobnými údajmi:

66 + (13,7 *) HMOTNOSŤ TELA v KG) + (5 * Veľkosť (v cm) - (6,8 * VEK V ROKOCH)

655 + (9,6 *) HMOTNOSŤ TELA v KG) + (1,8 * Veľkosť (v cm) - (4,7 * VEK V ROKOCH)

Teraz je potrebné zistiť, ako veľmi ste aktívni, čo sa týka tréningov aj každodenného života:

- Veľmi ľahká aktivita (iba v sede alebo v ľahu):

- Bežná činnosť (niekoľko voľnočasových aktivít):

- Stredná aktivita (rôzne aktivity):

- Vyššia aktivita (väčšinou chôdza):

- Veľmi vysoká aktivita (fyzicky náročné činnosti):

Ak ste zhruba vypočítali svoj bazálny metabolizmus, mali by ste teraz upraviť stravu a distribúciu makroživín na túto hodnotu, pričom sa vopred stanoví počiatočná hmotnosť (najlepšie ráno nalačno) a potom sledujete, či sa telesná hmotnosť udrží do týždňa, zvýšený alebo znížený.

Vezmime si ako príklad endomorfnú osobu s hmotnosťou 70 kg, ktorá dodržiava vyššie uvedenú metabolickú stravu a distribúciu makroživín a má bazálny metabolizmus vrátane aktivít 3 500 Kcal:

Sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal na gram, takže týchto 25% sacharidov a 60% bielkovín vypočítame takto:

Sacharidy = (((3 500 Kcal/100) * 25% )/4 = 218 g

Bielkoviny = (((3 500 Kcal/100) * 60% )/4 = 525 g

Tuk má naopak vyššiu hustotu kalórií 9 Kcal na gram, čo vypočítame nasledovne:

Tučné = (((3 500 Kcal/100) * 15% )/9 = 58 g

Len na základe tohto výpočtu vidíme, že nie je ľahké dosiahnuť každý deň také vysoké percento bielkovín, zatiaľ čo je celkom ľahké kompenzovať kalórie zvýšením percenta tukov v strave. Ako s tým individuálne naložíte, je samozrejme na vás, mali by ste však dodržiavať nepísaný zákon, že nikdy by ste nemali konzumovať sacharidy spolu s tukom, ak sa tomu dá vyhnúť.

Samozrejme, ekto- a mezomorfní športovci to tu majú oveľa jednoduchšie, pretože najmä naša európska strava je veľmi ťažká na uhľohydráty, čo umožňuje pokryť najväčšie percento makroživín.

4) Zvýšenie bazálneho metabolizmu pre budovanie svalovej hmoty

Pre akékoľvek zvýšenie telesnej hmotnosti je samozrejme nevyhnutný prebytok kalórií, a to aj pri budovaní svalovej hmoty, pretože telo dokáže budovať svaly iba vtedy, ak je dodaných viac energie, ako telo potrebuje pre základný a výkonový metabolizmus.

Predpokladajme, že sme dosiahli presnú bazálnu rýchlosť metabolizmu nášho 70 kg testovaného subjektu s 3 500 Kcal. Teraz poďme na ďalší krok a zvýšime počet kalórií o 350 Kcal denne. Niektorí odborníci považujú tento mierny nárast za príliš malý, pretože zvýšený príjem kalórií môže tiež trochu zrýchliť metabolizmus, a tak „prehltnúť“ takmer celých 350 kcal. Zastávam však názor, že najmä s úmyslom „budovania čistej svalovej hmoty“ by malo byť zvyšovanie kalórií veľmi opatrné a je lepšie spočiatku ich zvyšovať menej ako príliš veľa.

5) Odporúčané doplnky výživy

S cieľom ideálne podporiť projekt „štíhlych svalov“ by som odporučil nasledujúce doplnky výživy:

Proteínový prášok

Obzvlášť, keď musíte dosiahnuť vysoký obsah bielkovín, sú proteínové koktaily dobrým doplnkom denného jedla na zvýšenie obsahu bielkovín. Srvátkový proteín by sa mal v každom prípade konzumovať ihneď po tréningu, pretože ho nemožno nahradiť bežnou stravou. Viaczložkové alebo kazeínové proteíny sa odporúčajú po celý deň, pretože tieto sa telu vstrebávajú pomalšie, a preto sú dostupné dlhšie.

BCAA

Kombinácia troch najdôležitejších aminokyselín izoleucínu, leucínu a valínu je nevyhnutným faktorom pred a po tréningu (pred a po tréningu). Na jednej strane podporuje výkonnosť počas tréningu a po tréningu urýchľuje regeneráciu, a tým tiež vývoj svalov, pretože aminokyseliny vo voľnej forme sa nemusia najskôr tráviť, ale okamžite sa absorbujú v tele.

Kreatín

U kreatínu by som uprednostnil viaczložkový kreatín bez monohydrátu alebo len s malým množstvom monohydrátu. Existujú športovci, ktorí nečerpajú žiadnu podkožnú vodu s monohydrátom kreatínu, ale je to pomerne zriedkavé, pretože nikto, kto chce byť definovaný po celý rok, nechce vyzerať nafúknuto.

Zdravé tuky

Pridanie zdravých mastných kyselín pre lepšiu syntézu bielkovín a spaľovanie tukov je zrejmé. Odporúčame omega 3 mastné kyseliny s vysokým obsahom EPA a DHA a tiež CLA.

Je ťažké prelomiť budovanie svalovej hmoty za kolenom a napísať magickú guľku pre širokú verejnosť. V tomto článku ste však teraz získali hrubý prehľad o tom, čo existuje pre ktoré typy tela potrebných, aby sa tento projekt mohol uskutočniť. O implementáciu ste samozrejme požiadaní osobne a želám vám veľa úspechov.

Športové pozdravy,
Váš Raimund
Sportnahrung.at Klagenfurt

Raimund odporúča nasledujúce produkty z nášho sortimentu: