Strava bohatá na bielkoviny - aké sú skutočné výhody? Prezradí to odborník

Bielkoviny majú pre organizmus veľa výhod. Je prospešné zabezpečiť, aby pri každom jedle bolo dostatočné množstvo bielkovín. Ľahko môžete začať raňajkami.

Tí, ktorí veľa cvičia alebo sledujú svoju váhu, si často volia stravu s vysokým obsahom bielkovín. To má pre organizmus mnoho zdravých výhod: „Proteín je nevyhnutná živina,“ tvrdí odborníčka na výživu Ulrike Gonder. Proteín je tvorený aminokyselinami, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách. „Samotný náš imunitný systém pozostáva z približne jedného a pol kilogramu bielkovín,“ tvrdí odborník. Aminokyseliny sa tiež podieľajú na budovaní svalov a posilňovaní spojivového tkaniva. (Týchto 5 chýb by sa mali vyhnúť proteínovým kokteilom)

Vďaka bielkovinám sa cítite plní

Ďalšou výhodou bielkovín je, že sú to práve živiny, ktoré vás zasýtia najdlhšie. „Proteín je vynikajúci na reguláciu hmotnosti - najmä ak nahrádza niektoré zo sacharidov,“ hovorí Gonder. Vyšší podiel bielkovín v strave potom môže tiež pomôcť zlepšiť lipidy v krvi. „Vajcia a mliečne bielkoviny tiež obsahujú stavebné prvky, ktoré môžu znižovať krvný tlak.“ (Prečítajte si tiež: Týchto 5 raňajok s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže schudnúť)

Bielkoviny sú tiež rozhodujúce pre budovanie svalov. Aby ste mohli budovať svaly, musíte najskôr nastaviť vhodný stresový stimul. Ale svaly tiež potrebujú pre svoj rast výživné látky - a bielkoviny sú jedným z najdôležitejších z nich. „Dostatočný príjem bielkovín je tiež dôležitý pre regeneráciu po veľkom svalovom zaťažení, aby sa napravili existujúce poškodenia,“ tvrdí odborník. (Správna technika: Toto je najlepší spôsob rastu svalov)

Dôležité: Rôzne druhy bielkovín

K tomu sú potrebné rôzne druhy aminokyselín, takzvané esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. (Prečítajte si viac o chudnutí pomocou aminokyselín tu) Ideálna je kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín, t. J. Vajec, mlieka, mäsa alebo rýb, so všetkými zdrojmi rastlinných bielkovín a pravidelnou konzumáciou silného kostného alebo mäsového vývaru. Načasovanie príjmu bielkovín po cvičení nie je také dôležité, tvrdí Gonder: „Oveľa dôležitejšie pre budovanie svalov je primerané množstvo bielkovín a tréning.“ (Vegetariánske alebo živočíšne - ktoré bielkoviny sú najlepšie?)

Raňajky bohaté na bielkoviny vás zasýtia dlhšie

Celkovo vzaté, bez ohľadu na bielkovinovú stravu, je prospešné začať jesť bielkoviny už pri raňajkách. „Bielkoviny stimulujú metabolizmus zvýšenou tvorbou tepla a sú vynikajúce na zasýtenie, takže počas dňa zjete menej ako po raňajkách s vysokým obsahom sacharidov,“ tvrdí odborníčka na výživu. Napríklad vajíčkové raňajky sú oveľa dlhšie plnené ako bageta. Bielkoviny by ste však nemali jesť iba na raňajky, ale rozložiť si ich na celý deň. „Optimálne sa dá využiť asi 20 gramov bielkovín na každé jedlo,“ hovorí Gonder. (Energetické raňajky: začnite deň plný energie)

Raňajky bohaté na bielkoviny sa dajú ľahko pripraviť. „Obsah bielkovín v raňajkách môžete zvýšiť pomocou jedál, ktoré prirodzene obsahujú značné množstvo vysoko kvalitných bielkovín,“ hovorí Gonder. Medzi tieto jedlá patria najmä vajcia (dvanásť percent bielkovín), ktoré možno variť, jesť ako praženicu, praženicu, omelety, krep a podobne. (Tiež zaujímavé: rastlinná výživa: to je dôvod, prečo ju odporúčajú odborníci na výživu z Harvard and Co.)

Strava bohatá na bielkoviny: Zvyšujte bielkoviny v raňajkách

Tí, ktorí si cenia srvátkový proteín, si na raňajky vyberú tvaroh, srvátkový syr alebo iné mliečne výrobky. „Dajú sa použiť rôznymi spôsobmi, od tvarohového alebo tvarohového chleba až po müsli a jednoduchý pohár mlieka,“ tvrdí odborník. Syr poskytuje medzi 20 percentami (mäkký syr, hermelín) a 35 percentami (tvrdý syr) vysoko kvalitné bielkoviny. Plnotučné mlieko, tvarohové mlieko a jogurt obsahujú tri až štyri percentá bielkovín, tvaroh asi dvanásť percent. (Prečítajte si tiež: 5 superpotravín pre myseľ a telo)

„Na raňajky môžete jesť aj ryby,“ hovorí Gonder. „Bez ohľadu na to, či ide o rožok, filet zo pstruha alebo lososa - obsahuje okolo 20 percent bielkovín.“ To isté platí pre chudé mäso, či už je to kuracie, šunkové, pastrami alebo pečené mäso. „Tí, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje bielkovín, si môžu pripraviť aj výživné proteínové müsli s orechmi,“ tvrdí odborník. Mandle obsahujú asi 25 percent bielkovín, lieskové orechy 12 percent, kešu orechy 17, slnečnicové semená 21, chia a ľanové semená 25 a ovsené vločky 13 percent bielkovín. (Upozornenie: tieto tri chyby pri raňajkách vám zničia postavu)