Stravovanie a pitie počas tehotenstva - zdravý život

Tehotenstvo je dobrým úvodom do vedomej stravy, ktorá je z dlhodobého hľadiska prospešná pre rodičov aj pre dieťa. Až na niekoľko výnimiek platia rovnaké odporúčania ako pre ženy, ktoré nie sú tehotné.

Stravovanie vyvážené a rozmanité a aktívny pobyt - to je dobré v každej fáze života, najmä počas tehotenstva. Dieťa sa stravuje aj cez pupočnú šnúru a pravidelný pohyb poskytuje dobrý prísun kyslíka.

Staňte sa lepším jedákom!

Od začiatku tehotenstva vaše telo potrebuje viac vitamínov a minerálov ako obvykle, ale žiadne kalórie navyše. Iba v posledných mesiacoch tehotenstva potrebujete trochu viac energie (pozri nižšie). To znamená: už nejedzte, ale vyberte si jedlá, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamíny a minerály. Okrem toho užívajte kyselinu listovú prvé tri mesiace a jód celé tehotenstvo ako doplnok výživy.

Viac vitamínov a minerálov pri rovnakom množstve kalórií - tak to funguje!

Pite trochu viac

Najlepšie sú nápoje bez kalórií, ako je voda a nesladený čaj.

Koks alebo limonádu radšej len mierne. 1 liter z neho obsahuje toľko kalórií ako celé jedlo (okolo 400 kcal).

5 x zelenina, šalát a ovocie denne.

Stále nedostávate 5 porcií denne? Ak zjete aspoň o 1 porciu viac, ako ste si dali pred tehotenstvom, môžete byť hrdí!

Vedeli by ste?

Medzi zeleninu patria aj strukoviny a mrazená zelenina. Každú chvíľu môže džús alebo smoothie nahradiť porciu zeleniny alebo ovocia. Orechy alebo sušené ovocie môžu nahradiť jednu porciu ovocia denne. Porcia je však menšia (25 gramov), pretože obsah kalórií je vyšší ako v čerstvom ovocí.

Častejšie celé zrná

Zrná ku každému hlavnému jedlu, najlepšie celozrnné, napríklad chlieb, vločky, ryža, cestoviny, bulgur, kuskus.

Celozrnný chlieb obsahuje dvakrát toľko železa a horčíka ako biele pečivo.
Celozrnné potraviny obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá v pohybe.

Minimálne 3 x mlieko (výrobky) denne

3 porcie sú napríklad:

1 plátok syra
+
1 pohár mlieka
+
1 šálka jogurtu alebo tvarohu.

Čo je dobré pre všetkých, platí pre tehotné ženy: Jedzte a pite vedome, pestro a vyvážene.

Doprajte si veľa nápojov bez kalórií a rastlinných potravín.
Jedzte živočíšne jedlá s mierou. Pokiaľ ide o mäso a mäsové výrobky, uprednostňujte odrody s nízkym obsahom tuku a pre morské ryby pravidelne vyberajte odrody s vysokým obsahom tuku.
Šetrite tukmi a olejmi, rovnako ako sladkosťami, chrumkami, občerstvením a sladkými nápojmi.

Pre dvere chladničky

Stravovanie a pitie počas tehotenstva
Praktický prehľad výberu jedla (PDF)

Mysli na dvoch, ale nejedz pre dvoch

Vedeli ste, že energetická náročnosť budúcich mamičiek sa zvyšuje iba mierne a to iba v posledných mesiacoch tehotenstva? Potom to môže byť okolo 10 percent viac kalórií (kcal) (okolo 250 kcal za deň). Napríklad:

1 krajec celozrnného chleba s plátkovým syrom a paradajkou alebo
1 tanier zeleninovej polievky s rezancami alebo
1 šálka jogurtu (150 g) s hrsťou ovocia a 3 lyžice müsli

Odporúčania pre tehotné ženy

Bez slov: odporúčania týkajúce sa stravovania, pitia a cvičenia.

Potraviny vyberajte opatrne

Jedzte bezpečne

Mám k nej prístup?
Potravinový stôl s hygienickými tipmi (PDF)

Niektoré potraviny môžu niekedy obsahovať patogény, ktoré spôsobujú toxoplazmózu alebo listeriózu. Tieto infekcie sú počas tehotenstva zriedkavé. Môžu však poškodiť nenarodené dieťa. Preto existujú niektoré špeciálne odporúčania pre tehotné ženy. Najdôležitejšie je: nejedzte surové živočíšne jedlá, najmä surové mlieko alebo výrobky z neho, surové mäso a surové ryby. Pri manipulácii s potravinami dbajte na hygienu. A len vajcia konzumujte uvarené, aby ste ich chránili pred infekciou Salmonella.

Zabráňte alergii

Možno si kladiete otázku: Musím ísť bez určitých jedál? Odpoveď je: nie! Pokiaľ nie ste alergickí sami, vyváženým a rozmanitým stravovacím režimom najlepšie predídete alergiám. Tu nájdete ďalšie tipy na tému prevencie alergie.

Spýtal sa

Listerióza a toxoplazmóza: čo robiť bez?

Infekcie potravinami z patogénov listérie a toxoplazmózy sú v tehotenstve zriedkavé. V roku 2014 bolo Inštitútu Roberta Kocha nahlásených okolo 40 prípadov počas tehotenstva, pričom došlo k približne 700 000 pôrodom ročne. Dôsledky pre dieťa však môžu byť vážne, vrátane predčasných pôrodov a narodení mŕtveho dieťaťa. Prevencia je ľahká. Najdôležitejšie odporúčanie je: nejedzte žiadne surové krmivo pre zvieratá, najmä žiadne výrobky zo surového mlieka, surové mäso a ryby. To mierne obmedzuje výber jedla, ale pestrá strava sa aj tak ľahko implementuje. Čo ešte zahŕňa: zaistite, aby bola kuchyňa čistá, pripravujte surové a neumyté jedlo oddelene od hotových jedál a nezabudnite si umyť ruky. Ženy, ktoré majú podozrenie na infekciu, by mali navštíviť svojho gynekológa.

viac o tomto v stiahnutí: Listerióza a toxoplazmóza. Bezpečné stravovanie počas tehotenstva (PDF)

Vegetariánska strava počas tehotenstva?

Vďaka vyváženej a pestrej vegetariánskej strave, ktorá okrem nápojov, zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných/obilných výrobkov obsahuje aj mlieko (výrobky) a vajcia, možno počas tehotenstva pokryť potrebu väčšiny výživných látok. Okrem toho by vegetariáni - rovnako ako všetky ostatné tehotné ženy - mali užívať tablety s kyselinou listovou a jódom. Pokiaľ nekonzumujete ryby pravidelne, odporúča sa aj príjem 200 mg DHA (omega-3 mastná kyselina s dlhým reťazcom). Či sú potrebné ďalšie doplnky výživy, ako napríklad železo, je potrebné objasniť v jednotlivých prípadoch v rámci lekárskej konzultácie a v prípade potreby príslušným krvným testom.

Vegánska strava počas tehotenstva?

Nechajte si skontrolovať prísun dôležitých živín (ako je vitamín B12, DHA, zinok, bielkoviny, železo, vápnik a jód) a vyhľadajte kvalifikovanú výživovú radu. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, aby vaše nenarodené dieťa bolo primerane zásobené všetkými živinami a mohlo sa zdravo vyvíjať. Je nevyhnutné, aby ste užívali špecifické doplnky výživy a v prípade potreby konzumovali obohatené potraviny tak, aby vyhovovali vašim výživovým potrebám a potrebám vášho dieťaťa.

Škodí kofeín dieťaťu?

Počas tehotenstva nie je nutné úplne sa vyhýbať káve a iným kofeínovým nápojom. Za bezpečné sa považujú asi 2 šálky kávy denne.

Mediálny tip

Kompaktné informácie - Fit počas tehotenstva

Zlatko, sme tehotné! Touto správou sa začína vzrušujúce obdobie. Leták ponúka budúcim rodičom najlepšie tipy na výživu a cvičenie - aby matka, dieťa a otec mohli tehotenstvo zvládnuť. viac.

Tipy na čítanie

Stratégie proti nevoľnosti
Článok (Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu)

Všade naokolo - tehotenstvo a pôrod
na stiahnutie zadarmo (Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu)

Pre rodiny
Články od tehotenstva do detstva (V FORME)

Gestačný diabetes
Národný informačný portál o cukrovke

Zaujímavé tiež

Kyselina listová, jód a spol.

Doplnky výživy počas tehotenstva

Tehotné ženy potrebujú podstatne viac niektorých vitamínov a minerálov ako obvykle.Vyvážená a rozmanitá strava ich poskytuje väčšinu v dostatočnom množstve. V prípade kyseliny listovej a jódu však vyšší dopyt prakticky nemožno uspokojiť iba samotnou potravou.

Alkohol, fajčenie a lieky

Žite zdravo počas tehotenstva

Môžete urobiť veľa pre to, aby sa vaše dieťa stalo zdravým - okrem iného aj vyhýbaním sa alkoholu a zabezpečením prostredia bez dymu.

Šport a pohyb počas tehotenstva

Aktívny aj so žalúdkom? Ale áno!

Cvičenie je teraz obzvlášť dôležité. Posilníte tak svoje svaly a kardiovaskulárne zdravie, presne to, čo potrebujete pre tehotenstvo a pôrod! Zostaňte aktívni a vedome začleňte cvičenie do svojho každodenného života.

Už som myslela na dojčenie?

Takto sa môžu budúci rodičia pripraviť

Ak získate včas informácie a radu od odborníka na dojčenie počas tehotenstva, máte všetko, čo potrebujete pre dobrý začiatok dojčenia. Dojčenie funguje ešte lepšie, keď je partner tiež plne na palube.