Strukoviny Zdravé bývanie so šošovicou, fazuľami a lupinami - DER SPIEGEL

Farebná paleta strukovín

Je to ich rok: OSN vyhlásila rok 2016 za rok strukovín. Z dobrého dôvodu: Vysoký obsah bielkovín z nich robí ideálnu náhradu mäsa a vlčí burger a šošovicové hamburgery sú prospešné pre naše zdravie.

Hrášok a fazuľa údajne prispievajú k udržateľnejšej strave. Strukoviny vždy znejú ako samostatná potravinová divízia, v zásade však patria do kategórie zeleniny. Sú to plody alebo semená strukovín, takzvané strukoviny: jedna z druhovo najbohatších rastlinných rodín, ktoré existujú. Známych je okolo 20 000 odrôd.

Pomerne málo z tohto rozsahu končí na našich platniach. Napriek tomu sa výber pohybuje od šošovice z belugy po hrachový cukor pre pestrú kuchyňu, najmä preto, že sortiment sa zväčšuje. Šošovka, hrášok a fazuľa sú v súčasnosti k dispozícii v rôznych odrodách v supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou, čerstvé, sušené, mrazené alebo v nádobách a plechovkách.

Lupinová zmrzlina a veľký sójový steak

Tí, ktorí sa chcú vzdať mäsa, môžu namiesto fašírok podávať šošovicové karbonátky alebo namiesto gyros kebabu dostať sójový veľký steak alebo falafel. Mnoho vegetariánskych alternatív k mäsovým jedlám je založené na strukovinách, ako je šošovica, fazuľa, cícer alebo sója. „Strukoviny sú dobrou náhradou za mäso, pretože sú také bohaté na bielkoviny,“ hovorí Nadia Röwe, ekotropologička z asociácie infodienstov v Bonne. 100 gramov šošovice obsahuje okolo 23 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s rovnakým množstvom bravčového rezňa.

Výrobky vyrobené z vlčieho bôbu sú na trhu relatívne nové. Strukovina, ktorá je obzvlášť bohatá na bielkoviny, sa považuje za miestnu a udržateľnú alternatívu k sójovým bôbom. Fraunhoferov inštitút vyvinul špeciálny postup na získanie predtým nepoužiteľných bielkovín vlčieho bôbu na ďalšie spracovanie, napríklad pre náhrady řízkov, zmrzliny alebo rastlinného mlieka a jogurtov. Lupinová múka a káva z vlčieho bôbu sú tiež k dispozícii v obchodoch. V Portugalsku a Španielsku sú populárnym štartérom „altramuces“, nakladané semená vlčieho bôbu.

Strukoviny podporujú zdravie

Okrem bielkovín obsahujú strukoviny aj celý rad ďalších živín, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Pozoruhodný je aj vysoký obsah vlákniny. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre dospelého človeka najmenej 30 gramov denne. Priemerná spotreba je často pod 25 gramov u mužov a 23 gramov u žien. Strukoviny môžu pomôcť zlepšiť zásobovanie: 100 gramov fazule napríklad obsahuje 6,2 gramu vlákniny, hrach 16,6 gramu a šošovica dokonca 17 gramov.

Vysoká konzumácia vlákniny bráni funkčným poruchám čriev, ako je zápcha, vysvetľuje Röwe: „Strukoviny majú schopnosť viazať vodu a napučiavať, a tým zvyšujú objem stolice.“ Stimuluje sa činnosť čreva, pohyb čreva rýchlejšie kĺže črevom. To tiež znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Príjemný vedľajší účinok: Strukoviny opuchom podporujú pocit sýtosti a zabraňujú obezite. Obsahujú tiež málo tuku.

Okrem vody viažu strukoviny aj žlčovú kyselinu: „To znižuje hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb,“ hovorí Röwe. Americká štúdia so 121 diabetikmi typu 2 tiež ukázala, že denná konzumácia 200 gramov varených strukovín môže nielen zlepšiť hladinu lipidov v krvi, ale aj dlhodobú hladinu cukru HbA1c a krvný tlak. Tento efekt potvrdzuje aj nemecká štúdia. Možné vysvetlenie: Strukoviny majú nízky glykemický index, takže nezvyšujú hladinu cukru v krvi toľko ako iná zelenina.

Každá malá fazuľa vydá svoj vlastný malý zvuk

Je pravda, že strukoviny nemajú dobrú povesť. Mnoho ľudí sa jej zo strachu z plynatosti vyhýba. Dôvodom je ťažké stráviť sacharidy, ktoré pristanú v konečníku a sú tam štiepené baktériami, čo vedie k tvorbe plynov. „Aby sa zabránilo nežiaducim účinkom, pomáha pravidelne jesť strukoviny,“ hovorí Röwe. Ľudia s citlivým žalúdkom by mali zvyšovať množstvá pomaly, aby si zvykli.

Je tiež dôležité správne pripraviť strukoviny. Napríklad sušené strukoviny musia byť dostatočne namočené a/alebo uvarené, aby boli tolerované. U červenej šošovice je zvyčajne dostatočný čas na varenie 20 minút, zatiaľ čo cícer by ste mali namočiť aspoň na 12 hodín a potom ho dodatočne povarte alebo osmažte.

Aby sa zabezpečilo optimálne napučanie strukovín, mali by sa variť na miernom ohni bez soli, hovorí Röwe: „A namočenú a varnú vodu pred konzumáciou vypustite a strukoviny prepláchnite, aby sa stratil všetok plyn, ktorý už bol rozpustený.“ Na zlepšenie tolerancie je možné použiť korenie, ako je rasca, majorán alebo aníz.

Ikona: Zrkadlo

Strukoviny sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi:

- Klasické ako šošovicová polievka možno interpretovať moderne, napríklad ázijský s bambusovými výhonkami, sójovou omáčkou a kokosovým mliekom.

- Ako dip alebo pomazánka Hummus Vyrobené rýchlo, klasicky z cíceru alebo zo zeleného hrášku alebo bielej fazule.

- Červená šošovica je ideálna na rýchle polievky, ale aj ako zrnitý doplnok k šalátu.

- Fazuľu môžeme kombinovať s údeným tofu a tymiánom vegetariánska klobása spracovať.

- Tofu, údené tofu alebo hodvábne tofu sú neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskej a vegánskej kuchyne a slúžia ako základ pre Karbonátky a ďalšie mäsové alternatívy, koláče alebo dezerty.