Termický účinok jedla: Tepelný účinok jedla a spôsob, akým ho používate na odbúravanie tukov!

Jeho meno je komplikovane znejúci výraz, ale jeden alebo druhý ho už možno počuli. Ale aj keď sa zdá, že tepelnému účinku jedla je veľmi zložité porozumieť, stojí za to ho spoznať, pretože má výrazný vplyv na našu spotrebu kalórií. Aby boli veci čo najjednoduchšie, pokúsime sa v tomto článku čo najjednoduchšie a najpraktickejšie vysvetliť tepelný efekt potravín, aby ich mohol každý použiť na svoje ciele.

jeho

Aký je tepelný účinok potravín?

Celkové množstvo kalórií, ktoré naše telo spáli za deň, sa nazýva celkový obrat. Ak budeme konzumovať toto množstvo kalórií každý deň, naša váha zostane dlhodobo stabilná. Na druhej strane, ak dlhodobo konzumujeme viac kalórií, ako spálime, priberáme. Ak naopak jeme pod celkovým obratom, stratíme telesnú hmotu.

Zložky celkového predaja môžeme zhruba rozdeliť takto:

  • Bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na udržanie funkcií tela v pokoji.
  • Fyzická aktivita, čo naznačuje spotrebu kalórií cvičením.
  • Tepelný účinok potravín (TEF), ktorý popisuje energiu, ktorá sa stratí v procese premeny sacharidov, tukov a bielkovín na dostupnú energiu.

Tento výraz často nájdete pod skratkou „TEF", Ktorý je odvodený z anglického výrazu" Thermic Effect of Food ". Tepelný efekt jedla normálneho človeka, ktorý sa stravuje bežnou zmiešanou stravou, sa zvyčajne odhaduje na zhruba desať percent z celkového predaja [1]. Takže v podstate spaľujeme kalórie, zatiaľ čo konzumujeme kalórie.

Môžete vidieť profil prínosu rôznych komponentov na základe výsledkov merania 70 ľudí. Na celkovú spotrebu energie najviac vplýva bazálny metabolizmus, po ktorom nasleduje fyzická aktivita a tepelný efekt potravy [1]. Tepelný efekt jedla preto každý deň malou mierou prispieva k našej kalorickej spotrebe, zostáva však do veľkej miery konštantný a závisí od nášho príjmu kalórií. Napriek tomu môže TEF v priebehu času znateľne zmeniť, ak sa ho pokúsime optimalizovať v rámci kalorického deficitu! Aby sme to dosiahli, najskôr však musíme vedieť, ktoré faktory to ovplyvňujú.

Tepelný účinok potravín sa líši podľa makroživín

Asi najznámejším faktorom ovplyvňujúcim rozsah tepelného pôsobenia potravy je zloženie potravy z bielkovín, sacharidov a tukov. Väčšina ľudí si myslí, že tuky majú najnižší TEF, na druhom mieste sú sacharidy a zďaleka najväčší vplyv majú bielkoviny. Aj keď je to pravda, preteky o druhé a tretie miesto nie sú také jednoznačné, ako sa často tvrdí.

Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke

Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]

Sacharidy a tuky

Niektoré štúdie ukazujú, že tepelný účinok potravy na uhľohydráty je z hľadiska izolácie o niečo vyšší ako tepelný účinok tukov, ale tento vzťah nie je nijako zvlášť jasný [2, 3]. Niektoré štúdie zistili mierny rozdiel a iné zistili, že tam nebol žiadny rozdiel [4, 5]. Nakoniec sa nezdá, že by ich oboch veľmi zaujímalo, a zdá sa, že sú ich tepelné účinky ležať okolo päť až 15 percent. Takže ak prijmete 100 kilokalórií z ryže alebo 100 kilokalórií z orechového masla, vaše telo spáli okolo päť až 15 kilokalórií za účelom spracovania výživných látok.

Variabilitu a neistotu v rozdiele medzi týmito dvoma výživnými látkami možno pravdepodobne vysvetliť porovnávanými typmi sacharidov a tukov. Nenasýtené mastné kyseliny a triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) majú významne vyššiu hodnotu ako nasýtené mastné kyseliny [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. V prípade zdrojov sacharidov sú to práve vlákniny bohatí a komplexní zástupcovia, ktorí dosahujú vyšší TEF ako jednoduché cukry [13]. Z izolovaného pohľadu môžu mať tuky mierne nižší tepelný účinok ako sacharidy, ale keďže z krabice zriedka pijeme čistý olej alebo lyžicu škrobu, sú z hľadiska TEF označované ako podobné.

>> Na stránkach Muscle24 si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! Krok za krokom: takto vytvoríte optimálnu stravu pre budovanie svalov! 6. februára 2020 Simon Goedecke

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.

Vplyv stavby tela, činnosti a zdravia

Čím viac telesného tuku máme, tým nižší je tepelný efekt tuku v potrave. U ľudí s nadváhou sa zdá, že TEF z tuku v potrave takmer neexistuje [4, 18]. Čím horšia je citlivosť na inzulín, tým nižší je tepelný efekt sacharidov [19]. Často zmenšená Citlivosť na inzulín v dôsledku vývoja obezity, ale môžu ho ovplyvňovať aj ďalšie faktory, napríklad predispozícia na cukrovku typu II.

Štíhli a zdraví ľudia spaľujú väčšiu časť kalórií prijatých tepelným účinkom potravy ako obézni a chorí ľudia. Fyzická aktivita môže byť tiež dôležitá, pretože ľudia, ktorí viac cvičia, majú vyššiu TEF [20]. Môže to byť spôsobené aj metabolickým zdravím, ktoré zvyšuje fyzická aktivita. Napríklad vieme, že cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín.

Predvídateľné alebo nie? - Aká vysoká je spotreba kalórií počas silového tréningu? 22. septembra 2019 Simon Goedecke

Bez ohľadu na to, či je cieľom nabrať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, aby ste odhalili vybudované svaly a zviditeľnili ich, je základom pre správny vývoj zloženia tela primeraný silový tréning. Mnoho ľudí si však znova a znova kladie otázku, aká vysoká je v skutočnosti kalória počas silového tréningu. Chcete [...]

Vek a tepelný účinok potravín

Spracované a nespracované potraviny

Možno makroživiny nerobia také obrovské rozdiely v tepelnom účinku jedla, ako sa často predpokladá - najmä preto, že väčšina kalórií sa prijíma rovnako prostredníctvom zmiešaných jedál. Spôsob, akým sú potraviny spracované, môže naopak spôsobiť väčší rozdiel. Spracovanie potravy zvyčajne umožňuje oveľa ľahšie strávenie, čo znamená, že samotné telo musí investovať do spracovania jedla menej energie.

Ako príklad si predstavte, koľko energie potrebuje váš tráviaci trakt, aby strávil jablko so šupkou namiesto jemne očisteného a uvareného jablkového kalu. Alebo varenú mrkvu namiesto surovej. Tieto príklady predstavujú iba nízku úroveň spracovania. Zatiaľ však máme iba jednu štúdiu, na ktorú sa tu môžeme odvolať, aj keď je téma veľmi zaujímavá [24].

Zdravé alebo nie? - Pravda o spracovaných a nespracovaných potravinách! 11. apríla 2019 Simon Goedecke

Pokiaľ ide o zdravú výživu, väčšina z nás myslí na jednej strane na vyvážené rozdelenie makroživín založené na potrebách, ako aj na nespracované čerstvé jedlo. Čo však v tejto súvislosti presne znamená „spracované“ alebo „nespracované“ a aký vplyv má zmena našich potravín na naše zdravie? Touto otázkou sa dnes zaoberáme [...]

Jedlo z viaczrnného chleba so syrom čedar sa porovnávalo s bielym chlebom s americkým sendvičovým syrom. Pri druhom variante bol tepelný účinok jedla okolo účastníkov takmer o 50 percent nižšie. Zatiaľ čo skupina s celozrnným variantom dosiahla hodnotu 20 percent alebo 137 kalórií, efekt sledujúci sendvič s nízkym obsahom vlákniny a spracovanejším sendvičom bol okolo desať percent alebo 73 kalórií. To znamená, že ak sa pri všetkých svojich jedlách uchýlite k menej spracovaným potravinám, váš kalorický deficit by sa mohol zvýšiť o desať percent, pokiaľ by ste sa inak uchýlili k vysoko spracovanej alternatíve. To je značný rozdiel.

Zatiaľ čo celozrnný chlieb a syr sú spracované menej ako biely chlieb s americkým sendvičovým syrom, vyvstáva otázka, či by sa tepelný efekt mohol ešte zvýšiť, ak by sa siahlo po ešte menej spracovaných potravinách, ako je steak, zemiaky a brokolica. Aj keď v súčasnosti o tom nemáme spoľahlivé štúdie, dá sa očakávať, že pri menej spracovaných alternatívach sa dosiahne ešte vyššia hodnota.